造成運動傷害前,先預防過度使用

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耐力運動常常會發生運動傷害問題。在一年中有多達 75%的跑者有受傷經驗。根據哈佛醫學院的一項調查顯示,許多人因為關節、肌肉、韌帶和肌腱重複地施加壓力而造成傷害。這些傷害有可能會使運動員休息好幾個月,或永久影響他們的運動表現。

但在運動傷害實際影響之前,可以採取預先的行動,減少過度使用的問題,並且造成困擾之前,儘早解除這些疑慮。

時常轉換動作

儘管過度耗用的傷害可能是突然出現痛感,但實際上歸咎是幾天前甚至是幾週的時間累積而產生壓力的結果。這些累積的疲勞不只是運動中會發生,如果是整天坐在椅子上打電腦,或是長時間彎曲脖子滑手機都可能導致頸部和髖部疲憊。

「我們會適應我們所做的事,」來自俄勒岡州的生物力學專家 Jay Dicharry 表示:「而且我們的生活方式是持續維持身體單一動作,甚至更糟糕。」為了避免導致肌肉過度勞累和重複關節運動,在生活的一天中加入了一堆不同的動作,包含坐、站立、走路、伸展,無論你做什麼都好,只要時常轉換動作。

整年都要做力量訓練

儘管耐力運動員透過力量訓練發揮了顯著的運動表現,但有些人仍然認為,一旦進入競賽季節,他們就必須停止重訓計畫。但情況並非如此。2015年的一項研究發現,當菁英車手在比賽前八週中止了力量訓練後,他們的表現有所下降。此外,卡爾加里大學運動傷害助理教授 Reed Ferber 說,他的診所有92%的膝蓋損傷患者,通過重量訓練來治療,重點是建立肌肉和臀部活動度。

關鍵是要保持力量訓練,而在比賽前72個小時中止並讓肌肉充分恢復。史丹佛運動傷害主任 Michael Fredericson表示:「在競賽期也應該包含力量訓練,不需要停止,」他說。「越接近競賽期,運動員應該減少組數和次數,不求耐力表現而注重爆發力表現。」

修正你的步態

過度使用而造成傷害的跡象可能是步伐問題,你的移動步伐無法再按照你想要的方式進行運作,進而造成傷害。譬如腳踝或跟腱疼痛的人,通常在跑步時盡可能不要過度使用小腿將腳跟推離地面。

否則為了補償肌肉無力和關節僵硬問題,代償效應造成其他部分的損害。這也是代償問題所造成的過度耗用的問題。解決問題的方法是重新訓練你的身體去運動,特別是姿勢上的缺點。你可以透過攝影或是步態分析、或是跑步分析等去找到自己的缺點並修正。

專注於整體上

位於身體後方的鏈條,主要是臀部、股二頭肌和腰背,這些可能被忽視的重點已然造成身體的許多問題,如ITBS 髂脛束摩擦症候群,跟腱發炎或膝關節、髖關節等問題。

你必須針對背後、臀部等被忽視的肌肉進行重量訓練,追求整體肌力的提升,減少不平衡狀態。你要知道,加強整體肌肉,對於治療和預防損傷都很重要。

正確的休息

除了是急性損傷或手術外,否則完全的靜躺、毫無任何活動對你沒有好處。

通常在感受不適之後,屏棄強度訓練,改拾輕度練習或是交叉訓練都是可以幫助身體恢復,同時也不會減少運動效益。你應該透過半復健的方式給予關節、肌肉充分的時間恢復,同樣也要相信物理治療師與專業醫生給予的傷害矯正、功能動作復原的建議,否則即使是休息期,同樣的傷害問題也會產生。

吃足營養

女性因為體質與激素問題,較男性容易發生壓力性骨折問題。但重點不是性別問題,而是營養不足會造成低骨密度問題與內分泌失衡等,這些問題都直接或間接造成受傷的風險。

當身體沒有足量的攝取熱量時,身體會自主停止分泌正常水平的睾固酮和雌激素,導致激素功能異常。由於生長激素水平下降,肌肉量也會下降,從而降低代謝率並導致較低的骨密度。如果又結合高強度、高衝擊訓練就可能導致壓力性骨折。

簡單地說,耐力運動員需要多補充熱量,專注於均衡飲食。傾聽身體的聲音,有必要時請聯繫運動營養師幫助您制定一個健全的策略。