如何突破訓練高原期

0
2234

陷入低潮、陷入低谷,無論怎麼說,每個跑者最終都會到達一個高原期,似乎不會再有所進步了。哈佛大學醫學院助理臨床教授 Jeffrey L.Brown (The Runner’s Brain聯合作者)表示:「高原期是無可避免的,它也是訓練過程的一部分。因為運動生涯不可能只是直線上升,在跑步的過程中有山峰與山谷,而兩者之間有平坦的一帶。」

乍聽之下高原期是個不好的詞彙,但它並不總是有害的。當你在工作中適逢變化、生活有所改變,如搬家或是家有新生兒,訓練可以維持中立是很好的。如果沒有多餘的時間進行訓練,那麼保持既有的跑步狀態是很好的。布朗教授表示:「高原期很少是永久性的,只是顯現你的訓練或是生活中、特定的時間中有些微的變化。」

而如果你有競賽目標、瘦下幾公斤或是突破個人成績,那麼高原期似乎一點也不好過。除了疾病跟傷害這兩個阻礙進步的原因之外,心理障礙也可能會出現,而透過思維的改變你可以做出反擊。

過度訓練使你無法進步

過度訓練是一種身體狀況,也可以是精神上的。當你不跑步的時候,你會非常地緊張,會做伸展、冰敷、按摩、繪製里程數、甚至是抓新的練跑路線。身體需要休息,心靈也是,如果周圍都圍繞著跑步,維持高動力、緊張的狀態,你很可能會出現倦怠的風險。

盡可能在出現過度訓練、太過緊張的前提下稍退一步,布朗教授提醒,當你恢復訓練時要保持寬敞的視野,跑步只是生活中的一個元素。每周至少進行一次交叉訓練或是娛樂性的跑步,並且去發展不同的興趣。不是只有在社交媒體上曝光自己的跑步訓練,並且與對你的馬拉松成績毫無興趣的朋友出去玩。透過放鬆自己緊繃的心靈,你會覺得更有精神,並且能更投入在訓練當中。

對於時間無法掌握使你無法進步

每個人都有精神上的門檻,當思維被太多雜務壓倒,匆忙的職業工作,對孩子充滿憂心,擔心與親友的關係,這些都可以達到臨界點。過於負載會讓你面對問題時手足無措。如果把一天能處理事情化能物理上的一百個能量單位,這一百個單位會耗盡在哪裡?也許在工作以及財務上會占比相當高,而輕鬆的五公里跑步或是上坡衝刺可能只占有一小部分。

注意時間安排,在引爆點前妥當處理。例如夏季是一年當中時間最難安排的季節,那麼不要報名參加於秋季開跑的馬拉松賽事,因為你需要一些時間訓練。選擇一個可允用時間管理的時間帶進行訓練,或是縮減目標改為半程馬拉松賽。把一整段的訓練日程分化成更小的任務,專注在明天的訓練上。每天花幾分鐘思考這個問題,穿甚麼,甚麼時候做哪些事以及在哪裡完成。對小事進行前瞻性思考以及決策,將有助於控制時間,讓自己更能掌握訓練的機會。

過於專注使你無法進步

跑者基本上是雄心勃勃、帶有奉獻犧牲的心情,且注重成果的。但多半跑者對成功只會有狹隘的定義──跑進BQ或是無緣,非黑即白的答案。當你未能達到目標時,會導致鎖緊的發條突然放鬆,引起自我懷疑以及價值觀的動搖,進而影響自己的目標以及生活,從而跑步似乎再也不快樂。

過於癡迷一個目標有可能適得其反,進而摧毀你的動力。即使你已經確實取得了波士頓馬拉松的資格,但因為這個目標的耕耘太長太久了,而沒有設定更遠程的目標。有可能你會突然失去動力,對跑步這件事失去樂趣。

不要把所有的雞蛋放在一個籃子裡:依據不同的程度去實現多樣化的目標。這樣即使錯過了最遠程的目標,你還有其他可追蹤的目標。制定過程目標,而不只是成果。不要只是把注意力放在破紀錄上,而是五公里、十公里、甚至是隔兩天的訓練該怎麼做。