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跑力:檢測你目前的跑步能力

在安排訓練計畫時,我喜歡用「訓練強度」和「時間」來當作變數(訓練是=訓練強度×訓練時間)。這樣就不會只把距離當作訓練量的最高指標。

但訓練強度一直是最難定義的,好險有丹尼爾博士(Jack Daniels, PhD)的名著:《丹尼爾博士跑步方程式》(Daniels’ Running Formula),他在書中很明確地把跑步強度分為五級,從低至高分別為E強度、M強度、T強度、I 強度與R強度(其意義放在另一篇文章之中〈每一種強度都有其訓練意義〉)。

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【圖】由左到右分別是Daniel’s Running Forumla的第一版到2014年1月出的第三版

每位(具有五千公尺快於30分40秒以上)跑者都能透過書中的表格,利用你最近比賽或測驗的成績(需在平坦且距離準確的賽道上),就能直接查到目前跑步實力的「等級」與處在這個「等級」時五種訓練強度的配速分別是多少。明確的沒話說。

什麼是跑力?

在丹尼爾書中用VDOT來定義你目前的跑步等級,它是利用你目前跑步實力所推算出最大攝氧量的估計值,我把它譯成「跑力」。跑力愈高表示你的跑步實力愈強。「跑力」是身體實際的最大攝氧量(實驗室裡測試的那種)和跑步經濟性結合後的指標。你可以把它想成生理達到最大攝氧量時的跑步速度。假設兩個人有相同的最大攝氧量,一個人跑步技術比較高明,那它的跑力也就會比較高,因為他有比較好的效率把身體產生的熱能轉換成跑步的速度。跑力最小為30,也就是五千公尺跑30分40秒,如果你的實力在此之下,就不會顯示。

在找自己目前的跑力和各級配速時,必須用最近比賽(或測驗)的結果,不能用你希望達到的目標成績。但如果用五公里和十公里測驗所得出的跑力不同怎麼辦?答案很簡單:以結果最高的為準。

丹尼爾書中的表格很好用,但缺點是每次測驗或比賽完都要重新翻書,造成不少困擾,所以一直以來想要把所有的數據輸入資料庫,設計一個網頁,直接輸入距離與成績後就能顯示目前各種強度的配速為何。直到最近,在跟耐力網團隊的努力下,合力完成跑力檢測的線上版:

http://www.center4gaming.org/c4g/index.php/estimate/index

註:想詳細知道跑力由來者,可參考:

http://www.center4gaming.org/c4g/index.php/site/page/view/runlevel

檢測目前的跑步能力

只要有近期的跑步比賽(或測驗)成績,在網站中選擇比賽(或測驗)的距離,接著輸入成績(格式為「時:分:秒」),再按「檢測」,下方欄位就會分別顯示五級強度的配速與訓練心率區間。

以東華鐵人隊上某位隊員的例子來說,他在某次5公里測驗的成績為19分15秒,選擇5K再填入成績19:15後,就會出現跑力為52,與各種等級的配速,分別為:

  • 第1級:E 強度 = 每公里5分08秒
  • 第2級:M 強度 = 每公里4分24秒
  • 第3級:T 強度 = 每公里4分07秒)·
  • 第4級:I  強度 = 每公里3分48秒 (400m跑道每圈91秒)
  • 第5級:R 強度 = 200m間歇配速42秒;400m間歇配速85秒

耐力網-跑力使用說明

跑力檢測

在耐力網「能力檢測」頁面中先點選「跑力檢測」,在下拉選單中選擇目標賽事的距離,再輸入近期比賽或測驗的最佳成績,網站中左下側表格顯示的是具有相同「跑力」者,在其他比賽距離的最佳表現成績,這些成績只是參考用,讓你知道同一跑力值的跑者在其他距離能跑出的成績為何:

螢幕截圖 2014-09-13 14.14.39

右下欄的表格才是重點,他是你練跑時訓練配速的依據(可分別用配速和時速表示):

螢幕截圖 2014-09-13 14.14.44

 

資料出處

  • Daniel’s running Formula, Jack Daniel, second Edition, P.48-55
  • Jack H. Wilmore, Davil L. Costill, W. Lary Kenny 《Physiology of Sport and Exercise》4th Edition, Human Kinetics, P163.
  • 參考網站「Runbayou」:http://www.runbayou.com/jackd.htm
  • 徐國峰:《鐵人三項》

耐力網LOGO(160象素寬)作者/編輯:徐國峰

圖片來源:don1don、耐力網

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