學習間歇訓練技巧 幫助跑友跑出更好的成績

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很多喜愛跑步運動的朋友,往往都只是透過一成不變的固定方式進行專項單一訓練,也就是不是每天都有固定去練跑就心肺能力就會加強,其實如果想要有效提升整體運動表現與加強心肺能力,就應在正常的訓練課表中適度加入高強度的「間歇訓練」。

什麼是間歇訓練呢?無論是你聽過的亞索八百、戰繩或是飛輪自行車等,都是專業選手常會進行的間歇訓練方式。那麼很多人一定會問間歇運動是不是只要跑跑停停就可以達到效果?要如何安排搭配才能對跑步運動有幫忙?讓我們一起進一步來看看吧。

間歇訓練最大的目的,就是讓身體在不完全的休息中盡可能全力發揮打造強大的爆發力!一般來說,需要衝刺的爆發型運動項目,例如足球、籃球及橄欖球等球類運動都是屬於高強度的間歇運動。比如在進行一個快攻後,體力已經快耗盡,但對手馬上搶到球發動快攻,在當下雖然呼吸仍是非常急促、體力也還沒恢復過來,但一定要馬上啟動速度追上對手進行防守。

在這樣一次又一次的反覆間歇運動過程中,一個連貫性的高強度運動,其實在後面的運動表現會往下降7~10%,也就是當我們身體在全力爆發後,面對不完全的短暫休息時間,體力會逐漸消耗。當我們為自己安排一個完美的間歇性運動與休息時間比,並不是隨機安排,要將目標設定為在最後一組的間歇運動表現,比起第一組的運動表現下降7~10%,同時要讓自己的心跳達到最高心率的80%以上,進入無氧區域並且產生乳酸的堆積,透過這樣反復持續的訓練,才能真正有效提升運動後身體的恢復速度。

我們也可以換個方式,如果把訓練強度再增強並且減少間隔的休息時間,可以用更少的時間達到一樣的效果。以跑友最常練習的衝刺跑,原本設定1:5的運動休息比x10趟,也就是高速衝刺100公尺後搭配慢跑500公尺重覆10次;但我們也可以將運動休息比提升至1:3,也就是衝刺跑100公尺後搭配慢跑300公尺的休息,接著馬上就要進行第二趟的衝刺跑,透過較短的休息可以減少反覆次數來達到一樣的效果。

另外跑友也可以透過心律數來控制運動休息比,以健身房常進行的戰繩訓練為例,全力運動10秒後,接著休息到心律降回至120 bpm後,馬上再進行下一組的全力運動,我們把訓練課表列在下面給大家詳細參考:

第一趟:10秒,休息30秒
第二趟:10秒,休息至心跳率降到120 bpm (休息42秒、心率最高至144 bpm)
第三趟:10秒,休息至心跳率降到120 bpm (休息47秒、心率最高至150 bpm)
第四趟:10秒,休息至心跳率降到120 bpm (休息52秒、心跳最高至155 bpm)
第五趟:10秒,結束

想要進行高強度間歇訓練的跑友,如果將固定的休息時間改為透過心率數來進行監控,可以讓我們進行更精準的休息控制,避免休息完全不足導致運動強度過度下降,進而影響到跑姿及應有的跑步頻率。

RUNiORUND同時提醒跑友,在進行最後一趟的高強度間歇訓練後,建議量測自己在一分鐘時間心律恢復的狀況,並且試著記錄下來,透過持續的間歇訓練安排,你將會發現自己的心肺能力會明顯進步,同時身體的恢復速度也會跟著加快,那麼去參加馬拉松比賽才有機會突破PB跑出更好的自己!