運用心率五原則 ─ 讓你運動健康又長壽

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跑步運動風潮越來越盛行,很多跑友除了挑戰過半馬後,也征服一場接一場的全馬,但是開始發現除了收集全馬數,更希望突破個人最佳記錄,也因此開始投入更進階的訓練目標。但是當大家想要跑的更快時,突然發現如何有效地掌握及評估自己的體能狀況,不能是依教練開課表或是訓練計畫照單全收,有自覺的跑友開始認知到一個關鍵重點­- 要如何了解自己真實的體能狀況?其實最關鍵的就是數字。

到底是每次全馬的完賽時間重要?還是跑10K的時間更有參考價值?其實都不是這些完賽時間,你要的是掌握自己的「心跳數字」,當你開始使用心跳錶來掌握自己的運動心率值,到底要如何活用才能讓自己跑步運動更健康也更有效,請各位跑友掌握以下五大重點原則 :

1. 透過心率做為循序漸進運動依據

很多跑友投入慢跑運動卻未能持之以恆,其實大部分的原因都是違反循序漸進的原則所造成,因為長期缺乏運動的初學者很有可能因為心臟的肌力不足,很容易就進入高強度的無氧運動區間。也因此藉由掌握自己心率,就能以最合適的強度進行運動,初期以最大心率的65~75%進行運動,等到體能狀況提升之後,可以視自己的需求逐漸提升運動強度。

2. 透過心率控制不要過度運動

在相同運動強度下,心率的變化並非呈現不變的趨勢,而是呈現逐漸上升的趨勢,這個現象稱為「心率飄移」。心率飄移主要是與血液供給效率有關,透過補充水分可以緩解,所以在參賽時可以將這個現象做為補水的參考指標之一。若是在平常練習時,則可以透過心率飄移,當作避免過度訓練的指標,當心率飄移到一定程度時即停止訓練。

3. 透過心率檢測了解自己的極限

最大心率值可以藉由統計公式算出,但大部份跑友如果沒有心率錶監控,有可能造成訓練強度過高進入無氧運動區間,建議大家在了解自己的心率最大值後,就能夠妥善控制運動強度在你所需要的運動區間,才不會造成突發性的意外。

4. 透過心率從對的運動強度開始訓練

跑友如果因為受傷或其他外務而中斷跑步,再開始恢復練跑時,可能會試圖以原本的均速及距離練跑,大多數的跑友可能都會有力不從心的狀況,那是因為你的心臟已經無法負擔以前的訓練強度。所以在剛開始恢復練跑時應透過心率錶的監控與主觀強度自覺做為訓練基準,而非過去經驗的配速與距離,

5.透過心率選擇合的適運動項目

其實很多人因為生活習慣、體重或是身體原有的傷害,導致長跑運動並不是最合適的運動,所以當你藉由心率數字了解自己在跑步時心跳數過高且有不適情況,改換成快走或是健行活動,一樣可以讓你達到運動效果又不傷身體。

心跳錶等專業產品不一定只能用在專業選手或是進階訓練上,每一位想要健康運動的朋友,都應該善用心跳錶產品來掌握自己的身體狀況,同時妥善運用心率五原則,就可以讓你運動的健康且可以更長壽。