關於蛋白質攝取的神話

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蛋白質對於構築身體組織是非常重要的,最顯著的幫助是肌肉、內分泌、骨骼軟骨、毛髮與肌膚的合成和維持。此外,蛋白質亦有助於消除飢餓感,預防吃進過多的宵夜,並為跑步者提供與脂肪和碳水化合物一起使用的輔助燃料來源。

如果你關注的只有碳水化合物,身體就難以發揮其潛力。儘管如此,蛋白質仍存在相當大的混亂資訊,可能會讓有意攝取者不知道如何取決接近這種宏量營養素。

1.只有健美運動員需要更多的蛋白質

為了幫助肌肉修復以及提高肌力,運動員比一般人士需要更多的蛋白質食物。接受耐力訓練的人每公斤體重需要大約1.2公克至1.5公克的蛋白質。所以一個七十公斤的運動員每天需要吃大約84公克到105克的蛋白質才能滿足訓練需求。隨著訓練強度、頻率和訓練時間的增加,蛋白質範圍的上限應該也順應增加。如果沒有刻意補充蛋白質量,身體會透過從肌肉中抽取補充運動需求。

2.蛋白質在糖原儲存中未扮演腳色

運動過後,蛋白質的腳色不只是建議肌肉。根據研究表示,訓練後的即刻攝入碳水化合物與蛋白質組合可以提高肌肉糖原水平。人們相信蛋白質會刺激胰島素水平上升,這也助於驅動更多的葡萄糖進入肌肉細胞建立肝醣。擁有充裕的糖原儲存至關重要,因為這是運用於高強度的主要燃料。研究顯示運動後碳水化合物與蛋白質的理想比例為4:1。所以在運動過後,最好是吃義大利麵時加一些肉醬。

3.只有動物性蛋白質是完整的

大部分的氨基酸是可以由身體製造的,但另外幾種必需胺基酸則必須從食物中取得。完整的蛋白質來源必須富含多樣的必需胺基酸。牛排愛好者喜歡從牛肉、雞肉、雞蛋以及牛奶來提取蛋白質。但除此之外,包含植物性食品大豆、藜麥、大麻籽、螺旋藻以及莧屬植物都是富含氨基酸食物。有一些蛋白質食物則來自於複合性的食物如糙米、豆科食物、堅果以及扁豆,你可以在常態生活中攝取。

4.最大劑量蛋白質補充幫助肌肉成長

美國飲食協會雜誌一項研究確認,在一餐中攝取超過30公克蛋白質不會進一步促進年輕人以及老年人的肌肉蛋白質合成。過量的蛋白質將會失去氧化作用,或潛在性地轉換成脂肪儲存。

如碳水化合物一般,過多的蛋白質會為腹部提供一團肉。所以你的做法應該是整天分餐次攝入蛋白質,而不是在一餐兩餐中攝取你一天的需求。

5.蛋白粉末是運動員的必需補品

濃縮的蛋白粉確實有它的優點,特別是快速消化的乳清,高密度的蛋白質含量。但是對於跑步者來說,單獨從食物中滿足其蛋白質需求是可以的。譬如半杯希臘酸奶,無脂牛奶和兩湯匙花生醬,不含任何粉末補充劑的奶昔具有約25克蛋白質。根據美國臨床營養學雜誌2009年的一項研究,20克的蛋白質在訓練後對刺激肌肉恢復和合成很有正面幫助。