台灣幾場重要的長距離鐵人賽，都即將在10月份展開。鐵人朋友們經過了數個月的準備，目前距離比賽都只剩下幾周的時間，而這幾周的時間，我們的訓練內容要做怎樣的調整呢? 是要把強度狂拉高? 還是要在家吃飽睡滿就好?
相信許多選手都有聽過，賽前要”Taper”、就是要減量的意思。不過，很多人都誤會”減量”的意義，有些人以為減量就是沒事多睡覺不用練了，那我保證這幾周的減量保證讓你前面幾個月的訓練完全白費。所謂減量就是要把訓練量逐漸降低，不過訓練強度卻是要盡量維持住，並且多做比賽的模擬強度，讓身體提早適應比賽的感覺。
圖片來源: http://www.bicycling.co.za/training-nutrition/skills/taper-for-the-race/
當然，如果你前幾個月根本也沒甚麼練，就沒有甚麼所謂減量的問題…
賽前三周的訓練重點如下：
1. 多進行幾次三項模擬訓練，強度要與比賽類似，而不是把強度拉得很高，當然也不是要特別慢，而是接近比賽強度。
2. 降低身體在前幾個月訓練所累積的疲勞程度，雖然經過幾個月的訓練後，你覺得自己像超人一樣，可以吃下很大的訓練量，而且可以在短期內恢復。不過，其實身體已經很疲勞，只是因為你自虐習慣了，所以沒有感覺。因此在這幾周，你要強迫自己把訓練量減少，才能讓身體有機會從長期的疲勞恢復過來。
3. 進行比賽模擬、轉換訓練，以及測試所有比賽要用的裝備還有補給品。試用比賽時要使用的泳鏡，千萬不要在比賽時使用剛買的那種又帥又厲害的泳鏡!! 單車上要使用的前置水壺、換胎工具等等，都要在這段時間內先試用過，才能減少比賽出狀況的風險。
4. 研究比賽路線，與教練或是有經驗的選手討論比賽戰略。例如，游泳時要如何游距離最短? 太陽會在哪一側? 哪裡會出現逆流? 騎車時幾公里會出現上坡? 哪裡會有逆風與順風? 跑步幾公里會有一個補給站? 跑步路線高低起伏如何? 分組有幾位強勁的競爭對手等等? 都可以趁訓練量降低時，多做一些功課。
不過，許多選手經過長時間的訓練，只要稍微減量就覺得渾身不舒服，或是擔心自己體能會下滑。但是，根據許多研究都顯示一個結果，就是:
“在賽前三周拉長訓練距離與強度，對於耐力提升沒有明顯的效果”
因此，賽前三週你所要做的重點，是要降低身體的疲勞程度，才能在比賽中有好的表現。如果想說自己前幾個月都沒甚麼練，然後想在賽前突然拉高訓練量來面對比賽，你的身體其實很難在這麼短的時間體能有所提升，而且很可能還會因為過度疲勞而提早在比賽爆掉。以下提出幾點這段期間的訓練注意事項供大家參考:
1. 降低各方面的壓力:
很多三鐵業餘選手，每天都要面對除了訓練以外的各種壓力。像是明明要出去騎車了，老闆又發個Line過來交代事情；或是正在踩訓練台，小孩在旁邊狂哭，然後老婆抓狂；或是應該要好好休息的時候，朋友又約聚餐亂吃亂喝等等，真是不勝枚舉。不過，面對即將來臨的大賽，這幾周是體能調整的關鍵期，如果沒能好好調整體能與休息恢復的話，幾個月來的訓練將會功虧一簣。
因此，請好好與家人、同事與酒肉朋友們好好溝通一下，請他們幫忙自己度過這幾周的關鍵期，盡量減少加班的機會，減少不必要的聚會，好好地調整訓練與恢復、補充足夠的營養。也許，自己一個人搬到郊外去住是個不錯的選擇。(不過回來可能家都搬走了、辦公室也沒你的位置就是了…)
2. 不要生病!!
這段期間如果生病感冒的話，也會讓你的訓練白費功夫。因此如果周遭有朋友或家人生病，一定要跟他們保持距離。每次訓練完要立刻換下全濕的衣物並且擦乾身體，換上乾淨的衣服。並且如果出入人多的公眾場合，像是醫院、車站、機場、電影院等等，盡量戴口罩，沒事不要跟別人握手，雙手也不要碰觸那些很多人碰觸的地方，像是手扶梯、電梯按鈕，如果接觸後一定要勤於洗手，才能遠離被細菌感染的風險。
照片來源: http://www.trainingmaskreview.com/page/2/
3. 減量的順序：
很多人可能不知道，減量也是有順序的，所謂減量並不是三項運動的訓練量同時降低，因為你如果這樣做的話，很可能你的體能到賽前會降低太多，在比賽時表現就會下滑。
由於跑步對於身體帶來的訓練壓力程度最高，因此減量會先從跑步著手、而後是騎車，最後才是游泳。也就是說，游泳課表的質與量大致都可以維持住，一直到賽前幾天才會把量降低。
至於賽前三周訓練課表，主要內容會以模擬比賽配速與轉換訓練為主，搭配一些輕鬆的恢復運動。要特別注意的是，這段期間除了比賽配速附近的訓練與恢復運動以外，其他的強度都要盡量避免，尤其是突然拉高強度或是長度的訓練，往往只會累積不需要的疲勞與增加受傷的風險。前面也已經提過了，最後三周的訓練對於耐力提升相當有限，如果你這時候覺得自己的有氧耐力不夠，那也已經來不及了。
各項目在這段期間的課表舉例如下:
1. 游泳：
熱身：6 x 50m 逐漸加快速度
主菜：2 x 100m 高於比賽配速、也就是剛開賽衝刺的速度完成、間休10秒
4 x 400m 以Zone 4配速、每趟中間休息15秒
20分鐘以Zone 2強度完成
緩和: 輕鬆游200m
當然，除了一般游泳課表以外，有機會的話也要多多去開放水域進行訓練，並且測試防寒衣、泳鏡等裝備是否適用。如果比賽是海泳的話，去海邊練習如何與海浪搏鬥也是相當重要的。
2. 自行車+跑步轉換訓練：
這段期間會增加許多騎車+跑步的訓練，而會減少單項訓練的機會，舉例如下:
熱身：慢騎20分鐘逐漸拉高強度
主菜：以比賽目標功率踩10分鐘 x 6趟、間休3分鐘
轉換：換上跑鞋出去跑步
跑步：以比賽配速跑30分鐘
緩和：輕鬆跑5分鐘
3. 以跑步為主的轉換訓練：
自行車熱身：自行車20分鐘慢騎並逐漸拉高強度
接著以比賽目標功率踩20分鐘
轉換：換上跑鞋出去跑步
跑步：4 x 10分鐘Zone 3配速(比賽配速)、間休1分鐘緩走
緩和：10分鐘輕鬆跑
由於這段期間身體的恢復非常重要，因此在進行轉換訓練之後，建議中間最好能穿插二天的休息，或是以輕鬆的游泳、騎車課表進行主動恢復。
希望以上建議能對即將面臨比賽的鐵人朋友們有些幫助，期待大家都能健健康康、安全地完成準備很久的鐵人賽事!!
參考資料：Your Best Triathlon by Joe Friel
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