馬拉松到底要怎麼練？這問題若是網路搜尋一下，可能會出現上百種結果。有人說周跑量要 100km 以上才行，有人又說，訓練要重質不重量，要多練間歇才跑得快，不要跑垃圾里程。又有其他書上說，不要總是練速度，要根據心跳區間去做訓練，或是要跑山路才會進步。坊間許多說法好像都很有道理，卻又常常互相牴觸，看了這麼多資訊，到後來都精神分裂，不知道怎麼跑才對了…。
話說自從 8 年前開始被朋友騙去跑馬拉松後，因為每次跑過 30km 之後，總是爆掉、只能一拐一拐地撐到終點，為了尋求成績進步的方法，我也陸陸續續看了好幾本馬拉松的訓練書籍，這幾年看過的書籍中，其中印象比較深刻的包括紐西蘭知名教練 Arthur Lydiard 所寫的 Running to the Top、日本的 eA 式馬拉松訓練、以及美國的 Daniel’s Running Formula 這三本。我自己也都實際驗證過這幾本書中的課表執行方式，近期幫學生開課表時，也大多根據這幾本書的理念，加上自己的經驗來執行。
雖然我都是看原文的，不能保證 100% 理解所有內容，但是還是覺得每個教練都有其特別的地方、或是有一些共通之處，在這邊摘要一些內容跟大家分享一下。
首先在 Arthur Lydiard 的馬拉松課表中，第一階段會請選手進行非常大量的有氧跑，例如周一、周三、周五與周六都分別跑 60 分鐘，周二、周四各跑 90 分鐘，周日則要求跑 120 分鐘。也許你會問說：「那都不用休息喔？」這個問題很好，在 Arthur 的課表內我還找不到「休息」的這個課表，最輕鬆的就只有「慢跑 30 分鐘」，沒有全休這檔事，所以要當 Arthur 的學生也實在不容易吧？
在經過數個月的有氧跑之後，接著他會要求我們去做一個月左右的爬坡練習，主要訓練抬腿以及臀大肌與腿後肌的強度，當然此時有氧跑也是要持續穿插進行。
看到這邊，你以為 Arthur 的課表都是有氧跑而已嗎？那你就錯了！事情哪有這麼簡單。打好基礎的目的，就是要讓你身體可以承受接下來一連串的速度訓練。
在打好以上堅實的基礎之後，接著就是一連串的無氧與加速訓練，包括 100/200/800/1000m 等等的間歇訓練，還有 3000/5000m 的計時訓練。當然其中還是會穿插 30-90 分鐘的有氧跑，周末則是要做 120 分鐘以上的長跑。
值得注意的是，Arthur 不建議選手去做超過 2.5 小時以上的長跑訓練，因為這樣的訓練對於身體帶來負擔太重，會影響到恢復時間與下一周的課表。
以下是第三階段其中一周的課表參考：
週一：800m 間歇 6 趟
週二：有氧跑 90 分鐘
週三：3000m 計時跑
週四：有氧跑 90 分鐘
週五：200 公尺放鬆跨步練習 6 趟
週六：10000 公尺計時跑
週日：有氧跑 120 分鐘或更多
Arthur 的速度課表常常出現 3000/5000/10000m 等等的計時跑，不過並不是要你卯足全勁跑，而是盡力卻不是全力去跑（好像很抽象…）。
此外，Arthur 對於配速並沒有非常明確的數字可以參考，大多是以體感來判斷。像是他會跟你說，間歇沒有一定要跑多快、也沒有一定要跑幾趟，只要跑到你覺得夠快、然後趟數多到你心裡想「今天這樣就夠了吧！」，就可以收工回家。所以不用特別看配速，也不用看甚麼心率等等複雜的數字，我自己覺得這樣的方式其實也不錯，但是對於一般意志力薄弱的選手來說，恐怕就很難進步了。
再來就是日本很有名的 eA 式馬拉松訓練書，則是整理出日本著名線上課表教練網站 e-Atheletes 的經驗所發行，基本上將訓練期分為以下六個周期：
1.準備期
2.加強期前的準備期
3.基礎訓練期
4.實際訓練期
5.完成期
6.調整期
配速主要分為以下幾種配速：
1.慢慢跑與快走
2.LSD慢跑（7-8分速、連續跑2小時以上）
3.長距離配速跑（比LSD快一些的15km以上長跑）
4.輕鬆跑（比慢慢跑快一點）
5.中速度跑（比長距離配速跑快一些、距離稍短）
6.快速跑（比中速度跑快、大概5-10km之間的距離）
7.比賽配速跑（與比賽同配速的5-30km 之間的距離跑）
我想由於 eA 式的教學對象主要針對一般上班族，所以課表開出來跟主要針對奧運等專業選手的 Arthur 就有明顯不同，這邊舉一個訓練期的一週課表給大家參考一下：
週一：休息
週二：有氧跑 60 分鐘
週三：中速度跑 12-16km
週四：休息
週五：有氧跑 30-60 分鐘
週六：LSD 3 小時以上
週日：長距離配速跑 30-40km
你有發現了嗎？這個日本人的馬拉松課表，週末跑的距離相當驚人，通常二天加起來距離很容易就超過 60km，平日也就跑個一個中速度跑，還有穿插一點慢跑而已。
而且中速度跑也不會要求你跑特別快，例如一個全馬 3 小時 30 分的選手，建議中速度跑是用 4 分 50 秒的配速來進行，長距離配速則是用 5 分至 5 分 20 秒之間。此外只有在目標 3 小時內的課表，才會出現間歇跑或山路加速跑，其他還都是以有氧跑與中速度跑課表為主。
不過對於配速來說，也沒有相當精確的對照表可以參考，只有大略數值在書中出現，需要自己多少去推敲一下該跑的速度。
至於另外一本 Daniel’s Running Formula，則是由 Jack Daniel 博士所撰寫的跑步訓練書，至於他跟號稱地表最強的威士忌 Jack Daniels 有沒有關係，這我就比較沒有研究。
這本書由於國內有徐國鋒教練翻譯了一本「丹尼爾的跑步方程式」，所以我想大家就比較熟知一些。基本上丹尼爾明確整理出每個人應該跑的各種配速，並細分為 E/M/T/I/R 配速，而且每種配速要跑多長距離、要休多久時間等等，都有比較明確的建議值。方便各種能力的跑者參考執行。
以下列舉他的其中一週跑步課表大家參考看看：
週一：有氧跑（練跨步）
週二：有氧跑
週三：有氧跑
週四：5-6 分鐘的 T pace 跑 8 趟、間休 30 秒
週五：有氧跑
週六：有氧跑
週日：10-12 分鐘的 T pace 跑 2 趟 + E pace 80 分鐘 + 15-20 分鐘的 T pace 跑
跟其他課表比較不同的地方是，他不會要求大家每個周末都一定要去跑 2 小時或更長的長跑，而是會用各式的 T pace + E pace 課表去配合執行。而他的馬拉松課表中，T pace 跑出現的機率相當高，也就是他很重視乳酸閾值跑的訓練。
此外在單次的長跑訓練中，他跟 Arthur 類似都不怎麼建議大家一次跑 2.5 小時以上的訓練，認為這樣會造成太大的傷害而影響恢復時間。
看完以上三種大師級們對於馬拉松課表規劃的書籍，當然各家有他獨特的理論在裡面，不過有個共通點，就是間歇跑課表出現的機會很低。對於馬拉松這種長距離訓練，大多還是以長距離有氧跑與閾值跑為主要加強重點。就如 Arthur 所說：「間歇跑就像是蛋糕上面那薄薄一層奶油，只是為了點綴而已。」間歇跑跑太多不但容易受傷，而且還可能會削減你之前辛苦的有氧跑所增加的粒線體數量，不可不慎之。
而關於跑量部分，雖然書中都沒有明確說一定每周要跑多少量，但是簡單加一加的話，每周建議跑量大概都會在 60-100km 之間。基本上如果周跑量不到 30km 的跑友，我都會建議他們不要跑全馬比較好。
而且這幾本書中，對於心率部分的著墨也很少，主要還都是以配速為主要訓練依據，至於原因是甚麼，就留給各位看倌自己多想想了。
總之一句老話：
「馬拉松訓練沒有奇蹟、只有累積，沒有累積、就只能GG。」
當然，如果你不想跑甚麼太複雜的課表的話，反正就穿上跑鞋出去跑吧！
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