關於等長收縮訓練、肌腱訓練 :
- 關於阻力訓練，沒有動作發生就沒有功能嗎 ?
- 我們應該訓練動作而不是訓練肌肉 (甚至訓練肌腱 ) ?
這篇就來聊聊「沒有動作且訓練局部」的訓練，也就是等長收縮訓練與肌腱訓練，首先翻譯自Bas Van Hooren 的文章
Hooren, Bas. (2019). Disbalans in spier- en peeskracht. Een oorzaak van peesblessures?. 73. 2-7. Veel beoefenaars van sporten met plyometrische belasting hebben wel eens pijn aan hun pezen. Deze pijn kan duiden op tendinopathie. Een disbalans in spier- en peeseigenschappen is een mogelijke oorzaak voor deze sportblessure. In dit artikel wordt toegelicht hoe pezen effectief getraind kunnen worden om deze disbalans te verminderen.
他提到，許多參與增強式訓練的運動員都曾經歷過肌腱疼痛。這種疼痛可能提示肌腱病變。例如，許多排球運動員曾患有髕腱病，許多跑步運動員曾患有跟腱病。肌肉和肌腱特性的失衡可能是造成這種傷害的原因。在這篇文章中，我將解釋這種失衡可能的原因，以及如何有效地訓練肌腱以減少這種失衡
肌腱將肌肉的力量傳遞到骨骼，肌肉和肌腱之間的良好協作對於最佳運動表現和預防傷害至關重要。肌肉收縮時，肌腱在完全鬆弛後會被拉伸。如果一塊強壯的肌肉拉動一根相對較弱（柔順性）的肌腱，該肌腱就會被拉伸（應變）很大。這種應變會導致細胞外基質因膠原蛋白變形和肌腱原纖維撕裂而出現微損傷。如果這種情況反覆發生而沒有足夠的恢復，最終會導致（宏觀）損傷，例如肌腱病變。因此，當肌肉變得更強壯時，肌腱也必須調整機械特性，以防止過度應變和相關損傷。肌腱剛性的增加會導致在相同力量下伸長率更小，從而起到保護作用。因此，更強壯的肌肉也需要更高剛性的肌腱。
過於柔順的肌腱還會降低運動表現，因為肌纖維受到的阻力較小，因此縮短得更快。結果，肌纖維的力-長度-速度關係變得不那麼有利，最終導致產生的力量更少，或產生相同力量所需的能量更多。相反，過於僵硬的肌腱也會導致運動表現下降，因為它儲存的彈性能較少。因此，預防不平衡對預防傷害和提高運動表現都有益處。
在增強式訓練等負荷持續時間非常短的情況下（例如，地面接觸時間約為 200 毫秒），由於肌腱纖維的旋轉和滑動等機制，應變不能非常有效地傳遞到細胞水平，從而減少了適應刺激。換句話說，沒有有效的機械轉導。 體內研究表明，收縮持續時間約為 3 秒，休息時間為 3 秒，可導致肌腱適應，表明發生了有效的機械轉導。這些研究還表明，收縮持續時間為 12 秒並沒有額外的有益效果。這些結果與體外研究一致，在體外研究中，參與膠原蛋白生成的蛋白質的磷酸化程度在收縮持續時間為 2 秒時最高。較短（1 秒）和較長（10 秒）的收縮都會導致較低的磷酸化。這些發現表明，大約 3 秒的收縮持續時間是實現（健康）肌腱組織適應的最佳時間。
Figure 2. Evidence-based tendon training protocol adopted from Bohm et al.
於是我們可以知道太低的剛性，或者說剛性在肌肉、肌腱中失衡，可能導致肌腱傷害，或是太低的剛性不利於運動表現。
雖然剛性太高也可能造成問題，但是通常來說肌肉很容易產生適應，且肌肉適應也很快速，如果沒有特別針對肌腱訓練，大多情況都是肌肉剛性較高，而肌腱剛性有待強化。
要讓肌腱產生剛性，那機械負荷不能太低 (也就是外加負荷不能太輕) ，肌肉很容易適應，高強度低反覆或低強度高反覆，或是增強式訓練都可能刺激、改變肌肉 (肌肉力量、肌肉剛性)，但是肌腱沒有改變，因此針對肌腱的訓練通常建議高強度的等長收縮訓練。雖然之前我有看到一些研究是提到肌腱的訓練，動作執行慢 (像是增強式訓練速度快，收縮時間太短就不適合) 並且強度高就可以訓練到肌腱，但是也有找到一些資料指出肌腱的訓練得讓肌腱被延展開，才能產生進一步的適應 (誘發隨後合成訊號等等) 。然而在受傷或訓練初期 (一些亞健康者) 當然可以從時間比較長的訓練開始，例如等長收縮30秒 強度稍低，慢慢進展到強度高，收縮時間短，例如上面的多組每次3秒
特別強化肌腱有什麼好處 ? 例如你曾受過傷，或是針對跟腱訓練，認為碳纖維版超級鞋太貴 ? 不如打造一雙自身系統的高剛性推進器 ?
擷取自 Danny Lum 學者IG
舉個例子，跟腱怎麼練 ? 可以參考上述的圖片A ，A與B的比較是，兩者腳踝的角度不同，A能夠負荷更重的重量，並且這樣的角度符合實際運動場上的情境 (例如衝刺) 落地支撐時的角度，訓練時以史密斯器械來操作會是比較好的選擇，避開不穩的情況，或者是使用槓鈴並且使用push 模式的等長收縮，也就是把你個保護槓架在你的槓鈴要頂住的位置，設定好之後就使用約90%最大自主等長收縮力量去頂著架子，進行等長收縮訓練。
回到開頭，我們提到的功能性訓練，何謂有功能 ? ?
對於功能這件事，我認為你的執行內容與其效益有達到你的訴求，那就是有功能，否則即使看似多靈活的訓練也只是花俏的身體活動而不會讓你提升運動表現。
Bas Van Hooren (荷蘭) 與 Danny Lum (新加坡) 都是我密切追蹤的學者、教練、運動員，他們在理論與實務上都有許多值得學習的地方，推薦給大家參考。
政豪的中長跑競技夢工廠
丁政豪
因為熱愛跑步，為了追尋跑步的極限而受傷，因此踏上了跑步的修行者試煉。成為運動防護員、肌力體能訓練師、運科碩士，同時是依然懷著選手夢想的中長跑教練。
- 師大運動競技運科碩士
- 合格運動防護員Athletic Trainer
- NSCA 肌力體能專家CSCS
- NASM 矯正運動專家CES
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