知道你不喜歡跑步機,但是……

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如果可以,跑者們會盡可能不要在跑步機累積每一步。但事情沒有想像中簡單,偶爾遇到寒風颼颼的氣候,或是可以瞬間淋濕全身的雨勢,這時候如果不能(或懶惰)在戶外跑步,那麼就會朝向室內環境進行運動,譬如重量訓練或是室內可以跑步的空間等等。

但你還有別的選擇,跑步機。

在跑步機上跑步比實際道路跑步容易一些,因為它需要更少的能量。為什麼?首先,移動的跑步機履帶幫助腿部移動。再來則是跑步機不受風雨或是過多外力環境的影響。儘管模擬不了真實的道路練習,但跑步機絕對不會浪費時間。事實上透過使用跑步機可以做許多純粹慢跑之外的課表練習。

Running at the fitness club

方便進行坡度訓練

在跑步機履帶開始傳動之前,先將傾斜度提高 1%~2%,讓跑步機的路感更貼近實際道路跑步的陡度。如果你要從事坡度的練習,可以把高度傾斜度提高到 5%~7%,增加跑步的難度。

模擬道路訓練上的步頻訓練

有些人無論如何都無法藉由道路訓練,主動方法去達到高步頻,這時候透過跑步機可以有效增加步頻效率。如同我們所說,履帶的好處是跑者可以藉由『原地跳』的方式偷吃步。但如果你嘗試以高步頻的方式在跑步機上練跑,履帶將會迫使你快步前進。儘管是被動的作法,但體會過高步頻的感受就越能體現在道路上的自體感受。

找不無聊的可能性

跑步機上最大的問題點是無聊,所以許多健身房設立的跑步機上頭總會安排一台電視,陪跑者度過漫長、單調的跑步時光。但如果跑者把當日的訓練做一個訓練編程:快速跑四分半、兩分鐘緩和跑、快速跑三分鐘、兩分鐘緩和跑等等。透過循環的方式,跑者必須不停地在速度、傾斜度上做調整。這就能讓你把心思全數灌注在跑步機上。

不只是飛輪車而已,跑步機上也是可以進行團體訓練的。甚至是健身房另一種交誼,

但跑跑步機仍有一些問題點,這些問題透過跑者主動地調整都可以獲得很好的改善。

只要跳躍就能完成訓練

事實上只要原地跳躍動作,即使雙足實際接近履帶的次數與時間很少,但履帶仍會逐漸累積里程數。對許多足部運動而言,競走或是快走運動員似乎更適合使用跑步機作為訓練。踩上跑步機之後,你必須確保自己的垂直震幅維持在良好的範圍內,以減少因為過度跳躍而失去的跑步效益。盡可能降低每一步落於履帶後所發生的聲響,當你跑的每一步都非常大聲時,代表你可能以『跳躍』而非跑步的方式前進。

易於爆汗、而且空氣流動不佳

健身房跑步機空間如果沒有釋放冷氣,運動員會發現在完全沒有空氣流通的情況下,人們累積汗水的程度會比道路跑步更高一些(因為道路練跑,迎面而來的風會把凝結於皮膚表面的汗水蒸發)。許多運動員指稱在跑步機上會出現胸燜、呼吸不夠舒暢甚至是汗濕的衣服沾黏在身體上頭等問題。

如果健身房無法配合釋放冷氣或是送風,也許你最好帶一條毛巾,隨時保持擦拭汗水的好習慣。並確保自己能適量補充水分,減少脫水問題。

可能對你的關節有所傷害

不同於道路跑步,跑步機的速度是可以一直上升的,即使你本身跑不到這樣的速度,仍可以透過跑步機去嘗試。但過度嘗試非自身所能負荷的速度,在運動醫學研究中指出是對關節有著負面的影響。因為過於快速的速度,迫使你用『跳躍』的方式去前進,而這在施予給關節的壓力更勝跑步許多。亦有研究指出,人們在跑步機上的練習,跑步姿勢相對於道路訓練可能更容易出現偏擺或是姿勢不正確的狀況。

如果要使用跑步機,該怎麼做

要善用跑步機,建議首先將跑步機的坡度調整 1%~2%,讓跑步機的路感更貼近實際道路跑步的陡度。再來可以在一周間的兩到三天,甚至是純粹健康慢跑的日子使用跑步機。你可以把主要訓練課表放在田徑場(除非是下雨地滑),然後將跑步機運用歸納於慢跑、緩跑與輕鬆跑,甚至是長達兩小時的長程慢速練習。學習交叉使用跑步機,你會獲得更多的收穫以及幫助。