身為肌力與體能教練，在設計課表時常會根據不同需求來設計不同訓練動作，但很多時候，會因為課表上需要『爆發力』項目，就塞入例如奧林匹克舉重動作，但沒考慮到基礎動作、肌力、動作控制、活動度等因素是否已經準備好。
就好比Dan John在『Interevntion』常提的，必須先有『模式』Pattern➔『苦練』Grinds➔『對稱』Symmetry後，才能進行『爆發力』動作。Mile Boyle也提過，如果教練自己對某個動作模式『不熟練』，就不要將該項動作加入課表中，也就是同樣是『爆發力』訓練，若對奧舉不熟悉，可以改為『藥球』訓練。
『標準動作模式』（Formal movement）就好比古典芭雷舞一樣，因為我們可以很自在的跳Hip-Hop，但一跳古典芭雷舞就很容易看出問題所在了。例如引體向上（Pull up）與軍事推舉（Press）的動作模式是一樣的，但『起始』姿勢與『結束』姿勢卻是不相同的。
也因此Dr.Kelly將一些肌力與體能訓練上常用的『動作模式』根據『增加動作控制需求』來強化『生物力學需求』，區分為三個『類別』（Hierarchy），而這個概念讓我在設計課表時有了更深層的思維：
『第一個』類別為：
起始姿勢需『強壯』（Strong start position）與非常『穩定』，動作模式中需『減速』（Decreasing speed demand），結束姿勢為『清楚固定』，舉例來說，有背蹲舉（Back squat）、前蹲舉（Front squat）、過頭蹲（Overhead squat）、硬舉（Deadlift）、仰臥推舉（Bench press）、引體向上（Pull up）、伏地挺身（Push up）、臂屈伸（Dip）等。
其中前蹲舉為練習挺舉前、過頭蹲為抓舉前，所必須要先有的穩定姿勢（Stable position）。這些動作都是肌力與體能課程中，常用到的動作模式，並且在『過程中』可以掌控『節奏』（Tempo）這個訓練變項，譬如往上/下可以分4/3/2等節奏。
『第二個』類別為：
以第『一』個類別的訓練動作為根基，但在『過程中』『增加速度』（Increasing speed demand）這個訓練變項，相同的也就是增加『結締組織需求』（Increasing Tissue demand）換句話說，就是『降低鏈結能力』（Decreasing connectivity ability）。在這個訓練模式下，將有可能發現兩個問題，第一個是『動作控制需求』（Motor control demand）增高，換句話說，若是還沒有準備好要『加強速度』，因此在『動作過程中』將產生『速度搖晃』（Speed wobble）、第二個是『增加生物力學上的限制』（Increasing biomechanic restriction），換句話說，就是比較『不容易』掩蓋著生物力學上的限制。
舉例來說，Push Press是瞬發的力量，將有可能掩蓋住身體很僵硬（Stiff）的人無法標準完成『推舉』（Military Press）的缺陷，或是鉸鏈關節中（Hinge）的Swing（盪壺）常看到會做成『蹲』或是脊椎三點無法維持一線的模式，也因此可以先將『硬舉』（Deadlift）這個動作模式練好，再進入Swing會是較佳的選擇。或是我們可以很輕鬆地跑完5公里，但若是換成100公尺『衝刺』，將有可能發現許多問題，例如臀大肌、膕繩肌等等。因此身為教練在選擇訓練動作模式時，別忘了增加『速度』這個變項，就是增強『技巧』的時候，如此才不會造成受傷。
『第三個』類別為：
以第『一、二』個類別的訓練動作為根基，但再增加『改變方向』（Change in shape/direction）這個訓練變項，而這也就是競技運動/戰鬥/日常生活等等，實際會運用到的l
第一個例子，『暴力上槓』（Musce up）這個動作，從過頭（Overhead）這個姿勢起始為『拉』（Pull），然後轉換（Transition）為『推』（Push），最後再回到『拉』（Pull）。
第二個例子，Press➔Push press➔『Push Jerk』。當練習Push Jerk也就是在做出『Press』這個動作時，必須『同時』的『改變方向』，換句話說，就是從『閉鎖鍊』到『開放性』訓練，然後再回到『閉鎖鍊』。
第三個例子，深蹲➔藥球的Wallball➔『波比跳』，很多時候都會忽略了『波比跳』其實更是需要將所有髖關節基礎動作模式都訓練好才能執行，否則很容易造成傷害。當然奧林匹克舉重也是屬於這個類別的。也因此第三個類別的動作模式在『動作控制』、『技巧』和『活動度』需求會比第二個類別要求更多。
這三個訓練思考模式，除了運用在肌力與體能課表設計時，也可以運用在『復健』時的課表設計上，就是先求穩定的動作模式控制，然後再增加『速度』這個訓練變項。
