跑步腰酸背痛怎麼辦?

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很多跑步新手以及超馬跑者,透過長時間的跑步都會出現下背腰痛的情況。而如果你是長時間走路、步行也可能會出現這樣的問題(逛街?)

腰痛大概是最常見的身體狀況,而在跑者間同樣很常見,儘管許多跑者都把下背部痛與僵化狀態視作為跑步過程中免不了的運動傷害。但事實上,透過訓練與運動是可以調整並降低腰痛問題。

走路與跑步過程中,髖部應該都是維持在身體下方,骨盆做小幅度前轉 (試著想像一下縮小腹)。但許多人因為久坐問題而造成不會使用核心肌群聳立腰腹部,致使骨盆呈現無法順利人體步態移動、而被動地留在身後。用意象化的說詞就是稍微撅起臀部、而不是往身後嶄露翹臀。

在FMS系統有一項檢測是 In-Line Lunge ,檢測人員會要求受測者於身後手持長桿,並保持背部與髖部於長桿貼齊。如果你是個髖部後翻的人,會發現需要做一點髖部前旋的動作才能把背髖都與長桿貼齊。這樣的動作可以幫助原本S型的脊椎盡可能以符合自然直立姿勢,因為過度久坐與姿勢不良,我們的腰椎與薦椎多半會過彎,隨著時間積累更多壓力致使下背部疼痛問題。

下背疼痛的來源不少,包含:

  • 髖屈肌未能伸展導致腰部壓力
  • 核心穩定性差,腰椎和骨盆不能保持穩定
  • 過度直立(不符合自然的立正動作),導致從後方產生的補償性代償
  • 運動過程中,雙手臂搖晃過大導致軀幹轉動過度

如果有下背痛的問題,你可能要透過運動或是一些調整的練習去預防這樣的問題。

針對髖屈肌未能伸展導致腰部壓力,首要重點是拉伸臀部的肌肉,保持臀屈肌的靈活度。可以透過許多不同的姿勢達到這樣的需求。

而針對核心穩定性差,腰椎和骨盆無法保持穩定之來源,你可以透過中軸穩定度、核心肌群運動提升核心穩定度。

針對過度直立問題,只需要做好單純的手持長桿的 In-Line 直立,並確保走路過程不會有髖部跟不上上半身。普遍許多直立工作者諸如百貨公司服務小姐,都會使用『護腰』作為保護下背疼痛的工具。你可以嘗試在腰部下背部纏繞類似的綁帶,感受一下體感上的差異,並嘗試改變。

而針對運動過程中,雙手臂搖晃過大導致軀幹轉動過度的問題,嘗試想像以跑步過程中『雙肘前後移動,而不是做圓旋運動』作為意象練習。透過一次次的練習,你可以找到最適合自己的手擺動作。