長距離鐵人賽前的最終調整

0
1933

台灣幾場重要的長距離鐵人賽,都即將在10月份展開。鐵人朋友們經過了數個月的準備,目前距離比賽都只剩下幾周的時間,而這幾周的時間,我們的訓練內容要做怎樣的調整呢? 是要把強度狂拉高? 還是要在家吃飽睡滿就好?

相信許多選手都有聽過,賽前要”Taper”、就是要減量的意思。不過,很多人都誤會”減量”的意義,有些人以為減量就是沒事多睡覺不用練了,那我保證這幾周的減量保證讓你前面幾個月的訓練完全白費。所謂減量就是要把訓練量逐漸降低,不過訓練強度卻是要盡量維持住,並且多做比賽的模擬強度,讓身體提早適應比賽的感覺。

圖片來源: http://www.bicycling.co.za/training-nutrition/skills/taper-for-the-race/

當然,如果你前幾個月根本也沒甚麼練,就沒有甚麼所謂減量的問題…

賽前三周的訓練重點如下:

1. 多進行幾次三項模擬訓練,強度要與比賽類似,而不是把強度拉得很高,當然也不是要特別慢,而是接近比賽強度。

2. 降低身體在前幾個月訓練所累積的疲勞程度,雖然經過幾個月的訓練後,你覺得自己像超人一樣,可以吃下很大的訓練量,而且可以在短期內恢復。不過,其實身體已經很疲勞,只是因為你自虐習慣了,所以沒有感覺。因此在這幾周,你要強迫自己把訓練量減少,才能讓身體有機會從長期的疲勞恢復過來。

3. 進行比賽模擬、轉換訓練,以及測試所有比賽要用的裝備還有補給品。試用比賽時要使用的泳鏡,千萬不要在比賽時使用剛買的那種又帥又厲害的泳鏡!! 單車上要使用的前置水壺、換胎工具等等,都要在這段時間內先試用過,才能減少比賽出狀況的風險。

4. 研究比賽路線,與教練或是有經驗的選手討論比賽戰略。例如,游泳時要如何游距離最短? 太陽會在哪一側? 哪裡會出現逆流? 騎車時幾公里會出現上坡? 哪裡會有逆風與順風? 跑步幾公里會有一個補給站? 跑步路線高低起伏如何? 分組有幾位強勁的競爭對手等等? 都可以趁訓練量降低時,多做一些功課。

不過,許多選手經過長時間的訓練,只要稍微減量就覺得渾身不舒服,或是擔心自己體能會下滑。但是,根據許多研究都顯示一個結果,就是:

“在賽前三周拉長訓練距離與強度,對於耐力提升沒有明顯的效果”

因此,賽前三週你所要做的重點,是要降低身體的疲勞程度,才能在比賽中有好的表現。如果想說自己前幾個月都沒甚麼練,然後想在賽前突然拉高訓練量來面對比賽,你的身體其實很難在這麼短的時間體能有所提升,而且很可能還會因為過度疲勞而提早在比賽爆掉。以下提出幾點這段期間的訓練注意事項供大家參考:

1. 降低各方面的壓力:

很多三鐵業餘選手,每天都要面對除了訓練以外的各種壓力。像是明明要出去騎車了,老闆又發個Line過來交代事情;或是正在踩訓練台,小孩在旁邊狂哭,然後老婆抓狂;或是應該要好好休息的時候,朋友又約聚餐亂吃亂喝等等,真是不勝枚舉。不過,面對即將來臨的大賽,這幾周是體能調整的關鍵期,如果沒能好好調整體能與休息恢復的話,幾個月來的訓練將會功虧一簣。

因此,請好好與家人、同事與酒肉朋友們好好溝通一下,請他們幫忙自己度過這幾周的關鍵期,盡量減少加班的機會,減少不必要的聚會,好好地調整訓練與恢復、補充足夠的營養。也許,自己一個人搬到郊外去住是個不錯的選擇。(不過回來可能家都搬走了、辦公室也沒你的位置就是了…)

2. 不要生病!!

這段期間如果生病感冒的話,也會讓你的訓練白費功夫。因此如果周遭有朋友或家人生病,一定要跟他們保持距離。每次訓練完要立刻換下全濕的衣物並且擦乾身體,換上乾淨的衣服。並且如果出入人多的公眾場合,像是醫院、車站、機場、電影院等等,盡量戴口罩,沒事不要跟別人握手,雙手也不要碰觸那些很多人碰觸的地方,像是手扶梯、電梯按鈕,如果接觸後一定要勤於洗手,才能遠離被細菌感染的風險。

照片來源: http://www.trainingmaskreview.com/page/2/

3. 減量的順序:

很多人可能不知道,減量也是有順序的,所謂減量並不是三項運動的訓練量同時降低,因為你如果這樣做的話,很可能你的體能到賽前會降低太多,在比賽時表現就會下滑。

由於跑步對於身體帶來的訓練壓力程度最高,因此減量會先從跑步著手、而後是騎車,最後才是游泳。也就是說,游泳課表的質與量大致都可以維持住,一直到賽前幾天才會把量降低。

至於賽前三周訓練課表,主要內容會以模擬比賽配速與轉換訓練為主,搭配一些輕鬆的恢復運動。要特別注意的是,這段期間除了比賽配速附近的訓練與恢復運動以外,其他的強度都要盡量避免,尤其是突然拉高強度或是長度的訓練,往往只會累積不需要的疲勞與增加受傷的風險。前面也已經提過了,最後三周的訓練對於耐力提升相當有限,如果你這時候覺得自己的有氧耐力不夠,那也已經來不及了。

各項目在這段期間的課表舉例如下:

1. 游泳:

熱身:6 x 50m 逐漸加快速度
主菜:2 x 100m 高於比賽配速、也就是剛開賽衝刺的速度完成、間休10秒
         4 x 400m 以Zone 4配速、每趟中間休息15秒
         20分鐘以Zone 2強度完成
緩和: 輕鬆游200m

當然,除了一般游泳課表以外,有機會的話也要多多去開放水域進行訓練,並且測試防寒衣、泳鏡等裝備是否適用。如果比賽是海泳的話,去海邊練習如何與海浪搏鬥也是相當重要的。

2. 自行車+跑步轉換訓練:

這段期間會增加許多騎車+跑步的訓練,而會減少單項訓練的機會,舉例如下:
熱身:慢騎20分鐘逐漸拉高強度
主菜:以比賽目標功率踩10分鐘 x 6趟、間休3分鐘
轉換:換上跑鞋出去跑步
跑步:以比賽配速跑30分鐘
緩和:輕鬆跑5分鐘

3. 以跑步為主的轉換訓練:

自行車熱身:自行車20分鐘慢騎並逐漸拉高強度
接著以比賽目標功率踩20分鐘
轉換:換上跑鞋出去跑步
跑步:4 x 10分鐘Zone 3配速(比賽配速)、間休1分鐘緩走
緩和:10分鐘輕鬆跑

由於這段期間身體的恢復非常重要,因此在進行轉換訓練之後,建議中間最好能穿插二天的休息,或是以輕鬆的游泳、騎車課表進行主動恢復。

希望以上建議能對即將面臨比賽的鐵人朋友們有些幫助,期待大家都能健健康康、安全地完成準備很久的鐵人賽事!!

參考資料:Your Best Triathlon by Joe Friel

credit-n.ru
http://credit-n.ru/zaymyi-next.html
http://credit-n.ru/zaymyi-next.html
http://credit-n.ru/zaymyi-next.html
http://credit-n.ru/zaymyi-next.html http://credit-n.ru/zaymyi-next.html
http://credit-n.ru/zaymyi-next.html http://www.otc-certified-store.com zp-pdl.com www.zp-pdl.com https://zp-pdl.com/how-to-get-fast-payday-loan-online.php https://zp-pdl.com/apply-for-payday-loan-online.php https://zp-pdl.com zp-pdl.com https://zp-pdl.com/fast-and-easy-payday-loans-online.php https://zp-pdl.com/get-a-next-business-day-payday-loan.php http://www.otc-certified-store.com/supplements-and-vitamins-medicine-europe.html http://www.otc-certified-store.com/herbal-products-medicine-usa.html http://www.otc-certified-store.com/neurological-disorders-medicine-europe.html http://www.otc-certified-store.com/anticonvulsants-medicine-usa.html оформить займ на карту сбербанказайм под низкий процентзайм до зарплаты онлайн займ на карту срочно до 50000займ под птс новокузнецкзайм без паспорта срочно

SHARE
Previous articleRed Bull皂飛車大賽 台灣最狂賽道搶先曝光
Next article2017年 《Runner’s World》秋季Best Buy評選跑鞋
【作者簡介】鐵人三項專業教練黃柏青 2003年開始從事自行車運動、2008年開始接觸鐵人三項運動,從不會游泳的旱鴨子到完成數十場大小賽事,並與友人共同成立北部知名鐵人社團DWD Triathlon,而後成為鐵人三項教練。已經完成過超過70場鐵人三項比賽,包括標鐵、113到226距離,也多次參加海外鐵人賽事,足跡遍及台灣各地、日本各地與加拿大與其它歐美國家。 經歷與專業認證: USAT Level 1 Coach/美國鐵人三項協會認證教練 USAT Level 2 Coach/美國鐵人三項協會認證教練 Ironman Certified Coach / Ironman認證教練 焦耳極限訓練中心總經理兼鐵人三項課表與功率教練 DWD Triathlon 台灣追不到鐵人三項休閒運動協會 秘書長 參加過的重點賽事: 台東226超級鐵人賽 (2010,2011)/ 日本五島226超級鐵人賽 (2011) / 日本皆生超級鐵人賽 (2012) / 日本佐渡島超級鐵人賽(2014)/ 日本宮古島超級鐵人賽(2016)/ 加拿大Challenge Penticton / 國內各大Ironman與Challenge賽事/ 台北、高雄馬拉松,以及日本東京、大阪、奈良、能登、別府大分、曼徹斯特等國際馬拉松賽事。 follow 我的 fb粉專