如何進行強力健行(Power Hike)

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2014 年美國山跑錦標賽( U.S. Mountain Running Championships)前一天,我仍像隻闖進六線道公路的天真的小鹿,一直以為越野跑的重點不就是……跑步而已啊!甚至還想說用跑的征服整場賽事中的大上坡。

還好,當我在賽前探勘地形時遇到了 Richard Bolt,他不但是跑山界的傳奇還是目前美國山跑國家隊(US Mountain Running Team)的隊長。當我們來到一段坡度 30% 的陡坡前時他攔住我說:「看著,歐洲的選手是以這樣的方法上坡。」

他開始將身體往前傾並把手放在股四頭肌上,一步步拉開與我的距離,好像我只是站在原地一樣。如果在實際比賽時我真的用跑的上那個坡,我的雙腿一定會痠炸、之後我的步伐會變慢、加入國家隊的夢想也會破滅。結果我靠著新學會的「走法」順利入選美國山跑國家隊。

越野跑的強力健行和一般的健行不論在速度或姿勢上都完全不同。正確的強力健行可不是我們與生俱來就會的動作。它的走法看起來像是一個長了痔瘡的人在山徑上低頭彎腰尋找遺失的鑰匙,好啦那是說笑,但了解正確的「走路」方式能夠讓你在訓練和比賽時速度更快且更有效率。

最適合健行的坡度

2016 年《Journal of Applied Physiology 應用生理學期刊 》其中一篇由 Nicola Giovanelli、Mandy Ortiz、Keely Henninger 和 Rodger Kram(Ortiz 和 Henninger 為世界頂尖的越野跑者 )所提的研究,探討了「究竟在多少度的坡度,走路會比跑步更有效率」。

他們從《Spinal Tap》電影中得到靈感,設計出一台坡度能到達 40 度的特製跑步機(一般最高只能到 15 度)。研究發現當坡度高於 15.8 度時,運動員走路比跑步更能減少多餘能量支出。

雖然這項研究的受試者被測量時間都較短,並不像越野或超馬賽事有可能會跑十幾個小時或更長,但可以推論隨著比賽時間與跑的距離增加,以及肌肉疲勞的產生,適合走路的坡度度數也會跟著下降。例如 50 或 100 英里越野賽的後段,大多數跑者在坡度大約 8 到 10 度的時候都會用走的,但這種坡度平時他們卻都能輕鬆用跑的完成。所以不管你是參加短距離有陡上或長距離坡度一般的比賽時,學會如何「走」就能大大地節省體力。以下的三項小技巧能幫助打通你的健行任督二脈。

身體向前傾斜

身體向前傾能讓動作更有效率,因為重心往前,所以不會使得每踏完一步重心被往後拉回;此外還有助跑者確實使用臀肌而不是只靠股四頭肌。雖然沒有研究能提供確切的身體傾前角度,但我會建意選手試著模擬山坡的角度,如果在 30 度的陡坡上,試著想像自己身體也是傾斜 30 度;如果是超馬尾聲走在 6% 的坡度上,可能只需要微微向前傾即可。

運用你的手臂

當你在陡坡上前進時,可以將雙手放在股四頭肌上,確保身體重心往前,同時將你的手想像成登山杖,在前腳使力要將身體往上推動時,用手在股四頭肌上多加一些壓力,有助於往上與往前的力量。在平緩的山路上,你可以將手臂放在身體兩側,但確保維持擺動。也有跑者會使用登山杖,特別是在歐洲的賽事,但要注意很多在美國的賽事像是「西部 100 英里」就不允許使用登山杖。

千萬別把腿伸直

很多跑者習慣在後腳往上與往前踏時將膝蓋伸直,但這樣的動作其實會減低臀肌的運用也更容易導致疲勞,所以記住每一次往前邁步時膝蓋一定要彎曲。

強力健行訓練

和跑步不同的是,你不必花大量的時間做強力健行的準備,在越野跑中最重要的還是盡力成為一位更好的跑者,如果想能用跑的上坡,其實還是要仰賴長期且固定的體能鍛鍊。因此我通常都要求選手在需要強力建行的比賽前一到兩個月才開始練習此技能,而且前提是不耽誤原本的跑步課表。另外記得,強力健行仍然會提高心律,所以千萬別「走過頭」,雖然是在走路,但不代表是輕鬆的!

階梯訓練

樓梯是最隨處可見的強力健行練習場地,而且不會佔用你跑步訓練的時間。只要遇到樓梯就可以進行健行的姿勢訓練,一步兩階,如果你在很高的大樓上班就能每週一次利用午休時間訓練往上 30 層的課表,跑到頂再小跑步輕鬆下樓(大樓不夠高的話可以來回上下累積到 30 層)。

跑步機訓練

不停歇的跑步機是練習健行與跑步間轉換的好方法。在重要的越野比賽前,我會要求我的選手以坡度 6% 慢跑10分鐘,接著坡度 15% 的 2 分鐘強力健行,做 6-10 組,最後記得緩和跑收操。

戶外訓練

如果你平時訓練的那條山徑上有陡坡,那太棒了!平時跑步遇到上坡就照上面的方法練習吧,最重要的事:永遠把跑步訓練放在第一順位,千萬別把強力健行視為會讓上坡變簡單的神奇特效藥。

好的強力健行技巧並不會減慢比賽的整體配速,而是成為快速上坡的最有效的方法。如果你能好好擁抱強力健行,你將在越野跑方面有更大的突破。

David Roche 是 HOKA One One 和 NATHAN 的贊助選手,也為各種不同能力的跑者提供訓練建議及輔導,這是他的個人網站:Some Work, All Play。

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原文作者: DAVID ROCHE,2017 七月 25 日,Trail Runner Magazine 原文連結