談論Tabata—四分鐘瘦身

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Dan John在『Never Let Go』這本書中,將他以前撰寫專欄的文章彙整起來,並且多用有關『自己的故事』來啟發讀者想法,『第六篇』談到有關『Tabata』的訓練課表,雖然這些年有關Tabata的訓練真是多到數不清,但這篇是他多年前寫的,而且還是用他一貫的幽默方式寫出他想表達的意境,真是值得細讀。

Group of adults participating in a fitness class.

Dan John提到當時有一家器材商推出一個號稱『一天』只要運動『四分鐘』,保證能夠讓你得到想要的『結果』,但問題來了,這台神奇的機器要價12,000美金,他開玩笑地說,他的車都沒有這麼貴,也因此他想要拯救讀者,不需要浪費這麼多錢,其實我們都知道,許多人買了一堆健身器材放在家中,但到頭來可能成為晾衣服的『架子』或是讓自己『心安』的。其實說真的,若是大家都這麼有意志力,我們當教練的早就『失業』了。

但Dan還是說明了他的方法還是要付出『代價』的,但不是『金錢』上,而是可能會『累垮』、『嘔吐』或『汗流成河』。這個四分鐘訓練法是由日本一位博士叫Tabata所發明的,經過這些年各大訓練機構推頗助瀾,相信大家都已經知道,所以我就不在這邊贅述了。但Dan提出了兩個很適合Tabata訓練的動作模式,就是『前蹲舉』(Front Squat)和『推進器』(Thruster)這兩個。

在說明為什麼選擇這兩個動作之前,Dan先談談『重量』選擇,因為Tabata就是希望你能夠在20秒內盡『全力』,然後越多下越好,因此若是『太重』,你可能只能做2-3下,或是『太輕』,會有可能做到15下以上,這都較不恰當。他舉例有個朋友可以『前蹲舉』465磅,但使用Tabata訓練模式,僅僅使用『95磅』就吐了,因此他建議第一次嘗試的話,可以在『65-95磅』之間。

接下是希望能夠訓練到『越多肌群越好』,但或許你會提出疑問,為什麼不選『背蹲舉』(Back Squat)呢?這是因為『前蹲舉』可以快速的將槓鈴放回架上,然後休息這『寶貴』的『10秒鐘』,接著也可以快速地進行下一組訓練,因此在這四分鐘內的八組,希望每組次數(8下)都可以盡量相同。Dan也指出有人會問『硬舉』可以嗎?但他覺得基本上,大多數人會覺得『硬舉』比較不適合用Tabata訓練模式,因為有容易『受傷』的風險。但『前蹲舉』適合用在Tabata訓練模式,因為即使你無法做出正確的動作,在經過4分鐘(8組64下)後,你的『中樞神經系統』會自動教會你該如何做出正確動作。

另一個適合Tabata訓練模式的就是『推進器』(Thruster),這個動作模式在CrossFit(槓鈴來訓練)這些年的流行之後,已經是大家都熟悉的動作了,但Dan是將兩個壺鈴或啞鈴放在胸前或肩上,先往下蹲,然後在起立時可以直接推(Press)或是推蹬(Push Press),基本上重量的話建議可以『輕』一點,他建議從『35磅』開始,但我自己試過真的太重了。

Dan指出Tabata這個訓練,最困難的就是『專心』,因為你必須將很專注地在這四分鐘,而且希望每組(20秒)的次數(8下)都相同,再加上真的很累,所以他一個月大概只做2次,因此有人質疑他,如果真的很好,為什麼不每天做呢?

他的回覆就是你先試試看,然後隔天再來問我要不要每天做呢?但這個訓練模式有三個好處,第一個就是可以『快速有效』的『燃脂』,這是許多人想要的,因為只要『4分鐘』、再來就是『心理』需要很強大,尤其是到第三分鐘開始,你內心的小天使跟小惡魔就會開始戰鬥了,最後當然就是幫你省下12,000美金,購買那台神奇的『曬衣架』。

文章來源:My way of life