Boyle如何談論『體能』訓練

0
545

身為CFSC的一員,最大的好處就是MBSC會一直更新『持續教育』內容,最近的2018MBSC冬季研討會中,Boyle談論了一個主題-『體能』訓練(conditioning)—這些觀點在他Advance in Functional Training這本書裡面幾乎都有將大方向明確指出,只是這幾年他將這些觀點運用更多的例子與研究來做說明。讓身為個人教練的我有了更多的思考面向,研討會內容有些不錯的觀點分享如下:

1.『速度』才是王道:Boyle一直以來認為競技運動中,能夠主宰比賽勝負的不是外在『身材』,因為很多人會認為身材好就是體能好,但其實是『速度』,因為Boyley在L1的Lecture中特別提醒,尤其是加速➡︎減速➡︎再加速的能力。

這就好比現在所有?時速都可以到達100公里以上,但車商強調的是幾秒內可以從0-100公里,這也就是法拉利、藍寶堅尼等與一般車子的差別。但若是體能課表設計不恰當將會抹煞『加速度』這方面的能力。他常說的就是你如果想將『速度』能力減緩,就去參加長距離的跑步。增進基礎體能是越慢越好嗎?(Slower is better?)或是以『量』取勝嗎?我們常用龜兔賽跑的故事來比喻『進步』(Progression),然而為什麼不是『加速度』?

2.或許大家會認為我們身處資訊爆炸的時代,但其實問題是在於我們『自己』是否有能力能過濾不必要的資訊。何謂Good Filter?Boyle 談到其實他是最厲害的Filter,但也是最棒的『瓢竊者』,這是為什麼呢?因為他閱讀了許多書、參加了許多研討會,甚至與許多專家討論過,但經過他自己詳細的分析後,他若是覺得有用,他就會留下成為自己所用,但他每次都會『引述』這是誰的觀點。這真是我最欣賞他的地方,尤其是他的名言:I read, I learn, I change.

3.Boyle提及若是能夠將事情簡單化,就不要複雜化,其實這真的不容易,特別是在今天每一門學科都越分越細的狀況下,還能夠看到Big Picture,真的不容易。但他舉例連愛因斯坦曾說:如果你不能簡單地解釋一件事,那表示其實你並不了解(If you can’t explain it simple, you don’t really understand it.)。就如同Woody Guthrie曾說過,只有『笨蛋』才會『簡單複雜化』,『天才』都是「複雜簡單化』,但『知道』與『實踐』卻是兩碼子事。There is what you 「know&then.」 There is what you can 「implement.」這也讓我想起Boyle的另一句名言:Keep it simple, stupid.

4.所謂『常識』,通常都不是這麼的理所當然。(Common sense is not very common).因此如果我們習以為常的事,但其實都是錯的會怎麼樣呢?(What if the way we always did it was wrong?)Boyle問了一個問題:『體能』是一個『慣性』思考模式嗎?也就是大家都認為一定要先有『有氧基礎』訓練為根基嗎?(Aerobic Base)?也就是需要給『初學者』很『大量』的慢速有氧訓練,但是否想過這將會容易造成骨骼方面『傷害』。根據研究長跑的男性有50%受傷機率,女性有70%受傷機率。例如女性其實並不適合長跑,因為『生理結構』(髖較寬、膝較窄、有胸部)容易造成受傷,其實許多傑出女性跑者的生理結構都比較像男性。Boyle用結婚為例來說明他對『長距離慢跑』的想法,就是即使有50%機率會離婚,但是大家還是前仆後繼的想要結婚。

5.目前在『體能』訓練方面所面臨到最大的問題:
a.固有的訓練思維『框架』住我們,也就是一定要長跑才能夠有足夠的體能基礎與較佳的身材?
b.『運動科學家們』希望我們認為他們『非常聰明』。
這兩個問題的確是讓我可以好好的思考有關『體能』訓練,或是『肌力』訓練,甚至是在人生的許多事物上。

6.每件事都要從『Why』開始,然候『How』,最後才是『What』:但我們現在常陷入從『What』開始,反正現在流行什麼訓練就做什麼訓練,也不管『目標』為何?但其實一般民眾健身的最終目標就是『Don’t die』吧。Dan John在Now what中提到,其實這就跟人生一樣,很多人也不知道為什麼要唸到博士,反正就是滿足家人的『期待』,但當畢業典禮『隔天』呢?那『為什麼』要訓練『體能』呢?更健康、贏得更多場比賽或是讓教練開心(因為有些教練喜歡看到大家很累的樣子)。

Boyle用水桶的理論來比喻『訓練思維』:請倒水到『空桶子』中,不要倒到『已經滿』或是『你喜歡』的桶子裡。以一般大眾來說,通常『體能』的桶子都是滿的,因為你到健身房看到的通常是在跑步機、腳踏車機或橢圓機上,慢慢地邊看電視邊訓練。但其實他們的『肌力』或『爆發力』的桶子是空的。所以多花時間從『Why』來做思考吧。

7.那麼我們『如何』增強『競技型運動』的『體能』呢?Boyle建議運用『間歇訓練』與『一般常識』,這是為什麼呢?舉例來說,他會根據各種『不同比賽』的類型來設計『體能』課表,曾經有所謂的運動科學專家質疑他的訓練方式,問他為什麼體能是建構在『間歇訓練』上,而不是長距離慢跑呢?他回答這位專家,請問你有『電視』嗎,回去好好看場比賽吧,例如籃球或是冰上曲棍球等等,是不是都是衝刺、停下來,然後再衝刺呢,然後在場邊休息,休息後又上場,有慢慢穩定地長跑(LSD)嗎?

8.Boyle提及他小時候根本沒有所謂物理治療師這個行業,但從70年代有氧運動興盛後,這個行業就開始跟著興起了,再加上這些年CrossFit在一定時間內做得越多下越好的訓練概念後,更將物理治療推向另一個高峰。Boyle再次用了每英里,腳著地大概會有1400-1700次,來說明這樣長久累積下來對骨頭或是關節造成的損害。

9.Boyle談論他如何知道誰需要較多的體能訓練呢?有幾個面向可供思考:(a).安靜心律高於60BPM (b).間歇訓練時組間的心律高於6BPM. (C).未能在一分鐘內恢復30BPM或二分鐘內恢復50BPM的。

10.每週五天,每次60分鐘的70%有氧訓練與每次4分鐘的Tabata訓練相比,結果是『相同』。但這裡所說的Tabata,是只有在『腳踏車』上以超過最大攝氧量120%來進行的,因為他個人就是不喜歡『長距離慢跑』,他覺得這是受傷機率很高的。他在最後Q&A時有回答他所選擇的是Fan Bike,這是因為之前大家會喜歡用划船機來訓練,但划船機與腳踏車容易造成『圓背』的缺點,因此才會有Fan Bike的出現來符合訓練的需求。另一項研究GIBALA study:20分鐘內衝刺30秒鐘/休息4分鐘與90-120分鐘的目標心率區間訓練效果『一樣』。

因此不論是Tabata還是GIBALA,這當中最重要的概念就是我們可以『得到』更多,但『不需要』訓練這麼多。(Get the way more by doing the way less)。也就是一樣的效果,為什麼要多花時間呢?因為在一個小時的訓練課表中,若同時要包含『肌力』與『體能』,你將無法花上30-40分鐘慢慢的跑。其實有氧基礎是『無氧訓練』的『副產品』,也就是已經建構在無氧訓練中。

他在New functional training for sports第一章就說明清楚,訓練專項運動的肌力與體能必須要與該專項運動符合,簡單來說,站在『運動員的角度』,訓練對他們來說必須是有意義的,另外站在『教練的角度』,就是讓運動員覺得訓練是有意義的。另外Dan John在Never let go也曾指出,他喜歡用槓鈴來的Front Squat與Thrust運用在Tabata。我自己的觀點是,若沒有Fan Bike的話,壺鈴Swing也是滿好運用在『體能』/『心肺』訓練上,當然重量要適中,太重或太輕都不適合。

11.何謂間歇訓練,簡單來說就是將調整訓練與休息的『時間比』,但這若是在團體訓練中,很容易產生問題,畢竟每個人的體能狀況不同,其實最重要的概念就是必須依據個人的體能狀況(心律)來設計訓練課表。因為心律是很明確的反應你身體的狀況。但現在許多所謂的間歇訓練都是S.H.I.T(Stupid High Intensity Interval Training),認為『嘔吐』是訓練後的產品,例如CrossFit。但如果你的身體狀況是可以負荷,而且也喜歡這種感覺,那就繼續吧。但如果不是的話,他個人是比傾向較低強度。

文章來源:My way of life