保持簡單──強健體魄的徒手重量訓練

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談到徒手無設備的練習,最好的做法是遵循海軍陸戰隊的KISS原則:保持簡單且無聊。目標在於主要肌肉群的複合訓練不一定要走向複雜化,事實上自重徒手訓練的重點不是在重量上,而是在活動的序列編成。正確的徒手重訓可以迅速增加心率、提升新陳代謝、同時提高心血管以及肌肉健康。此外,將這些動作編成一個循環訓練的模式,透過時間加成可以幫助自己提升體能等等。下一次當你無法前往健身房時,試試看這幾個不同的動作,並編成屬於自己的循環訓練。

徒手深蹲

完全沒有意外,徒手深蹲就是下半身主要肌肉群的最好練習。只要注意保持胸部與身體的施力、鞏固核心肌群,在膝蓋彎曲前將臀部往後下方坐。目標是讓大腿至少與地面平行,或更低一些。你可以先以60秒作為訓練的時間。

深蹲靜止

深蹲到低處後,雙腿應該有很明顯的溫暖,血流通過雙腿的燥熱感。這時候盡可能維持深蹲姿勢、靜止10-30秒再回到站立的位置。而在下一個動作訓練之前,盡可能重複十次。

波比跳

波比跳就像火焰般能讓全身發燙。這個全身運動除了對整體肌肉群有幫助外,也同時能大幅提升心率。結合深蹲、伏地挺身、跳躍,幾乎是所有運動項目、最基礎的整合單招訓練。隨著速度的加快,你所承擔的負荷也將更強大。

高位棒式

不同於傳統棒式的做法,高位棒式除了核心肌群外,也把力量分散到肩膀、胸部以及三頭肌。但做這個動作的重點是保持身體、腳跟與頭部的一直線。在進入到下一段練習之前,你可以分別完成30秒x5回。

伏地挺身

 

伏地挺身是最方便的上半身徒手訓練,也是所有軍隊裡使用頻率最高的體能訓練方式。注意保持核心穩固與打直身體、切莫翹臀或是肚子下沉。姿勢比次數更重要,當你發現自己無法維持姿勢時,就進入到下一個動作。

跳遠

跳遠儘管是一種運動項目,但事實上它也是一種訓練方式。跳遠可以發展爆發力和力量,同時有助於下半身和核心肌群的肌肉成長。動作開始採雙腳分開站立,膝蓋和臀部略微彎曲,將雙臂擺在身後採半蹲位置,然後向前擺動雙臂,盡可能跳更遠一些。持續30-60秒。

仰臥起坐

如同伏地挺身一般是軍隊最古老的訓練(整人辦法?),儘管它有著傷害下背部的面貌,卻不諱言是增強腹部肌力的好方法。訣竅是保持動作的緩慢與穩定性,並避免用雙手代償性施力。同樣的,姿勢比次數更重要,當你發現自己無法維持姿勢時,就進入到下一個動作。

垂直跳躍

垂直跳躍是發展爆發力和力量的另一方法。雙腳分開站立將膝蓋和臀部稍微彎曲。把雙手手臂擺在身後,把身體放低到半蹲姿勢,然後盡可能直接跳到空中,像投籃一樣把手臂往高處延伸。重複這樣的動作持續30至60秒。