跑馬拉松等於健康嗎?

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我們普遍認為完成馬拉松是健康的象徵,但是每年幾乎都會有跑者參賽猝死的報導。

2016年第一次參加路跑的台積電作業員,在星光馬拉松健跑組九公里競賽終點前猝死。雲林縣馬鳴山鎮安宮馬拉松,擁有跑步經驗的米姓男跑者也同樣發生意外。2017年倫敦馬拉松比賽一位跑者在距離終點線約一英里位置突然倒下,年僅30歲;經醫護人員救治後,無效身亡。雖然因為跑步猝死的案例較為少見,但似乎不曾少過。

不禁令運動醫學人士花心思探討,馬拉松比賽是否真如所說一般『有益於健康』?為何跑者會在馬拉松的過程中出現死亡?從許多案例調閱活動背景與紀錄,如同血鈉過少(血液中的鈉含量過低,起因為運動中飲用過多水分而導致),中暑也是其中一項誘發因素。但在大多情況下,跑者因心臟衰竭而在競賽途中出現死亡,路跑賽事會為心臟帶來巨大壓力,而人體本身並不宜承受這樣的壓力。

依據於蒙特利爾2010 年加拿大心血管探討大會的研究展示指明,規律運動可將心血管疾病風險降低兩三倍。但是,在馬拉松進行的持續劇烈運動會將心臟方面的疾病風險增加約七倍!研究人員發現在馬拉松跑步過程,心臟有一半以上的部分會因燃燒增加和血流量減少而失去暫時性功能,這一臨時性心臟損害有可能促成了馬拉松過程中的猝死現象。

在哈佛麥克林醫院內科主任 Arthur Siegel 博士執行的研究表明,屬於高激烈的長跑運動可能引發心臟事件。而在《Circulation》發佈的獨立研究表示,跑馬拉松會導致血液泵送至心臟這一過程出現異常。如今亦有大量證據表明,傳統有氧運動或長跑是有可能是不利的運動方式之一,長期而言,可能不利於心臟健康。

長跑會損壞心臟嗎?

在《應用生理學期刊》(Journal of Applied Physiology) 發佈的研究指出,研究人員招集了一組健康的年長男性。他們所有人都是百馬俱樂部的成員,也就是說,他們都是至少完成過 100 項馬拉松賽事的運動員。如果跑馬拉松可讓心血管受益,無疑會想認真研究這一組人員。

但研究結果是其中有一半的年長運動員,出現了一些心肌瘢痕,他們都曾接受最漫長、最嚴苛的訓練;而在精英運動員也有同樣帳況、有氧訓練後出現心肌瘢痕。在《Circulation》期刊發佈的一項老鼠實驗研究,利用滾輪跑步模擬刻苦的馬拉松運動員在長達十年時間內面臨的日常訓練負荷。在開始之時,所有老鼠均擁有正常、健康的心臟,但是最終它們大部分都出現了『分散開來的的瘢痕和心肌結構變化』。

是否存在更佳健康方法?

許多科學研究表明,最佳健身方案可能是效仿人類祖先在進行狩獵採集時的運動方式,其中包含瞬間爆發式的高強度活動(HIIT),而不像完成馬拉松一般、需要長時間中高強度的長跑。純粹以維持健康為主的運動法包含了:

  • 各種定期訓練(舉重訓練、有氧運動、拉伸訓練等)
  • 高強度訓練與中低強度訓練交替進行
  • 每一周至少一次或兩次間歇訓練
  • 每一周至少兩次舉重訓練
  • 體力活動後預留充分的休息時間

由於以上的運動方式為仿效原古人類,因此訓練計畫應具備挑戰性,但不得過量,並且在運動後應預留充分的恢復時間。正如過度的費力運動會損傷心臟,運動量過少也無法為您帶來健康好處。值得高興的是根據最近的研究,短時間劇烈運動即使每週總共只運動數分鐘,也可讓您獲得數小時傳統運動所得到的健康和健身益處。

只需每週進行三分鐘的高強度訓練,連續堅持四周,即可為重要的健康指標帶來顯著改變。甚至無需前往健身房進行訓練。這樣的訓練幾乎可透過任一種方式來加以實現,借助或不借助設備均可。如同於使用飛輪車或橢圓機一般簡單,亦可通過戶外步行或跑步開展間歇訓練。

就理論上而言,每週只透過數分鐘的訓練即可取得非常有意義的結果,但如果能夠每週進行兩到三次訓練,包含總共四分鐘的劇烈運動,則將對您的健康更為有益,尤其當沒有進行重量訓練時。但是,訓練頻率不需要超過每周三次。事實上,如果高於每週三次以上,效果則可能適得其反,因為在每次訓練之後,身體都需要一定的時間來恢復。

恰當強度是關鍵所在

長跑或是高強度活動,強度永遠是最關鍵的問題。透過中低強度的跑步訓練,跑者除了增添有氧能力外,也能足夠地增加肌耐力。而過長的中高強度跑步訓練,除了產生斑塊外,也容易讓免疫功能下滑導致感冒等問題。

跑步運動員被告知,跑步訓練總里程數應該有85%來自於輕鬆的慢跑或有氧跑,而5%~10%則是被允許的強度訓練,但你仍然不應該以『高強度且長時間』的模式進行,而應該以『越高』強度搭配『越短』時間。短時間高強度的訓練能有效增加心肺能力以及肌肉纖維、經濟性等;而長時間低衝擊的訓練則能培養跑者的肌耐力,並讓跑步的自體節奏感提升起來。

運動心理家表示:「很多運動,包含跑馬拉松都是自我實現的象徵,而不一定是追求身體健康。」假若目標是馬拉松,那麼請務必多進行中低強度的跑步活動。而如果目標是追求一個健康的身體,或許搭配高強度訓練以及較少的跑步活動更有助於提升健康。