觀自在──高原訓練內裡的嘉哲

0
630

週日長距離跑,原本預定40公里,才剛熱身結束便突然大雨來襲,大家紛紛躲避,對於不常下雨的甘肅人來說,下雨就表示要休息了。等了大約三十分鐘,雨勢變小,我便開始要動身跑步,結果其他隊員是要等雨變小打道回府,大夥難得撈到一次休息機會,但自費上高原避暑的我還是單獨出發開跑吧!

在校園內獨跑算是安全的,只差在沒人遞水要停下來補給,好在今40公里配速不快,預計4:00”/km完成。校園內放暑假沒回家的學生與打掃的校工看見我都有點驚訝,畢竟這邊下雨沒人在做訓練的,還有一位女大生在我跑過去的時候大叫:「您真厲害啊!」,但對於南方人來說,雨中訓練司空見慣,當然也希望藉由涼爽的氣候多拉長一點公里數,七八月在台灣跑到25公里就感覺快虛脫了。

獨跑快接近20公里的時候,身體開始覺得有點發冷,寒冷的冰雨開始奪走我的體溫,當下有點取捨,心想如果在高原上感冒了恢復時間比較長,影響之後三週的訓練也得不償失,便改成跑30公里,後十公里配速拉到3:45~40”/km。

剩下幾公里的時候,不知道是血糖過低,還是BCAA減少導致較多的色胺酸跑進大腦,開始有些負面想法與畫面在腦裡遊蕩。這週是上高原的第四週,訓練強度與週量也足漸增加,身體疲勞與壓力增加開始會出現負面情緒,如果你/妳的家人或親密朋友有在練馬拉松(尤其是在準備要拚有標準的賽事),應該多少都能發現這種現象。

身為老鳥的好處就是在「觀自在」這部分會比較好,容易察覺自己在「發脾氣了」。這種負向情緒很有趣,可能一點小事都會感到不開心及憤怒,或是已經過很久的不愉快事件居然還會想起來。通常在我將陪我十幾年四處移地訓練的鋼杯重重放下時候,我都會覺得自己真是好氣又好笑。而且,就算吃飽了還是很想吃邪惡食物,腦中老是浮現麥當勞的鬆餅,再加兩盒楓糖漿與四盒奶油,真是太邪惡了。好險這邊只有麥當基,沒有麥當勞。還有想念森林跑站 RunBase的香蕉惡魔蛋糕,與路易莎咖啡Louisa Coffee(品牌總部)的魔鬼芭娜娜,所以到超市買了盒66%的巧克力,邊吃邊幻想著。

大腦使用率只有2%,但居然需要體內20%的葡萄糖,訓練疲勞通常伴隨思考能力下降,有興趣者的可以在跑接近40公里時試試看簡單的配速心算。在週量增加時我的糖份攝取也會增加,無糖豆漿會加一湯匙白砂糖,但有時在恍惚間加了兩湯匙還會有點罪惡感(身體是誠實的),而莫忘初衷Truly Coffee則會加上半湯匙紅糖。我比較少吃果糖,因為果糖容易轉換成脂肪儲存,但希望在大量訓練時期還能有文章產出,去思考分析自己的訓練狀況,還是會在晚餐前攝取糖份。

在高原的皮質醇濃度會較高,皮質醇是監控疲勞指數的一種,但有趣的是,很明顯感受到身體感受疲勞了,連吃飯速度都變慢,但晨間安靜心率與訓練時的心率並沒有特別明顯的增加。心率監控是一種方便又經濟實惠的檢測疲勞指數的方式,但採血去測出的CK值、睪固酮、皮質醇、血紅素等等的數值會更加準確,但就算是採集耳血,一張試紙也要50塊台幣,長期下來還真倒不如買罐市面上最貴的飛跑牛B錠來一天吞兩顆。

所以,在測量疲勞情況,除了長期監控心率,還需搭配自覺的表述。在心率間監控上最常發生的一個問題就是:「心率強度並沒有上去,但卻已經覺得疲勞,為什麼就是跑不快呢?」我個人最常見的就是肌肉緊繃的情況,雖然心率沒有很高,但身體肌肉僵硬也加速不了。教練與選手之間常發生,選手覺得累了,教練覺得選手在偷懶。

心率監控的可作為一個簡易的參考方式,但還是要建立在雙方互信的條件之下,基本上選手表示覺得疲勞感增加,我也會降地訓練量或強度,但如果有選手偷懶怎麼辦呢?我個人是不擔心偷懶的選手,因為偷懶的選手又不會受傷,心理學研究早已顯示,運動傷害風險較高的選手,是那些訓練動機較高的,因為很想訓練,可能會隱瞞疲勞感或已經有的身體傷痛。

#西北民族大學移地訓練 #高原訓練 #張嘉哲 #真男人文創商行