『終於完賽了！』
經過幾個月密集的訓練、吃了紮實的課表、進行嚴格的飲控後，完成了這次比賽，衝過了終點——原本以為接下來體重會繼續下降，結果卻發現體重不減反增？這是什麼情況！！你看著體重計上的數字吶喊。
別急著崩潰～這是因為身體正在適應新的狀態，甚至試圖讓你恢復比賽前的體重。如果感到困擾，也可以確認一下幾個影響體重變化的生理因素，以及如何調整訓練與飲食，幫助自己在比賽後維持理想體態。
一切都是因為我好餓
跑完馬拉松後覺得特別餓？ 這是身體正在發出訊號，試圖想要叫你把失去的快點吃回來！根據研究顯示，當我們體重降低時，身體會釋放更多飢餓激素（如生長素釋放肽），促使我們進食。這是一種生存機制——因為你的身體以為你經歷了「飢荒」，正在想辦法要你儘快補回失去的能量。
▌這麼做
- 避免因「才剛努力完，我值得大吃一頓」的心態而過度進食
- 選擇高蛋白、高纖維的食物來增加飽足感，減少暴食的機會
- 適量攝取健康脂肪，如堅果、酪梨與橄欖油，以延長飽足感並穩定血糖。
跑步變得「不夠難」
10K 之前對你來說是個挑戰，現在輕鬆就能跑10K？ 這代表你的身體適應了跑步，變得更有效率，也因此燃燒的卡路里會比一開始少。隨著訓練的進步，心肺功能與肌肉耐力提升，在相同的跑量下消耗的能量會減少。換句話說，以前能幫助你減重的跑步強度，現在可能已經不夠了。
▌這麼做
- 加入變化：嘗試間歇跑、爬坡訓練，或是不同速度的跑步模式，增加運動的挑戰性
- 交叉訓練：除了跑步，再加入重量訓練、游泳、單車等運動，讓身體持續適應不同的運動強度
運動量減少，日常活動跟著變少
完成馬拉松後，許多人會降低訓練量，讓身體恢復。但有時候，我們不僅降低了跑步的頻率，還可能無意識地減少了其他日常活動，例如：
以前會選擇走樓梯，現在直接搭電梯、以前在辦公室多走動，現在坐著的時間變長了；這些小習慣看似微不足道，但累積起來就會影響每天的總熱量消耗。
▌這麼做
- 維持日常活動量：即使減少跑步訓練，也要保持步行、伸展等活動
- 設定步數目標：每天維持一定的步行量，例如 8,000～10,000 步，以維持熱量消耗
身體正在「儲水」
跑步後體重上升的組成可能不是脂肪，而是水分；馬拉松是高強度的運動，肌肉受到刺激後會產生發炎反應，這時候身體會保留更多水分來修復組織。因此，許多跑者在比賽後幾天，體重可能會短暫上升。
▌這麼做
- 保持水分攝取：適當補水能幫助身體排除多餘的滯留水分
- 耐心等待：水腫通常會在幾天後消退，不需要過度焦慮
飲食比例沒調整，碳水攝取過多
馬拉松訓練時，我們通常需要大量碳水化合物來提供能量，例如義大利麵、飯、麵包等。但比賽結束後，如果仍維持相同的碳水化合物攝取量，而運動量卻下降，就容易導致脂肪累積喔！
▌這麼做
- 調整營養比例：減少碳水化合物的攝取，增加蛋白質與健康脂肪的比例，例如 50% 脂肪、30% 碳水化合物、20% 蛋白質
- 避免精緻碳水：選擇糙米、燕麥等低 GI 碳水來源，避免高糖分的加工食品
馬拉松後的體重管理，重點在於「調整」
體重上升並不代表你的努力白費，也不是你變得懶散的證明。馬拉松後的體重變化，其實是身體適應新狀態的過程。
往前努力的關鍵就是——
✔ 調整運動強度，讓挑戰難度慢慢增加
✔ 維持活動量，別因為降低跑量而減少日常其他活動
✔ 適當補充營養，避免過量攝取碳水化合物
✔ 耐心等待，身體需要時間適應比賽後的新狀態
減重關鍵不只是燃燒多少卡路里，而是長期飲食、運動習慣的調整，加上對身體變化的理解。與其拼命跑完再吃回來，不如找到適合自己的節奏，讓運動成為生活的一部分。最重要的是，跑步應該帶來健康和快樂，而不只是數字上的變化。跑得開心、吃得聰明，才是運動真正的樂趣～
圖片來源：Pinterest
參考來源：RUNNER’S WORLD PUREGYM
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