你有在運動場看過別人向後走或是向後跑的嗎？其實向後運動並不是一個新概念，早在 70 年代就已在日本與歐洲流行了好幾年，甚至歐洲還舉辦過向後跑的馬拉松比賽；在日本的民間也有流傳「向後走 100 步等於向前 1000 步」的傳說，說到這你一定會有相同的疑問：「向後跑真的有這麼厲害嗎？」
向後跑可提供不同訓練效果
實際上，向後跑不單只是一項增加趣味的運動，它對提升運動表現與傷後康復都有許多明顯的益處，常被用於臨床治療及肌力、平衡等訓練上。由於一般人大部分的時間都是正向行進很少向後，所以向後運動的肌群時常被忽略，特別是下半身的肌肉，但人體是一個全面的動態平衡體系，運動也應該盡量達到全方位，有正向也要有反向運動，藉此使身體達到平衡，而向後跑正好就是一個反向的運動。
雖然日常生活中幾乎不需要向後運動，但在某些休閒或運動項目中這樣的運動模式更頻繁，例如：籃球、手球、足球之類的團體運動項目，在防守時常會用到向後的動作；而羽球、網球等運動，也常需要向後跨步與跳躍，因此許多專項運動員們為了追求最佳的運動表現，會盡量採取低傷害風險又可以提高運動表現的各種訓練方式。向後跑就是其中一個方法，但儘管使用此訓練的人很多，卻很少有人針對向後跑做深入探討，因此 2016 年國際學術期刊有一篇研究特別針對向後跑與向前跑進行比較。
向後跑的動作特性
此研究指出，向後跑其中一項特徵是膝蓋和髖關節的運動範圍相較於向前跑較小，向後跑因為結構上的侷限，使肌腱單元的伸展收縮週期（Stretch-Shortening Cycle, SSC）效率降低，且有別於正常的向前跑足底壓力移動為腳跟 – 中足 – 腳趾（上圖）的特性，向後跑在行進過程中下肢站立與擺動階段有更明顯的肌肉活化現象。心血管和代謝方面，在相同的工作量下，向後跑需要更高的攝氧量因此引起更高的心率，甚至會增加大約 30% 的能量消耗。
此研究招募 19 位鐵人三項跑者，在跑步機上以自行選擇舒適速度的 70% 進行向前跑和向後跑各 5 分鐘的任務，觀察跑步過程中鞋底的壓力分佈和以肌電（EMG）為特徵的下肢肌肉活化程度。實驗結果顯示，在站立和擺動階段，向後跑時參與者大腿後側的半腱肌、大腿前側的股直肌及臀中肌的平均肌電（EMG）幅度比向前跑時高出許多（下圖），脛前肌的平均 EMG 幅度則為較低；過程中也發現向後跑參與者使用了較多的步數（向後跑：79 步、向前跑：72 步），此結果也支持過去向後跑可以增加下肢剛性與腿後伸肌力量的觀點。但是因為向後跑特殊的翻滾特性（前腳掌 – 中足 – 前腳掌）使整隻腳的接觸面積大幅減少，腳的壓力負荷也隨之提高，尤其是在第一、第二趾骨和足底內側出現了較高的壓力峰值。
從上述研究中可以發現，向後跑的著地模式是使用前足作為主導，促使在跑步的站立階段大幅提升大腿和臀部的肌肉活動，間接的提高代謝成本增加能量的消耗，但相對的，這特殊的著地模式也會使前腳的負荷壓力增加。雖然說循序漸進的向後跑被推薦為一項安全又有效的運動策略，但目前還不清楚長時間向後跑對運動表現的影響，因此建議教練跟選手可以將向後跑視為訓練計畫中的短期刺激，或許可以幫助改善單純依賴向心力量來提升肌力與爆發力的問題，讓選手們可以有更多元的訓練方式，不只增加趣味性也可以同時提升運動表現。
參考文獻：
Sterzing, T., Frommhold, C., & Rosenbaum, D. (2016). In-shoe plantar pressure distribution and lower extremity muscle activity patterns of backward compared to forward running on a treadmill. Gait & Posture, 46, 135-141.
