跑者足底筋膜炎的主要原因

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去年在訓練跑者的過程中,有位跑者反饋:「我最近,足底筋膜炎好嚴重。」請他回傳了最近的跑步影片進行分析之後,發現他的跑姿又回到原本蹬地的動作了(原本改好的動作又回去了)。我估計是因為他之前生病停練了一週,復原後又立即進行有強度的強度,使他回到過去慣有的動作模式。技術的知覺無法被永久保存,它就像你的體能一樣是有時效性的,只能透過訓練強化它與維持它,尤其在改動作的時候要特別集中精神才能把跑姿調校到正確的框架裡。以他的情況來說,必須從新找回「自由向前落下的知覺」才能從根本矯正足底筋膜的問題,這樣才不會再復發。

附圖是其中一個落下知覺開發的訓練動作(摘自:《羅曼諾夫的姿勢跑法》,頁156)。

但是當跑者已經發生足底筋膜炎無法正常練跑的時候該怎麼辦?(這也是訓練營中跑者的矛盾:很想練、受傷很不甘心);之前建議跑者「向後走」或「向後跑」,不但可以舒緩症狀,也可以舒緩心情,因為向後移動時,迫使腳掌在移動時不去做推地的動作,但那只是「治標」,「治本」還是必須從修正跑步技術動作作起,不然跑量一增加,問題又會再次出現。

我們會建議有足底筋膜炎病史的跑者:每次練跑前都要找回打磨「自由向前落下」的知覺,不能在體重還在時抬起腳跟(蹬地的另一種說法),腳跟要隨著體重一起往前落下,也就是說腳跟是「被動」離地的。足底筋膜炎是小腿和腳掌主動收縮、小腿和腳掌變成「主動」發力、踮起腳跟所造成的,雖然很多跑者會說自己沒刻意這麼做,這時我們就會拍下他的動作證明給他看:「你有的,請好好練習,把動作改掉,不然就會一直復發。」

身體往前加速的過程是「自由落下」的過程,圖中的動作看起來很輕鬆,但最好能在訓練前的熱身多做一些,若是間歇訓練,最好每趟起跑前都要做,把自由向前落下的知覺找回來。進行跑步的主課表訓練時會再提醒這一類的跑者:膝蓋比之前再彎一點。因為這個姿勢,會幫助腳踝放鬆,以及不刻意伸直膝關節。

在教學上調整的重點是:不要讓跑者去想腳掌或足底筋膜,愈想它會愈主動;要去想、去專注的是「軀幹」,讓它向前落下,如此一來,腳掌就會變成「被動」,一變「被動」就沒事了!

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【國峰的水中練功日記】
  • 2005 擔任國立清華大學游泳隊隊長(大學期間加入游泳隊之後,從此深深著迷於耐力運動的世界)
  • 2006 畢業於國立清華大學化學工程學系,輔系 ─ 外國語文學系
  • 2007 開始從事鐵人三項訓練
  • 2008 以十七天跑步環台1017公里的行動為世界展望會──飢餓三十募款
  • 2009 畢業於國立東華大學中文研究所,隨後入伍。退伍後定居於花蓮,從事寫作與鐵人三項訓練。
  • 2011 起擔任國立東華大學鐵人三項代表隊教練
  • 2012 起擔任國立東華大學兼任講師
  • 2012 起成為國際菁英鐵人隊Featherlight TriTeam的六位隊員之一 著有:《鐵人三項》(2010,臉譜出版)、《先秦儒家水意像析論》(2011,花木蘭出版)。《在水裡自由練功》(2012,臉譜出版)。譯有:《跑步該怎麼跑》(2011,臉譜出版)
  • 個人部落格:rocky549.blogspot.tw
  • 跑步環台部落格:dhtriteam.blogspot.tw
近年比賽成績
  • 2012 泰國羅永鐵人三項國際錦標賽 總排第一名
  • 2012 洄瀾國際鐵人三項精英賽 總排第二名
  • 2012 台南國際鐵人三項競賽 M25組 第一名
  • 2011 福隆泛舟鐵人男子全程組 總排第二名
  • 2011 台東半程超級鐵人賽(113km)總排第 第三名
  • 2010 Ironman Taiwan 70.3 M25組 第三名(世界錦標賽資格)
  • 2010 台東半程超級鐵人賽(113km)總排第 第三名