最被低估的耐力訓練 ── 徒步健行

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在Dan Buettner所著述的《藍色寶地》(The Blue Zones)一書中,他與美國國家老化研究院、相關領域頂尖研究人員合作,歷時七年,走訪全世界四個「藍色寶地」,與數十位人瑞進行訪談,分享來自這些長壽聖地的秘密。歸納出許多長壽、保持健康的方法,其中有一項就是徒步健行。

儘管我們不把它視作一種運動,而是作為一種生活方式。但不可諱言的,許多長壽村的人瑞每天都必須大量地行走,不管是山區行走或是農地工作,健行與走路成為構築他們健康的重要因素。相對於讓人感覺辛苦的山地越野車或是越野跑,在森林或是山徑走走路就顯得輕鬆多了。最近的研究顯示,在山區保持穩定的健行是建立耐力與力量的好方法。

在2017年5月PLOS One雜誌上發表、隸屬奧地利因斯布魯克大學的研究,他們針對不同條件下進行實驗。共42位健康人士參與並隨機進行實驗,第一組是在室內跑步機上快步走,第二組則是實際進入山區遠足,第三組是久坐。而為了讓兩組在物理變化上相同,第一組的室內跑步機會盡可能模擬戶外路線而有上下變化(但下坡無法模擬,所以只能維持平坦路徑)。

他們收集了許多生理以及心理上的資訊,也發現有些有趣的矛盾論點,最後總結是戶外遠足則遠勝室內跑步機快走。

對於參加者而言,戶外遠足似乎更費力一些,因為參加者的每分鐘心跳率比常態更高。為此,會認為參加者在戶外遠足後會備感疲勞或覺得不愉快。但事實上得到的回饋正好相反,在遠足過程及之後,參加者回饋是感覺很愉悅,並且比室內跑步機快走更少疲倦感。用不同的說法來解釋,在山區辛苦的健行,還比在室內機快走簡單。

當然,我們必須承認在跑步機上長時間快走完全沒有樂趣。但在美國國家科學院曾發表研究報告,指稱在在大自然徒步旅行與在城市環境中的戶外散步有著截然不同的結果,在大自然徒步旅行90分鐘的人不只減少了壓力,也降低了抑鬱與焦慮的腦神經狀態。換句話說,徒步健行不只是鍛鍊身體,同時也舒緩心靈。

PLOS One研究的主要作者 Martin Niedermeier 博士表示,大自然與綠色環境可以減少壓力與疲勞感。「來自大自然的視覺刺激是一種柔軟的魅力,這可能導致壓力與疲勞感的降低。」同時也歸納出一個簡單的理由,人們傾向於堅持自身喜歡的體力活動。

徒步健行是除城市跑步與公路自行車的另一種方式,除了更加愉快之外,健行也能減少受傷風險,同時透過長時間健行有助於健身、健康促進。由於這些原因,創立了QT2鐵人訓練公司以及執教多名鐵人好手的Jesse Kropelnicki,都喜歡將日間的徒步健行視作為正式訓練。

「許多運動員在日復一日的游泳、自行車、跑步中感覺倦怠,而這時候將其他的活動納入訓練計畫中,即使是競賽期間也是有所幫助的。最好的例子之一就是徒步健行。」Jesse Kropelnicki說。

「除了緩解心理的沉悶外,徒步健行也有助於建構身體能力。」Jesse Kropelnicki表示:「你花在行走(雙腿)的時間以及下坡路對離心肌的影響都是對肌力有所幫助的,而非競賽強度下保持攝取食物,也能訓練腸道消化、並教會身體如何在持續健行過程中使用能量。」

對於耐力運動員(或越野跑者)而言,健行似乎不太靠譜,長時間跑步不是更好?但這位鐵人教練卻認為,把你的長跑時間換成一個乘以 2.85的徒步健行也不錯。例如把兩小時的長跑換成一個接近六小時的健行。

徒步健行包含的好處不只是身體與心靈上的,也能提供更多人參與。一般擁有基礎快走能力,卻又不達五公里跑步、從15歲到65歲的人普遍都有健行徒步的能力。而在高山林立的台灣,徒步健行除了是假日在山區常看見的活動外,也是涉及年齡最廣的運動。

美國戶外領導品牌 KEEN 一直以來持續推廣大家一起走出戶外,擁抱大自然,體驗不一樣的生活樂趣。今年也特地為女性設計輕量健行鞋款,除增加「腳踝護圈」與「波紋足跟鎖定」設計,可提升足部包覆性與穩定度;最新研發的EVA中底與「足跟緩衝片」,讓鞋內柔軟度升級並減緩地面衝擊,可保護阿基里斯腱、減少足部負擔,讓女性朋友們能更輕鬆舒適且安全於戶外活動。

圖片提供:TERRADORA女性專屬輕量健行鞋

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