有聽過交叉訓練嗎?來試試看這個訓練菜單吧!

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如果要進行跑步交叉訓練,把平時在操場或是平路的練習場地,換成到有起伏的山區跑,那麼何不妨讓自己進行以下的交叉訓練菜單,體驗交叉訓練對跑步實力提升的效果。

● 第1步,先進行15分鐘的熱身運動,以60%心率強度進行慢速跑步。

● 第2步,進行15分鐘的節奏跑,可以在400公尺操場快速衝刺200公尺,再換成慢速200公尺交替。

● 第3步,進行1分鐘的休息。

● 第4步,快跑3分鐘後休息1分鐘,連續進行5次。

● 第5步,最後進行10分鐘的慢跑及伸展等緩和運動。

這樣的跑步交叉訓練,也許對平日習慣練跑的跑友來說,或許不會太困難,但是你可以在進行快跑時將速度拉到最快,強化自己最高心率的區間;如果你本身強度不足,快跑時可以試著將心率控制在最高心率的70~80%之間;如果你有運動傷害,正處於恢復期的訓練階段,那麼就降低快跑時的速度,讓身體掌握不同強度的節奏感,並且加強最後的緩和與伸展運動,可以有效幫助你身體的恢復。

當然也可以把這5個步驟換成飛輪或游泳訓練,都可以達到一樣的效果,如果你沒有專業的心跳錶掌握心率狀況,那麼用220 減你自己的年齡,就是最高心率的參考值,所以如果你現年30歲,那麼在激烈運動時每分鐘心跳跳190下,就是你卯足全勁全力衝刺可以達到100%的心跳數,掌握這些基本原則,就可以為自己設計一份有效又實用的交叉訓練課表。