長距離鐵人賽前的最終調整

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台灣幾場重要的長距離鐵人賽,都即將在10月份展開。鐵人朋友們經過了數個月的準備,目前距離比賽都只剩下幾周的時間,而這幾周的時間,我們的訓練內容要做怎樣的調整呢? 是要把強度狂拉高? 還是要在家吃飽睡滿就好?

相信許多選手都有聽過,賽前要”Taper”、就是要減量的意思。不過,很多人都誤會”減量”的意義,有些人以為減量就是沒事多睡覺不用練了,那我保證這幾周的減量保證讓你前面幾個月的訓練完全白費。所謂減量就是要把訓練量逐漸降低,不過訓練強度卻是要盡量維持住,並且多做比賽的模擬強度,讓身體提早適應比賽的感覺。

圖片來源: http://www.bicycling.co.za/training-nutrition/skills/taper-for-the-race/

當然,如果你前幾個月根本也沒甚麼練,就沒有甚麼所謂減量的問題…

賽前三周的訓練重點如下:

1. 多進行幾次三項模擬訓練,強度要與比賽類似,而不是把強度拉得很高,當然也不是要特別慢,而是接近比賽強度。

2. 降低身體在前幾個月訓練所累積的疲勞程度,雖然經過幾個月的訓練後,你覺得自己像超人一樣,可以吃下很大的訓練量,而且可以在短期內恢復。不過,其實身體已經很疲勞,只是因為你自虐習慣了,所以沒有感覺。因此在這幾周,你要強迫自己把訓練量減少,才能讓身體有機會從長期的疲勞恢復過來。

3. 進行比賽模擬、轉換訓練,以及測試所有比賽要用的裝備還有補給品。試用比賽時要使用的泳鏡,千萬不要在比賽時使用剛買的那種又帥又厲害的泳鏡!! 單車上要使用的前置水壺、換胎工具等等,都要在這段時間內先試用過,才能減少比賽出狀況的風險。

4. 研究比賽路線,與教練或是有經驗的選手討論比賽戰略。例如,游泳時要如何游距離最短? 太陽會在哪一側? 哪裡會出現逆流? 騎車時幾公里會出現上坡? 哪裡會有逆風與順風? 跑步幾公里會有一個補給站? 跑步路線高低起伏如何? 分組有幾位強勁的競爭對手等等? 都可以趁訓練量降低時,多做一些功課。

不過,許多選手經過長時間的訓練,只要稍微減量就覺得渾身不舒服,或是擔心自己體能會下滑。但是,根據許多研究都顯示一個結果,就是:

“在賽前三周拉長訓練距離與強度,對於耐力提升沒有明顯的效果”

因此,賽前三週你所要做的重點,是要降低身體的疲勞程度,才能在比賽中有好的表現。如果想說自己前幾個月都沒甚麼練,然後想在賽前突然拉高訓練量來面對比賽,你的身體其實很難在這麼短的時間體能有所提升,而且很可能還會因為過度疲勞而提早在比賽爆掉。以下提出幾點這段期間的訓練注意事項供大家參考:

1. 降低各方面的壓力:

很多三鐵業餘選手,每天都要面對除了訓練以外的各種壓力。像是明明要出去騎車了,老闆又發個Line過來交代事情;或是正在踩訓練台,小孩在旁邊狂哭,然後老婆抓狂;或是應該要好好休息的時候,朋友又約聚餐亂吃亂喝等等,真是不勝枚舉。不過,面對即將來臨的大賽,這幾周是體能調整的關鍵期,如果沒能好好調整體能與休息恢復的話,幾個月來的訓練將會功虧一簣。

因此,請好好與家人、同事與酒肉朋友們好好溝通一下,請他們幫忙自己度過這幾周的關鍵期,盡量減少加班的機會,減少不必要的聚會,好好地調整訓練與恢復、補充足夠的營養。也許,自己一個人搬到郊外去住是個不錯的選擇。(不過回來可能家都搬走了、辦公室也沒你的位置就是了…)

2. 不要生病!!

這段期間如果生病感冒的話,也會讓你的訓練白費功夫。因此如果周遭有朋友或家人生病,一定要跟他們保持距離。每次訓練完要立刻換下全濕的衣物並且擦乾身體,換上乾淨的衣服。並且如果出入人多的公眾場合,像是醫院、車站、機場、電影院等等,盡量戴口罩,沒事不要跟別人握手,雙手也不要碰觸那些很多人碰觸的地方,像是手扶梯、電梯按鈕,如果接觸後一定要勤於洗手,才能遠離被細菌感染的風險。

照片來源: http://www.trainingmaskreview.com/page/2/

3. 減量的順序:

很多人可能不知道,減量也是有順序的,所謂減量並不是三項運動的訓練量同時降低,因為你如果這樣做的話,很可能你的體能到賽前會降低太多,在比賽時表現就會下滑。

由於跑步對於身體帶來的訓練壓力程度最高,因此減量會先從跑步著手、而後是騎車,最後才是游泳。也就是說,游泳課表的質與量大致都可以維持住,一直到賽前幾天才會把量降低。

至於賽前三周訓練課表,主要內容會以模擬比賽配速與轉換訓練為主,搭配一些輕鬆的恢復運動。要特別注意的是,這段期間除了比賽配速附近的訓練與恢復運動以外,其他的強度都要盡量避免,尤其是突然拉高強度或是長度的訓練,往往只會累積不需要的疲勞與增加受傷的風險。前面也已經提過了,最後三周的訓練對於耐力提升相當有限,如果你這時候覺得自己的有氧耐力不夠,那也已經來不及了。

各項目在這段期間的課表舉例如下:

1. 游泳:

熱身:6 x 50m 逐漸加快速度
主菜:2 x 100m 高於比賽配速、也就是剛開賽衝刺的速度完成、間休10秒
         4 x 400m 以Zone 4配速、每趟中間休息15秒
         20分鐘以Zone 2強度完成
緩和: 輕鬆游200m

當然,除了一般游泳課表以外,有機會的話也要多多去開放水域進行訓練,並且測試防寒衣、泳鏡等裝備是否適用。如果比賽是海泳的話,去海邊練習如何與海浪搏鬥也是相當重要的。

2. 自行車+跑步轉換訓練:

這段期間會增加許多騎車+跑步的訓練,而會減少單項訓練的機會,舉例如下:
熱身:慢騎20分鐘逐漸拉高強度
主菜:以比賽目標功率踩10分鐘 x 6趟、間休3分鐘
轉換:換上跑鞋出去跑步
跑步:以比賽配速跑30分鐘
緩和:輕鬆跑5分鐘

3. 以跑步為主的轉換訓練:

自行車熱身:自行車20分鐘慢騎並逐漸拉高強度
接著以比賽目標功率踩20分鐘
轉換:換上跑鞋出去跑步
跑步:4 x 10分鐘Zone 3配速(比賽配速)、間休1分鐘緩走
緩和:10分鐘輕鬆跑

由於這段期間身體的恢復非常重要,因此在進行轉換訓練之後,建議中間最好能穿插二天的休息,或是以輕鬆的游泳、騎車課表進行主動恢復。

希望以上建議能對即將面臨比賽的鐵人朋友們有些幫助,期待大家都能健健康康、安全地完成準備很久的鐵人賽事!!

參考資料:Your Best Triathlon by Joe Friel

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【作者簡介】鐵人三項專業教練黃柏青 2003年開始從事自行車運動、2008年開始接觸鐵人三項運動,從不會游泳的旱鴨子到完成數十場大小賽事,並與友人共同成立北部知名鐵人社團DWD Triathlon,而後成為鐵人三項教練。已經完成過超過70場鐵人三項比賽,包括標鐵、113到226距離,也多次參加海外鐵人賽事,足跡遍及台灣各地、日本各地與加拿大與其它歐美國家。 經歷與專業認證: USAT Level 1 Coach/美國鐵人三項協會認證教練 USAT Level 2 Coach/美國鐵人三項協會認證教練 Ironman Certified Coach / Ironman認證教練 焦耳極限訓練中心總經理兼鐵人三項課表與功率教練 DWD Triathlon 台灣追不到鐵人三項休閒運動協會 秘書長 參加過的重點賽事: 台東226超級鐵人賽 (2010,2011)/ 日本五島226超級鐵人賽 (2011) / 日本皆生超級鐵人賽 (2012) / 日本佐渡島超級鐵人賽(2014)/ 日本宮古島超級鐵人賽(2016)/ 加拿大Challenge Penticton / 國內各大Ironman與Challenge賽事/ 台北、高雄馬拉松,以及日本東京、大阪、奈良、能登、別府大分、曼徹斯特等國際馬拉松賽事。 follow 我的 fb粉專