你可能誤解的HIIT訓練

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HIGH-INTENSITY INTERVAL TRAINING (HIIT)主要是短時間、高強度的訓練,短暫休息時間或動態恢復。在2013年力量與訓練期刊中被證實,與傳統的划船運動相比,HIIT划船更有助於燃燒脂肪。

落實HIIT訓練將幫助你消耗卡路里、建立肌肉、提升心肺能力。但儘管HIIT訓練的好處很多,但仍有一些盲點是容易被誤解的。預先認識這些誤解盲點,將更有助於進行訓練並得到效果。

錯誤A.訓練越長越好

並非需要30分鐘甚至60分鐘的訓練才代表有效。高強度訓練的想法是全力以赴,想像一下交叉衝刺與慢跑。30分鐘的強度訓練,強度會隨著時間逐漸降低。所以可以修正一下想法,將HIIT訓練拆解成幾回合,而不是連續30分鐘

強度運動: 7 minutes
恢復休息: 2 minutes
強度運動: 6 minutes
恢復休息: 2 minutes
強度運動: 5 minutes
合計時間: 22 minutes

如果你是在田徑場跑步,可以把五公里慢跑修正為八趟的400公尺間歇跑,總距離短了,但訓練效率卻很高。

錯誤B.所有練習都適合HIIT訓練

並不是所有練習都可應用於HIIT訓練。要實現高強度的表現應運用於全身運動,專注於心肺能力,並建立強度耐力。例如波比跳、壺鈴搖擺、啞鈴上舉或是上坡衝刺。

而單關節運動,如二頭肌彎舉或三頭肌伸展並不能提升全身體能素質。如果你可以在高強度間歇訓練時對話,那麼就不得不問自己,這是一個真正的HIIT訓練嗎?

錯誤C.HIIT只能幫助減脂

HIIT的好處之一是能觸發運動後的氧耗,也就是後燃效應,這有助於在高強度運動後48小時內促進身體新陳代謝。但後燃效應不代表你可以在48小時內暴飲暴食。如果在每次訓練後就開始大飽美食,永遠不會看到你想要的結果。不要結合HIIT與不良的飲食習慣。

錯誤D.HIIT會讓你變太壯

HIIT可以幫助燃燒脂肪、同時保持肌肉緊實、提高心肺能力等。運動能力是指人體以不同的強度和持續時間維持作功。而肌肉肥大必須是透過肌肥大訓練系統實現的,所以不要害怕擺盪壺鈴或舉啞鈴。複合運動可以起到全身作用、促進新陳代謝。

錯誤E.你需要特殊的設備才能運動

沒有啞鈴或壺鈴?完全沒有問題,使用自重做HIIT訓練也可行,因為重點是讓你的心率保持在既定強度。

在任何地方都可以實現的HIIT訓練

在每個訓練中間提供30秒的恢復休息,每隔一天實施一次即可。盡可能隨著訓練日的延伸,而卓量減少中間的休息時間,例如從30秒進化到20秒。

60個仰臥起坐
50個跳躍深蹲
40個伏地挺身
30個跳躍分腿蹲
20個上臂三頭肌伸展
10個波比跳