耐力訓練摧毀你的力量了嗎?

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最近舉辦鐵人三項科學大會後,與西班牙隊教練Iñaki Arenal和奧運金牌Brownlee兄弟的教練Malcolm Brown。他們提到2017年與10年前的2007年相比,2017年鐵人三項訓練的最大變化。答案與可穿戴設備或秘密訓練無關。相反,他們都給出了相同的答案:力量訓練。

當然,許多耐力教練鼓吹運動員力量訓練的好處。但事實上結合耐力與力量訓練在實務上操作比理論上更為棘手,部分原因是兩種類型訓練有著明顯的干擾效應。為了獲得兩全其美,運動員必須仔細研究兩造中間的分子信號,並找出使同時都最優化的方法。

如何同步力量以及耐力訓練的經典研究是由 Robert Hickson 於1980年發表。經過十周的強化耐力訓練或力量訓練,或兩者兼有,力量訓練並不妨礙耐力訓練,但耐力訓練卻阻礙了力量訓練的收益。以下是三組運動員的實力變化,由加州大學研究員 Keith Baar 重新繪製的圖表:

最初一開始都獲得很好的收益,但一段時間後開始出現倒退。

值得注意的是,頂級如奧運鐵人三項運動員並不需要大量的肌肉,這可能會導致負面的成長。根據其教練 Malcolm Brown 表示,Alistair Brownlee 每周大概花三個小時在健身房裡,主要集中在構築耐久能力上,以培養長達三十多小時的自行車、游泳以及跑步訓練的耐力。而像是划船這樣的運動則更為高度要求,不只是要有強大耐力,同時也要盡可能維持多一些肌肉量。

Robert Hickson 的研究結果提供了證據,顯示『瘦削運動員』現象不僅僅是因為耐力運動員不能耐心地做力量訓練,無法做正確的運動,或者是基因遺傳上天生沒有肌肉,而在力量訓練與耐力訓練在適應上存在一些根本上的衝突。

對干擾效應的一種解釋:阻力訓練會喚醒一種稱為mTOR的蛋白以產生更大的肌肉。耐力訓練則是喚醒一種稱為AMPK的蛋白質以產生耐力適應性,如粒線體質量增加。而AMPK會抑制mTOR,所以耐力訓練可以阻止肌肉發育。

基於細胞培養以及動物實驗,這已經是過去十年的情況。然而在人類看來,這似乎沒有那麼簡單。相反的,根據應用分子生物學領導者 Keith Baar 提出,在著名的 Hickson 研究中,力量訓練組每周訓練燃燒2000卡路里,而同時進行力量以及耐力訓練組則是每星期燃燒6000卡。目前正在研究另一種分子信號傳導途徑的證據,其中除了代謝反應,也包含熱量缺乏,氧化反應和衰老等其他因素將會阻礙肌肉生長。

但要解決熱量缺乏的問題不只是吃東西這麼簡單,即使成功地在卡路里攝取與支出到達了平衡,仍然可能在低能量狀態下進行力量訓練。因此,需要專注於進入健身房前已經到達能量平衡點。如果在此之前你已經騎車幾個小時,這將不只是一根能量棒或一勺酸奶。

Keith Baar 給予的建議中最有趣的地方是使用大重量及相對少組數的訓練達到力竭。此將最大化肌肉生長的代謝信號,同時最大限度地減少卡路里燃燒以及代謝壓力。他主張為每個訓練進行一組,訓練範圍如下:

  • 上半身,複合動作 6-8次
  • 上半身,分離動作 6-10次
  • 下半身,分離動作 10-12次
  • 下半身,複合動作 20-25次

當你變得更為強壯,在力竭之前完成這些訓練,下一次訓練時再增加一些重量。

補充蛋白質尤其重要,維持亮氨酸濃度,以確保肌肉生長信號不受短缺而產生生長抑制。針對每公斤體重約0.25克蛋白質,每天4-6次。對於一個68公斤的人來說,這是一個金槍魚三明治和一杯牛奶。如果你認真的訓練,你可能需要更高的蛋白質如每公斤0.4克,才能獲得相同的效果。

而訓練順序是否也同樣重要?在傳統的mTOR和AMPK圖片中,顯示最好在力量訓練之前做耐力訓練。這是因為運動後耐力信號只能維持一小時左右,而力量訓練的信號則持續18到24小時,但是在此之前,代謝壓力是關鍵,鍛鍊順序不比能量平衡更為重要。

最後要指出的是,除非你非常努力地訓練,否則這不會有太多的妨害。以一般經驗法則而定,如果你一周沒有進行四次以上的耐力訓練,或是強度訓練(超過最大攝氧量80%),你不太可能會傷害到力量收益。

按照能量平衡以及大重量訓練的方式,可以使耐力運動員變成肌肉運動員嗎?也許不是一夜之間。但是透過認識生物代謝的原理,即使某一些影響是不可見的,也可以幫助我們優化訓練。