跑力:檢測你目前的跑步能力

0
38512

在安排訓練計畫時,我喜歡用「訓練強度」和「時間」來當作變數(訓練是=訓練強度×訓練時間)。這樣就不會只把距離當作訓練量的最高指標。

但訓練強度一直是最難定義的,好險有丹尼爾博士(Jack Daniels, PhD)的名著:《丹尼爾博士跑步方程式》(Daniels’ Running Formula),他在書中很明確地把跑步強度分為五級,從低至高分別為E強度、M強度、T強度、I 強度與R強度(其意義放在另一篇文章之中〈每一種強度都有其訓練意義〉)。

1ed 2ed 3ed

【圖】由左到右分別是Daniel’s Running Forumla的第一版到2014年1月出的第三版

每位(具有五千公尺快於30分40秒以上)跑者都能透過書中的表格,利用你最近比賽或測驗的成績(需在平坦且距離準確的賽道上),就能直接查到目前跑步實力的「等級」與處在這個「等級」時五種訓練強度的配速分別是多少。明確的沒話說。

什麼是跑力?

在丹尼爾書中用VDOT來定義你目前的跑步等級,它是利用你目前跑步實力所推算出最大攝氧量的估計值,我把它譯成「跑力」。跑力愈高表示你的跑步實力愈強。「跑力」是身體實際的最大攝氧量(實驗室裡測試的那種)和跑步經濟性結合後的指標。你可以把它想成生理達到最大攝氧量時的跑步速度。假設兩個人有相同的最大攝氧量,一個人跑步技術比較高明,那它的跑力也就會比較高,因為他有比較好的效率把身體產生的熱能轉換成跑步的速度。跑力最小為30,也就是五千公尺跑30分40秒,如果你的實力在此之下,就不會顯示。

在找自己目前的跑力和各級配速時,必須用最近比賽(或測驗)的結果,不能用你希望達到的目標成績。但如果用五公里和十公里測驗所得出的跑力不同怎麼辦?答案很簡單:以結果最高的為準。

丹尼爾書中的表格很好用,但缺點是每次測驗或比賽完都要重新翻書,造成不少困擾,所以一直以來想要把所有的數據輸入資料庫,設計一個網頁,直接輸入距離與成績後就能顯示目前各種強度的配速為何。直到最近,在跟耐力網團隊的努力下,合力完成跑力檢測的線上版:

http://www.center4gaming.org/c4g/index.php/estimate/index

註:想詳細知道跑力由來者,可參考:

http://www.center4gaming.org/c4g/index.php/site/page/view/runlevel

檢測目前的跑步能力

只要有近期的跑步比賽(或測驗)成績,在網站中選擇比賽(或測驗)的距離,接著輸入成績(格式為「時:分:秒」),再按「檢測」,下方欄位就會分別顯示五級強度的配速與訓練心率區間。

以東華鐵人隊上某位隊員的例子來說,他在某次5公里測驗的成績為19分15秒,選擇5K再填入成績19:15後,就會出現跑力為52,與各種等級的配速,分別為:

  • 第1級:E 強度 = 每公里5分08秒
  • 第2級:M 強度 = 每公里4分24秒
  • 第3級:T 強度 = 每公里4分07秒)·
  • 第4級:I  強度 = 每公里3分48秒 (400m跑道每圈91秒)
  • 第5級:R 強度 = 200m間歇配速42秒;400m間歇配速85秒

耐力網-跑力使用說明

跑力檢測

在耐力網「能力檢測」頁面中先點選「跑力檢測」,在下拉選單中選擇目標賽事的距離,再輸入近期比賽或測驗的最佳成績,網站中左下側表格顯示的是具有相同「跑力」者,在其他比賽距離的最佳表現成績,這些成績只是參考用,讓你知道同一跑力值的跑者在其他距離能跑出的成績為何:

螢幕截圖 2014-09-13 14.14.39

右下欄的表格才是重點,他是你練跑時訓練配速的依據(可分別用配速和時速表示):

螢幕截圖 2014-09-13 14.14.44

 

資料出處

  • Daniel’s running Formula, Jack Daniel, second Edition, P.48-55
  • Jack H. Wilmore, Davil L. Costill, W. Lary Kenny 《Physiology of Sport and Exercise》4th Edition, Human Kinetics, P163.
  • 參考網站「Runbayou」:http://www.runbayou.com/jackd.htm
  • 徐國峰:《鐵人三項》

耐力網LOGO(160象素寬)作者/編輯:徐國峰

圖片來源:don1don、耐力網

耐力網相信訓練是科學也是藝術,而訓練的藝術,是科學化的極致表現。

耐力網官網】【FB 專頁

 

SHARE
Previous article為何不直接用公式直接計算最大心率?
Next article2014宜蘭梅花湖鐵人三項賽__速報

耐力網的目標

耐力網是一個專注在「科學化」與「個人化」的耐力訓練平台。

我們希望透過這個線上平台,讓更多人知道科學化的訓練方式。讓更多耐力運動愛好者,在時空的限制下,也能透過「網路」這項工具,達到科學化訓練的目的,突破個人的極限,追求更好的表現。

我們相信訓練是科學也是藝術,而訓練的藝術,是科學化的極致表現。

願景

我們希望透過這個網站把科學化訓練的知識不只推廣給更多人認識,更希望能實際運用在每天的訓練上,讓每個想變強的耐力運動愛好者,都能一步一步札實地突破個人的極限。

臺灣長跑競技網中「關於本站」中JY留下一句變強的核心概念:「用對的方法,努力不懈,堅持到最後!」「簡單來說,就是方法與時間,就這兩樣」。

 耐力網要做的就是把「方法」科普化,把國內外的耐力訓練資訊、知識、經驗整理出來,變成一套線上版的「GAME PROGRAM」,這套GAME的主角就是你自己,藉由我們提供各種方法(有耐力網的、也有各個教練的私房菜單)讓全球華人選擇。

因此,我們的願景是為全台各地的耐力運動愛好者找到適合的訓練「方法」,提供諮詢的窗口,協助他們實現想變強的願望。

緣起

這個網站起源於賽場上朋友的需求,我們時常在賽場與社團訓練時聽到朋友們不知如何開設一份適合自己的訓練計畫,所以我們的目標是將科學化的訓練邏輯寫成程式,放上網路,讓所有對耐力運動有興趣的朋友,都能不受時空限制,利用網路開設一份符合目前能力的課表。

服務

耐力網站的服務包括「能力檢測」你目前的實力、選定目標賽事與規劃未來的「訓練計畫」、用量化的數據將「我的訓練」呈現出來,在「我的紀錄」頁面用量化數值紀錄今日與過去的訓練量;此外,專業的教練團將開設「耐力論壇」與「線上拜師」系統進行運動諮詢服務。

專注

  • 預防運動傷害

訓練與變強的基礎是建立在健康的身體上。通常訓練要超過原本的負荷才會有進步的成效,超過負荷後體能會下滑,透過恢復的過程讓身體變更強。但是如果超過負荷太多,體能一再下滑來不及恢復,身體就會變弱,一旦受傷或生病,訓練就必須中斷.所以科學化訓練的首要作用是避免運動傷害,避免的方式是特別強調鐵人的技術與肌力訓練,再利用數據監控訓練強度與訓練量,循序漸近達到適應與變強的效果。

  • 實踐週期化訓練

許多選手受到傳統訓練方式或武俠小說或電影的影響,以為訓練得越多強度越高就越有效,其實並不瞭解真正的中國武術,是講究養生哲學的,一陰一陽謂之道,但多數人只看見「陽」的一面,卻忽略了「陰」的部分,這「陰」也就是休息.

  • 重視肌力訓練

許多耐力運動員慣於只鍛鍊心肺能力,時常造成體能很好但肌力追不上的結果,如此反而容易受傷,所以本網站的課表的核心,始終以「先透過肌力把身體練得夠強,再來練跑步等體能」。

  • 減少訓練時間,提升訓練效率

訓練過程中很多訓練是多餘的,其實當天的訓練量已經夠了,再練更多或強度更高的課表並不會提升當天的訓練效果。我們追求的目標是:用較少的訓練時間達到目標。

  • 追求成績進步與個人PB

只要比過幾場賽後都會想要「進步」,希望下一場比前一場更快,「超越自我」是每個人內在都有的盼求。科學化訓練是我們追求「變強」的工具,這工具並不好使用,需要耐心,不急、不停地操弄它,才能不斷突破個人的極限,追求更好的表現。

  • 提供一個可量化的鐵人訓練課表

科學化訓練的核心本質在於「量化」,也就是把你目前的體能水準、進步程度以及將當次的訓練壓力用數字呈現,如此才能夠進行分析與統計。

  • 建立一個好用的訓練計畫開設平台

我們希望在這各校隊、運動性社團的教練或隊長能很方便地利用這個平台開設訓練計畫,讓教練方便監控,使學員能很快地跟教練溝通。