挑戰你第一場鐵人三項賽

0
542

完成一場鐵人賽,被人稱為是鐵人的感覺真好對吧?鐵人三項賽雖然歷史僅有三十幾年,卻已經成為整體健康、體力與運動能力的評斷基礎。

照片來源

從最普遍可見的半程標準賽程(衝刺賽程),到226超鐵賽程,每年有超過兩百萬人以上走上這條鐵人路,創造個人的價值與信心。你不需要成為第一名,因為完成就足以驗證你的努力與價值。

「你不需要擁有鐵人般的完美身材才開始挑戰鐵人三項賽。」國際鐵人三項聯盟總監Libby Burrell表示:「只需要一個健康身心就好,如果你不是專業三項的運動員,那麼就多花一點時間讓自己成長。」

當你開始進行訓練培訓時,Libby Burrell建議至少要有八週以上的訓練規劃。確保你的培訓計畫包含耐力、力量以及速度,但不要因此過度著迷而失去家庭、生活平衡。除此之外,在訓練之餘你也必須有充足的恢復時間。

有著豐富鐵人三項賽經驗的 Macca ,這位本名叫做 Chris McCormack的澳洲好手,透過他的分享讓讀者更了解包含訓練以及恢復的種種。

照片來源

游泳項目:500公尺到3.84公里

你應該訓練多久?

如果只是為了保持目前身體水平,一周一到兩次就好。但如果是為了讓運動表現進步,一週安排兩到五次的訓練。

最大的挑戰

1.從游泳池訓練跨涉到開放式水域
2.在擁擠的人群中突破
3.面對開放水域的波浪問題
4.克服一次游到底的心理障礙,你沒有邊牆可以扶

Macca的建議

如果你的游泳能力不錯,你應該站在最前頭,反之則站在後頭。要做好會被其他選手不小心擊中或是碰觸的心理準備,這在比賽中司空見慣。如果你穿著防寒衣出賽,請記得把肩膀附近的橡膠扯鬆一些,這樣你游起來的肩划可動範圍會稍微大一些。

照片來源

自行車項目:20公里到180公里

你應該訓練多久?

如果只是為了保持目前身體水平,一周一次就好。但如果是為了讓運動表現進步,一週安排兩到三次的訓練。

最大的挑戰

1.游泳後轉換自行車
2.學習在高速中上卡脫卡
3.T2的轉換

Macca的建議

首先要確認自己的自行車位置,不要上了岸找半天。放一點醒目的東西讓車子更明顯。此外,游泳一定會消耗你的體力,所以當你騎上車之後,一定要一點一點地把強度往上推,而不是一開始就耗盡全力去踩。

照片來源

跑步項目:5公里到42公里

你應該訓練多久?

如果只是為了保持目前身體水平,一周一次就好。但如果是為了讓運動表現進步,一週安排兩到三次的訓練。

最大的挑戰

1.游泳後又完成騎車,在疲憊中還要完成跑步
2.維持能量與耐力

Macca的建議

把自行車擺回去之後,節奏稍慢一些,專注縮短你的步伐,確實掌握自身的跑步節奏。跨大步跑不是你最好的選擇,小步伐的開跑有助於讓雙腿恢復醒來。此外,雖然你走出T2區時沒甚麼感覺,但最好是多提醒自己放慢。

最後一項的跑步,你可能剛開始就是疲憊的狀態。真正的挑戰從這兒開始,專注於你的節奏,保持常態飲水。最好的完賽模式是,完賽前的速度比開跑時更快一些,確保能控制你減速的問題。

如果這是你第一場鐵人賽,完成就是你的第一目標。通過比賽與挑戰去驗證自己的目標與圓夢。要能感受完賽的喜悅,才有下一場挑戰的出現。

三招教你恢復

1.如果只是鐵人新生,盡量每周休息兩天幫助身體恢復
2.不要連續兩天都跑步、游泳或自行車,交換進行不同的運動
3.不要只按照同一強度練習,你應該多變化訓練