如何重量訓練不影響雙腿表現

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很多人都知道下半身的重量訓練可以增加運動表現,但過度的重訓可能會有負面的影響。從許多研究資料指出,從阻力、重量訓練後的恢復時間,可能比強度跑步訓練恢復需要更多的時間。

這不代表你必須對阻力訓練抱持距離,而是應該注重調整。

推動一個重物走五十公尺聽起來不難,但舉起一個重物走五十公尺似乎就難得多。你的體重就是這個重物,透過物理性的加載,這也是為什麼幾個負重深蹲比跑兩公里可能更疲勞。

力量訓練讓人跑得更快的原因,來自於它降低你原本要達到某個速度所要做的能量輸出。澳洲昆士蘭大學運動科學家 Kenji Doma 表示:「你的腦神經改變模式,呼籲身體順應最耐疲勞的肌肉纖維以減少能量的消耗。」

但平衡重量訓練以及運動的關鍵是時機!如果你在重訓過後隨即進行跑步訓練,只是在原本已疲勞的肌肉上增加負荷,你不會有很好的表現。一個運科實驗中,運動科學家將幾位刻意進行阻力訓練而產生遲發性肌肉痠痛的跑者,讓他們進行三公里計時跑。最後發現,這些跑者的平均速度慢了將近10%,而且由於肌肉疲勞而導致跑步姿勢不佳,可能造成受傷的風險。

昆士蘭大學運動科學家 Kenji Doma 提出了他的做法:

Day 1:以上半身為主的輕阻力訓練

Day 2:節奏跑 (用 80%的能力去跑20分鐘)

Day 3:輕鬆跑及重阻力訓練,注重於下半身

Day 4:休息

Day 5:節奏跑

Day 6:輕鬆跑

Day 7:長距離跑

理想的重訓時間表,是以低重量以及強度開始以避免造成身體負擔。跑者每週進行兩次訓練,並確保在強度課表前能完整回到肌肉鮮活狀態。然後再隨著身體的負荷逐漸提升重量以及訓練強度。