修正柔軟度的訓練:增加關節活動範圍、改善肌肉失衡

0
5136

在「運動後,先進行伸展還是FOAM ROLLER肌筋膜放鬆呢?」文章中有提到「CORRECTIVE FLEXIBILITY (修正柔軟度的訓練)」,其目的在於增加活動範圍、改善肌肉失衡及修正變異的關節動作,有網友不是很了解,所以山姆伯伯直接把[NASM Essentials of Personal Fitness Training]內抓出來囉。

■ 何謂修正柔軟度的訓練(Corrective flexibility)?

修正柔軟度的訓練是設計用於增加關節活動範圍(ROM)、改善肌肉失衡(Muscle Imbalance)及修正變形的關節活動(Altered Joint Motion),其方式包含自我肌筋膜放鬆技術(Foam Roller按摩滾輪)及靜態伸展。

1. 自我肌筋膜放鬆技術(Self-myofascial release, 簡稱SMR)是使用「自生抑制(Autogenic Inhibition)」的觀念來放鬆肌肉,請參考「Foam Roller(瑜伽滾輪)輕鬆自我按摩原理介紹」。

2. 靜態伸展則是根據其使用的伸展方式,以「自生抑制(Autogenic Inhibition)」或「交替抑制(Reciprocal Inhibition)」的方式來增加肌肉的長度。關於交替抑制,可以參考「進行臀大肌訓練,臀大肌無感,反而腿後側肌群有感? 」介紹。

因此步驟是先進行「SMR」再進行「靜態伸展」,山姆伯伯直接抓出書上的一個例子「小腿腓腸肌-比目魚肌(Gastrocnemius/Soleus)」,可能比較知道做法:

Step 1. 利用Foam Roller進行自我肌筋摩放鬆

Ⓞ 準備:

1. 將小腿中段放至在滾桶上。
2. 將另外一邊的腿橫跨上去,增加壓力(自行決定)。

Ⓞ 動作:

1. 緩慢滾動其小腿區域,去發現最敏感痠痛的點(Tender Spot)。
2. 一旦找到這個點,維持在那個點,直到不舒感慢慢降低 (至少30秒的時間)。

Step 2:靜態伸展小腿

書上是寫,進行1~2組,每組進行30秒的時間。

知道方式了,其它的部位也是一樣囉。再提供一個上半身闊背肌(Lat)的方式:

以上是NASM書上提供的說明,Foam Roller的使用及動作,亦可以參考「瑜珈滾輪Foam Roller肌肉自我按摩的教學影片」。

 

山姆伯伯LOGO

 

 

 

原文出處:修正柔軟度的訓練:增加關節活動範圍、改善肌肉失衡

山姆伯伯工作坊官網:http://www.unclesam.cc/blog/