提升速度的秘訣,你都跑對了嗎?

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「提升速度」聽起來是一件很簡單的事情,「目標就是用不同的配速來訓練,只需要用50-70%的力量,就可以達到100%的效果。」運動生理學家Creg McMillan說,但是對老鳥還是菜鳥而言,做起來都是很難的事,要怎麼做比較好呢?看下面介紹吧!

圖片來源:active

你的5K基礎

想要設計訓練計畫,很多時候都是用你的5K成績當作參考資料,但是,如果你從來沒跑過5K,很可能是「速度訓練」上練的太多或練不夠,教練Jonathan Cane說。

用盡全力去跑5K的比賽,若你不想比賽,那就用可以講話的速度跑2英哩(大約3公里),在最後的1英哩(1.61公里)加速到說話時只能支支嗚嗚,「最後這1英哩的平均速度,就是你的速度指標。」Cane說。

幾天之後,用這個配速跑三趟1英哩,搭配800公尺恢復跑,如果你的第三趟速度和第一趟一樣快,那就達到最佳的基礎速度;如果變得更慢,那就將這3英哩的平均速度當作你的5K基礎速度。這樣就能計算自己的基礎速度了!

「你的目標是用最少的力量,達到最佳成績。」Run S.M.A.R.T Project總教練Jack Daniels說,換句話說,如果沒必要的話,連加快一秒鐘都浪費。

圖片來源:podiumrunner

小心調整

大家很容易想著,如果稍微跑快一點,就可以提升到新的基準點,但沒必要!

舉例來說,你想用7分半/英哩的速度跑六趟1英哩,前兩趟用7分15秒/英哩速度跑,後面幾趟都用7分40秒/英哩來跑,結果呢?前面跑太快造成後面沒力,速度更慢了!「還沒辦法達到用均速跑每趟訓練,就不要輕易拉高速度。」Run S.M.A.R.T副總Vince Sherry說。

透過重複的訓練提升速度,這麼說好了,想要每英哩加快10秒,倒不如從「400公尺快跑搭配400公尺恢復跑」開始,先訂下「每趟少2到3秒」的目標,這樣聽起來是不是容易多了!

也要注意訓練期間的速度變化,「如果發現自己每個星期二速度會變慢,那星期一就會多休息。」Cane說,長跑跑久了,發現自己速度無法提升,就需要調整或重新開始基礎速度訓練。

參考資料:Runner’s World/July 2012

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