肌力訓練對騎單車有多少幫助呢

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由於騎車時需要有許多重複不間斷提拉和推進的肌肉使力動作,因此在訓練裡面些重量上的輔助會有幫助,並且有效率的做功在踏板上產生更大力量提升速度,最後有效增加肌耐力。

可以把力量訓練分為三個部分,一開始都可以從兩組8到10下開始。有氧運動、單腿離心運動、核心訓練

1.首先熱身10-20分鐘的爬樓梯

2.加重量的弓箭步

這樣的訓練方式可以加強股四頭肌和臀大肌。可以利用台階或是箱子來增加一點高度,透過快速交換步伐,依照速度來提升強度。

3.利用壺鈴、啞鈴或是自身的體重來做深蹲

做深蹲的時候,重點要放在臀大肌和股四頭肌發力,蹲下去到大約前腿約90度在往上回來,保持膝蓋和上半身垂直。

4.單腿平衡抬腿

平衡站立於地面上,然後單腳抬膝過腰,等另一腳落下之後,再換另一隻腳抬起,抬腳時維持平衡3-5秒左右。要專注於膝蓋和地面要保持一直線。

5.其他訓練

啞鈴握推、單腿硬舉、小腿墊高、坐姿划船等等訓練,幫助上半身的一些肌耐力調整。

單車的肌力訓練除了腿部的加強之外,上半身的核心訓練也是相當重要,因為如果騎姿有跑掉之後會讓腿部承受更多力量,所以肌力維持就非常重要了。除了以上的肌力訓練對騎車有幫助之外,還能透過多騎山路刺激肌肉長成。