前陣子有許多跑友在討論是否該一日兩跑的問題，意即一天裡有兩組跑步課表，也有人稱之為『double』，在知名的跑步網站《Runners Connect》裡，則以『Running Doubles』稱呼一日兩跑（參考資料1）。
當然我也被問到了一日兩跑的優缺利弊，只不過這樣的問題問一個鐵人，其實有些多餘了，因為我們常常一天得練兩餐啊（笑），只不過是游、騎、跑之間看怎麼搭配。同樣的，類似問題再拿去問超馬的跑者，只要是預計跑上個半天或100km以上的超馬選手，一日兩跑也是相當平凡的事。
開完玩笑，言歸正傳來談談對於『馬拉松訓練』而言，一日兩跑的目的性與優缺點：
為何需要到一日兩跑？
一日兩跑在某些情境下特別有效，或者說在這些情境下，對於某些人而言，一日兩跑會比一日一跑更為理想，包括：
1. 重啟訓練之時
對於已經一陣子沒有訓練的人，不管是因傷或因工作忙碌而中斷了一陣子之後，要再起步訓練的那一刻，不管你過去成績多輝煌，多能說嘴當年隨便LSD就幾十公里的，體能已然衰退即是事實，此時很可能只需跑個60分鐘，隔天便鐵腿了。
這時若想讓體能快速重建，與其跑個60分鐘就鐵腿或是讓舊傷復發，不如拆成2組早晚各30-40分鐘，這樣加總的時間量還比單一次60分鐘還多，且早晚各練一次，讓身體得到兩次刺激效果，卻又不會過度傷害身體，是個快速重建體能的好方法。
2. 拉長長距離里程之時
對於全馬或超馬跑者而言，長距離慢速跑（Long Slow Distance, LSD）是最重要的課表之一，如果你要完成一個42.195公里甚至以上的馬拉松，但在賽前你完全無法完成這距離的70%甚至50%，那馬拉松就不該是你嘗試的運動。
但問題來了，對很多新人來說，也許15-20公里還能負荷，但再長就承受不住了，該怎麼拉長里程呢？也許將長跑日拆解成一日兩跑，例如上午先跑16公里，下午再跑6公里；隔週長跑日上午再跑18公里，下午再跑7公里；再隔週長跑日上午跑20公里，下午再跑8公里。如此循序漸進，直到可以達到單次25-30公里為止，一日兩跑就可結束了，此舉對新人而言的壓力就不會這麼大了。
3. 超負荷訓練之時
對於一些進階選手或是菁英選手而言，可以透過超乎平時訓練量的方式，連續2-4週提高原有訓練量20%-30%，最高甚至達50%的訓練質量，這時期通常會發生在基礎期的尾聲或進展期的前期，用來增加身體的壓力，迫使身體提高適應性。
因為對於這些選手來說，原本的訓練量就已經不小了，也許一個長跑就是30-36公里以上，要再加上去到超過馬拉松的距離又沒太大意義，反而透過一日兩跑的方式，在長跑日用一組32公里配速跑，另一組10公里輕鬆跑，或是在週間一組16公里漸速跑，再搭配一組8公里輕鬆跑來達到訓練量超負荷的目的，都是常見的作法。
4. 讓身體有更多修復時間
當人在訓練的時候，假設強度相等，身體的疲勞並非是隨著訓練時間一直線的成長，而是有些許等比級數的上升。以白話文來說，假設你能以5分速（時速12km/h）跑完第1小時，當第2小時要再以相同速度來跑，理應疲勞度也應該一樣，但實際上身體所真正感受的疲勞度必然會高於第1個小時，同理到第3小時，可能又有更高的壓力。
這壓力來源就在於身理上的能量耗竭，包括水份與肝醣流失、肌耐力不足、心理倦怠等因素。但若將一個2小時的長跑，拆解為上午60分鐘與下午60分鐘各一組，身理壓力自然小很多，同時在兩組訓練之間，身體能再次補充水份與肝醣，肌肉也得到適度的修復。通常會建議兩組之間間隔達4小時以上，或是用過一頓正餐且消化得差不多之後，即能量再次補上後，再進行下一組訓練。
5. 加速身體恢復
另一種常見一日兩跑的方式，就是常聽到的『恢復跑』，通常都是第一組課表是主課表，第二組安排輕鬆的『恢復跑』。這方式的第二跑，多半時間僅在20-40分鐘之間，且是強度最低，這組課表的目的是在加速血液循環與促進代謝，配速上至少慢於你的馬拉松配速每公里1-2分鐘以上，只要有覺得疲勞或累就不需再繼續下去。
6. 訓練時間太過零碎
對於許多忙碌的人而言，要一次撥出2-3小時的訓練時間有時不見得容易，甚至再將更衣盥洗時間考慮進來，有時就是無法一次完整執行一個課表，那就是不得不切割出一日兩跑的無奈了。
7. 天氣因素
夏天天氣太熱，別說長跑2小時，1小時的曝曬就夠累人了，故也可能產生成早晚一日各跑一回的結果，這是為了躲太陽而兩跑。
一日兩跑一定比較好嗎？
不過凡事都是一體兩面的，有優點就會有潛在缺點，如果一日兩跑只有優點沒缺點，那一日三跑、四跑、五跑、跑到天荒地老豈不更好，所以一日兩跑潛在的問題包括：
1. 長跑才是提升有氧耐力的最佳方式
在《Runners Connect》的看法裡，要提升長跑耐力，最佳方式還是得靠長距離來訓練，單一次90分鐘的長跑所建構出的耐力，並不會等於2次45分鐘。所以對新手而言，透過一日兩跑慢慢提升耐力只是過渡時期建構體力的方式，最終仍需具備有2-3小時長跑的能力，才是挑戰馬拉松較為理想的基本底子。
2. 恢復跑並不會幫助恢復
恢復跑（Recovery run）這名詞會給人錯誤的認知，以為多跑就多恢復得快一些，甚至有人會誤解成，恢復跑是『排乳酸』用的，實則相反。
知名的跑步教練Matt Fitzgerald認為恢復跑並沒有加速恢復的功效（Recovery runs do not enhance recovery, 參考資料2）。同時，人在訓練過程所製造的乳酸，大多在運動完一小時內就代謝光了，剩下的酸痛或鐵腿是因為肌肉受刺激後的腫脹與發炎反應，所以在肌肉仍處於疲勞狀態下，所謂的『恢復跑』對身體仍是有負擔的。
那麼為何許多菁英選手仍會有『恢復跑』的課表呢？Matt Fitzgerald教練認為，那仍是他們訓練的一環，其目的是在累積跑量與提高身體對訓練壓力的忍受度。所以對一般人來說，如果目的是在『加速恢復』，也許補個眠、伸展、按摩、泡澡等方式，對身體的恢復性還較為有幫助。若是以訓練角度出發，在每日主課表結束後，還心有餘力時，再來考慮是否增加一個恢復跑。
3. 一日兩跑可能讓交感神經過度亢奮
人體的自律神經包括了交感神經與副交感神經兩部份，交感神經掌管活動，副交感神經掌管休息。當人在運動時，交感神經會變得活絡，且會在運動完後仍持續興奮一段時間，一日兩跑會讓一日裡的交感神經亢奮的時間比例提高，可能影響了睡眠或無法放鬆休息，反而增加了無形的壓力。
總結來講，一日兩跑並沒有什麼不好，在某些時機下確實有其必要性，例如筆者曾碰過一位全馬需要5個多小時才能完賽的跑者，如果你讓他在長跑日時練個30公里LSD，豈不要3-4個小時才能跑完，這種練法的疲勞度太高了（光用走的4小時都會鐵腿了，何況用跑的），不如讓他切成一日兩跑，在長跑日上午排2小時長跑，下午再跑1小時，疲勞度低很多，心理上也比較不會畏懼這距離。
但一日兩跑也絕不是個靈丹妙藥，好像只要一日兩跑，就能立竿見影破PB。我喜歡用一個例子來形容一日兩跑，每日或每週的主課表就像你吃的正餐，當正餐營養成份夠高，熱量也充足時，是否需要額外攝取營養補充品，反而不是那麼重要了；反之，當正餐吃了一堆垃圾食物或飲食不規律，即使補了再多營養補充品，成效也不會太好。正餐就好比每日訓練主課表，額外補充的營養品就如同第二跑，這是去幫助原有主課表更好，但並非是主體！
回過頭來講，如果你有較充裕的時間，且在既定的訓練模式下已遇到瓶頸或符合上述所提的幾種情境，試試一日兩跑或許能有所幫助；反之，若你已是個相當忙碌的上班族，睡眠時間不足或恢復能力不是太好，不如每日專注跑好一組課表即可，尤其別讓第二跑去影響了恢復，讓隔日的訓練效果不彰，那就是顧此失彼了。也別忘了，一日兩跑也等於你的衣服、盥洗次數都是Double，洗衣精也耗得很兇啊。
參考資料：
1. Doubles: The When, Why, and How to Run Twice a Day
2. Workout of The Week: Recovery Run
