想要有更強壯、更能預防受傷的大腿後肌嗎？也許除了傳統的力量訓練外，你可以安排更多的走路，最好是快步走，特別是走上坡路段。
專家表示，走路比跑步更能使用到大腿後側肌。畢竟，步行包含在運動過程中伸直腿，一當跑步時將會有更大的跨距。走路會迫使你使用大腿後肌與臀部，不同於跑步時向前引導的股四頭肌與小腿。循序漸進，儘管步行不是一項激烈的運動，但它相對較低的大腿後肌強度足以做很多事。
Sharman Ultra Endurance總教練Ian Sharman表示：「徒步健行的影響很小，然而對增加或鍛鍊腿部肌肉非常有效──與跑步相比，肌肉受損的機率較低，緊繃感也較弱。」曾經跑出2小時10分的馬拉松運動員萊恩·維爾 (Ryan Vail)同意這樣的說法：「我認為這是保持韌性的好方法，可以取代舉重訓練。」俄勒岡州波特蘭市卓越運動中心的物理治療師與力量訓練師Matt Walsh，他曾經針對ACL動過手術，也罹患了膕繩肌腱問題，後來以上坡走路作為力量訓練的方式。
基於經驗 或許你可以進行實驗
儘管沒有科學文獻可以表彰以步行作為初學者跑步的輔助工作、復健訓練的討論，但這意味著，跑者與教練、物理治療師通常要比實驗室研究人員領先一步。然而，缺乏科研的一個問題是，人們不清楚以步行增強大腿後肌的理想方案。以作者為例，他喜歡前往鄰近的露營地或是高處溪流上方，卻也意味著他要背負沉重的背包，包含幾公升的水源，進而爬上陡峭的山坡。
整體而言，Sharman認為這是大腿後肌訓練的最佳類型：「上坡健行的步伐較短、施力在腳趾上，因此對於所有腿部肌肉都有更大的幫助。」
但是，如果坡度太陡，施力會從腿後肌轉向四頭肌與小腿。「傾斜度高對股四頭肌更要求，較為平緩的地形更適合股二頭肌。」他也表示背負沉重的背包一同傾斜的坡度帶來的影響。「背負得越重，步伐越短。」他說：「無關坡度，這也增加了髂脛束與四頭肌的負荷。」
下坡補充
Sharman補充說明，上坡的另外一件事就是下坡。好處是用另外一個方式鍛鍊雙腿，但下坡可能造成的影響會更大，因此，應該是採以輕盈的方式下坡。要避免下坡的方法就是使用跑步機或是傾斜器，將坡度控制在足以訓練大腿後肌的程度上。
沒想像中簡單
當你找到合適的步調與坡度時，別以為這很簡單。加拿大卡爾加里大學運動與健康研究管理者Sandro Nigg表示：「讓我很驚訝的是，快速地走上坡路很困難。」Nigg認為，跑步受傷是由三件事組成的：重複單一特定動作，極少的恢復時間，幾乎沒有變化。透過在跑步運動中增加健行或是上坡走路，將透過增加動作的可變動性減少病預防受傷問題。
