鐵人J帥隨筆:我在練的是垃圾里程嗎?

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好久沒寫這個系列的文章囉,多虧了最近一位朋友,讓我萌生了靈感…

不久前,碰到一位跑友,他因傷休息也消失了一陣子,我關心的問候了一下,傷還好嗎?可以跑步了嗎?

他起先有點尷尬,再緩緩的低頭回答著:『好差不多了,但最近都只能跑些5-6公里的垃圾里程』。

我留意到他在講『垃圾里程』這四個字時,明顯音量轉小,還帶著些許的愧疚感。我覺得有些不解,什麼時候開始跑個5-6公里叫『垃圾里程』了?對大多數人而言,這5-6公里大概只會花平均約30-45分鐘左右的時間,有運動到卻又不會造成太大負擔,也不影響其他工作與社交活動,明明這才是最健康的里程不是嗎?該不會要10幾20公里以上才能有自信的講出口吧?

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什麼是垃圾里程?

認為有『垃圾里程(Junk Mile)』存在的主要擁護者,是『Furman Institute of Running and Scientific Training (FIRST)』的教練們,他們有一本代表著作名為《Run Less, Run Faster》,該書強調每週只要練三次主課表(通常是間歇,長跑與tempo這三個)就能讓你跑得更快。在他們定義裡,課表安排中是不該有『輕鬆跑(Easy Run)』存在的餘地,因為這就叫垃圾里程!

練了垃圾里程會變垃圾嗎?

乍聽之下,一週只要練三次就能進步,好像有點吸引人(應該馬上有人去找這書來看了),但是否真需要這麼嚴謹看待呢?

其實,這種訓練模式會發展出來純粹就是給完全沒時間訓練的人練的,而這些人最好還是有一定底子較好,否則你底子不夠厚的,一開練不是tempo run就是間歇,或是一練就長跑,運動傷害很快就找上門了。

當然他們也忽略了其實許多時候的『輕鬆跑(Easy Run)』,都在無形之間增加身體肌肉與心肺在跑步上的適應性、加速代謝、燃脂、提高粒腺體數量與密度等好處。

撇開生理上的優點不談,難到你不覺得只要一訓練就是高強度或長跑,心理壓力很大嗎?安排一下輕鬆緩和的課表,其實頗調濟身心靈的啊!

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垃圾里程之我見

那麼在我的定義裡,有沒有垃圾里程的存在呢?還是有的!

我的定義很簡單:『只要某一組訓練違反了應有的訓練目的,甚至影響原本應有的訓練節奏,這訓練就是垃圾里程』

我以一個實例來說明,假設A選手正在準備一場三個月後的馬拉松,他排定了每週三固定是速度課表,週日是長跑,週六是固定休息日,其他日子自由慢跑。

那麼,在週六時,A選手耐不住腳癢,心血來潮想練一組Tempo Run或乳酸門檻跑,於是也很開心的跑完了,但週日受到肌肉酸痛影響,原定的2.5小時長跑,縮到只剩45分鐘就跑不動了。

對於無法完成長跑而充滿內疚感的A君,隔週二決心再來一次補完週日課表,最後也很順利的跑完2.5小時長跑,又開心了一天。

但隔天週三的速度課表受到前一日長跑後的疲勞影響,不僅應該達成的速度上不去,應有的組數也跑不完….。

這種內疚感又衝上心頭,不甘示弱的A君,決定隔天週四原本的1小時輕鬆跑加碼到1.5小時,且隔天週五還是不甘示弱決定再挑戰一次原本週三的速度課表,接下來就很容易想像了,週五可能跑得不錯,但週日也許又受影響,如此一環扣一環的惡性循環,週期受影響,訓練品質打折扣,這些不該出現而出現去干擾到原本訓練節奏的課表,就是垃圾里程了。

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釐清訓練目的,垃圾也會變黃金

即使在《Run Less, Run Faster》這書或這派的訓練邏輯裡,就算每週只練三次,也是相當強調訓練需要有『目的性』與『特定配速』。

所以,每一個人都要先思考,究竟我的訓練目的為何?如果回到方才A選手身上,在週三與週日的主課表裡都能順利完成,那們週間的輕鬆跑或恢復跑或其他的訓練,只要確認不會影響到主課表進行,其實都無傷大雅,反而在長期訓練下,這些訓練累積都是有幫助的。

此外,在《Run Less, Run Faster》這書裡,我還沒提的一件事情是,在每週的三個主要跑步課表之外,他們還有主張加上兩個交叉訓練(Cross training)去訓練有氧能力喔,所以其實也沒真的練比較少的。

再回過頭來看我碰到的那位友人,當下他並沒有任何賽事計劃,所以他的5-6公里慢跑,其實就是在養身與保持健康的習慣,這就是他的運動目的,怎能說是垃圾里程呢?你說對吧!

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天外飛來一筆的輪胎女孩

在談垃圾里程的同時,我意外發現這世界上有個人叫『TyreGirl(姑且稱為輪胎女孩)』,她為了呼籲世人能減少垃圾製造量,以及少用塑膠製品,目前正以具體行動,要在2020年以前,以拉著輪胎方式跑完100場馬拉松。她的行動就是以減少『垃圾』為訴求,在累積著她的『哩程』,有興趣者可參閱她的官網:『The Lady Pulls Tyres』。

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【鐵人J帥 Just Tri】 唸的是人力資源管理,情繫的是鐵人三項與馬拉松等極限運動;拿的是國立中央大學博士學位,著迷的是成為運動員的丰采;從事教練/訓練顧問等工作,最大樂趣是在協助他人完成夢想。 超過百場的賽事經驗、站上世界舞台次數不勝枚舉、4次IRONMAN SUB 10紀錄、馬拉松最佳2時43分,多次IRONMAN Taiwan與IRONAMN 70.3 Taiwan台灣冠軍,至今最難忘的仍是KONA的陽光、大海與空氣。 2015年起成立個人工作室,一頭栽入於訓練研究的世界,若我不是在訓練,那必定也想著怎麼樣訓練。 HI,我是J帥,歡迎來到我的世界。 鐵人J帥 Just Tri臉書粉絲頁:https://www.facebook.com/JsTriWork/ 鐵人J帥 Just Tri Instragm:@JsTriWork