老酒新釀的30-30-30訓練

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有關『體能』(Conditioning)訓練方面,最近讀到Dan John的一篇文章(Old Drills Reborn),提到一個簡單的概念30-30-30,這個訓練法也『不是新』的概念,基本上就是採用1960年代在德國曾提出的混合心肺、肌力與專項運動技巧(例如投籃)的『間歇訓練』,只是後來大部分訓練都被無氧訓練所佔據,因此這個訓練法就沒有被採用了。但這在面對『團體訓練』時,若『沒有足夠器材』和『時間有限』的情況下,這是不錯的體能訓練方法。

30秒-訓練。
30秒-休息。
持續30分鐘循環。

這個『間歇訓練』建構在三個概念上:
1.運用了健美式訓練的『超級組』概念(例如推-拉)。
2.運用了較多『心肺』方面的訓練,混合了健美式或體操動作與心肺訓練動作(例如跳繩)。
3.最後,可以運用槓鈴/壺鈴訓練技巧。

Dan舉例,他只用一個24公斤的壺鈴,所以設計出下列『體能』課表:

30秒:棒式。
30秒:休息。
30秒:盪壺(Swing)。基本上希望可以到達20下,這樣30分鐘的課程就會有300下。
30秒:休息。
30秒:橋式(停留在頂點)(等長訓練)。
30秒:休息。
30秒:盪壺(Swing)。
30秒:休息。
30秒:高腳杯深蹲(停留在底部)(等長訓練)。
30秒:休息。
30秒:盪壺(Swing)。
30秒:休息。
30秒:左手提壺(suitcase carry)原地踏步(膝蓋提高/低頻率)。
30秒:休息。
30秒:盪壺(Swing)。
30秒:休息。
30秒:右手提壺(suitcase carry)原地踏步(膝蓋提高/低頻率)。
30秒:休息。
30秒:盪壺(Swing)。
30秒:休息。

上述為10分鐘,然後再循環2組,總共為3組。

整體來說,若是沒有『確實』做好Swing或是棒式等,當然『效果』並不會明顯,很多人都認為壺鈴Swing不就是甩嗎,但當確實的做每一下時,將會感受到不同之處。就好比若是甩了10,000下壺鈴,不見得會有效果,因為其實根本沒有『Swing』。另外或許壺鈴/啞鈴Snatch是不錯的替代方案,但需要左/右手交替。次數方面的話,30秒內10-14下是不錯的範圍,因為低於10下,可能對你來說太重了,超過14下的話,可能就是太輕了。

當然在Swing部份可以有些不一樣的方式,例如划船機、跳繩、農夫走路、原地踏步(雙手提重物)、Monster Walks(Mini-Band)、雪橇車、藥球、沙袋、衝刺、土耳其起立(TGU)等等可以替換。如果器材夠的話,可以同時變化多種,這樣除了增添趣味性外,也可以同時刺激到全身肌群。

但別忘了觀測『心律』,雖然30秒的休息可能無法讓你回到預期的狀態,但因為每個項目不同,產生的刺激也可能不同,因此對體能的訓練是一件不錯的事。但『休息』時別忘了要甩甩手腳來放鬆張力,這是一個很好的機會來練習『張力』與『放鬆』。

若是要著重『肌力』方面,在輕鬆日時Dan使用TRX的動作模式,例如Rows,T,Y,I,Push-Ups,Squats等等。若是想要增加強度,TRX可以配合著雙手提重物原地高抬腿(high-knee marching in place with heavy hands)。當然想要『強度較高』時,可以用Dips、引體向上、硬舉、高腳杯深蹲或hip thrusts來取代TRX的動作模式。

文章來源:My way of life