太緊張了嗎?為什麼起跑後特別難過

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透過心律偵測設備、運動手錶的普及化,每個跑者都可以看到自己於競賽以及練習時的心律呈現。許多跑者常會發現,他們經常在開始跑步時看到陡然升高的心跳指數,而在兩三公里之後才會降下,並恢復到平穩值。

  1. 如果沒有足夠的熱身時間,這種情況並不少見。
  2. 如果運動前沒有熱身,肌肉中的血流量很少(因此氧氣也很少)。
  3. 熱身不足開跑的短時間內,肌肉短暫進入無氧狀態,如此會增加心率。
  4. 身體急於將血液養分從器官向肌肉群分流出去,這是一個主要的壓力。
  5. 當血流量增加(血氧量上升),身體從無氧狀態進入有氧系統運作時,原本上升的心率就會稍減。
  6. 身體需要12~15分鐘才能正常預熱。

在開始運動之前,身體內部處於一個安定狀態,新陳代謝以基礎水平運作、大肌肉群沒有運作,血液在循環通過各種器官,並回到心臟和肺部大部份器官。而肌肉由綿密的微血管網絡所餵養,血液帶著氧氣進入和流出肌肉細胞。在平靜、休息期間,這些微血管大部分呈現收縮狀態,血液不會大量進出肌肉組織。這減輕了一般生活狀態時對心臟的需求:微血管收縮意味著心血管系統不需要大量作功。心臟不需要大量的泵出血流以維持血壓,從而保持心率相對較低的狀態。

而在運動中,大量的血液灌注骨骼肌,微血管必須擴張以適應大量的血流。身體從平和狀態瞬間進入高強度動態時,血流必須從主要器官中排出血液,大量支援才開始動作的肌肉微血管。如果沒有熱身的過程,從完全平靜狀態到強度等級會造成體內與肢體的壓力。

  • 腎上腺素激增
  • 血糖陡然上升
  • 心跳拍數上升
  • 肌肉纖維拉傷
  • 換氣不及
心跳突然上升、微血管尚未擴張,使得許多運動員在開始運動初期出現『爆掉』的徵兆。(圖片來源:freepik

心跳突然上升、微血管尚未擴張,血流對應不及骨骼肌的需求,常使得許多運動員在開始運動初期出現『爆掉』的徵兆。在這些徵兆與狀態下強行運作,血流與血氧未能幫助骨骼肌,身體會很自然地透過厭氧方式取得能量。而在競賽過後觀測『心律 x 比賽過程』的指數,會明白觀察到的上升心率是無氧活動的指標。

而幾公里之後,陡然爬升的心跳恢復穩定值,身體轉入有氧系統至少需要12~15分鐘才能完全啟動。血液終於攜帶氧氣進入骨骼肌細胞幫助它們完成該做的事。一旦有氧系統發揮作用,心率就會下降到可控​​制的水平。

事實上,微血管以及骨骼肌是可以透過熱身而避免這樣的問題。充分的熱身有助於避免受傷問題、增加血氧灌注肌肉、提升心臟輸血能力以及神經肌肉網絡。最好的做法之一,觀測自身於競賽區間時的心跳數值,並從平和狀態開始緩慢地提升心跳率,直到逐漸逼近競賽心跳指數後,再進行幾個短程衝刺以貼平競賽心跳。這通常需要10~12分鐘不等。

熱身的三個關鍵:

  • 低強度的活動以提升心律、氧氣傳輸以及全身血流
  • 透過動態伸展,增加關節活動度
  • 短暫卻有強度的活動(例如:短距離衝刺)以活化運動肌肉

最好的狀況是,在開賽前先利用充分的熱身讓肌肉、血流微血管都順利運作,而實際開賽後就讓腎上腺素帶著你前進。也許依然會有一些興奮的心律,但身體已經準備好了!