2018橫越台灣246Km超馬賽前分析與補給策略

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我在2016年首次參賽就因策略錯誤,造成敗北的遺憾,2017年用更嚴謹的態度去準備賽事,終於挑戰成功,如再加上去年10月份的穿台賽,下個月即將到來的的橫台賽將是我第四次挑戰這條路線,即便對賽道已有相當的了解與熟悉,但面對如此艱難的賽事,依然不敢自信滿滿。

希望透過這篇文章能幫助這次要起挑戰橫台賽勇敢追夢的好朋友們!

橫越台灣超級馬拉松賽路線示意

總距離246Km與希臘斯巴達超馬賽相同,固有”東方斯巴達”之稱,海拔總爬升近一萬公尺,因於晚上8點起跑,所以要經歷兩個夜晚的奮戰,海拔和地形日夜變化之下,體感氣溫會有20幾到30幾度的落差,除了是體能與意志的考驗,也要對抗不斷接踵而來的內心脆弱與恐懼,多位已完成橫台賽與臘斯巴達賽的前輩都說過:「台灣橫台賽難度更勝希臘斯巴達」,說橫台賽是目前國內公認最艱難的超馬賽事也不為過。

賽前裝備最後確認

橫台賽起跑時間為晚上8點,246公里全程組共有五個寄物站供選手寄放私人物品 (不含關原寄放的安全帽),如何分配寄放裝備與私人補給品需開始提早思考與規劃,規劃的當對完賽成功率有絕對的加乘作用。

建議賽前一個禮拜上網查詢比賽那幾天的天氣預測,為賽前裝備做最後的調整與確認,替換的跑衣跑褲、羽絨外套、風雨衣、頭巾、手套、備用鞋子和多雙襪子、以及頭燈兩組,(確保其中一組頭燈發生故障預備用)、備用電池、行動電源、凡士林、透氣膠帶或肌內效貼、腸胃藥、B群、自己吃習慣的補給品……等。

個人習慣賽前一個禮拜就不再喝咖啡及茶類,賽前也不會刻意做肝醣超補法,依照平常飲食習慣去吃即可,但會避免對腸胃較負擔的油炸類食物。

橫台賽公補站

全程246公里,平均每10公里有一個公補站,但公補站所提供的飲食內容是我們無法掌握的,如果全程僅靠公補站做主要的熱量補給來源,會有許多不確定性與風險的,補給內容也不一定符合我們當下的需要,所以自備水袋背包或是水壺腰包是必要的裝備,身上攜帶自己熟悉的補給品是最保險的作法,而沿路的便利商店也是很好的輔助,所以身上務必攜帶現金和悠遊卡。

32Gi 補給系列

對我而言有效率的補給方式,是以32Gi的能量補給為主作為主要的能量補充 (,去年5月開始使用已將近一年的時間,確實在幾場超馬賽事上皆有不錯的發揮,是我跑超馬賽最信賴的必備品,賽前先將耐力飲與蛋白飲分裝在小夾鏈袋,比賽時帶在身上有水即可沖泡,快速又方便。

我將全程246公里賽道區分為4個階段 討論

♥第一段台中港酒店到埔里南環路巧荷祖師宮,約80公里。

橫台賽晚上8點出發

8點從台中港酒店出發,開賽的興奮感大概可以維持一個全馬距離,前5小時我會以32Gi的耐力飲為主要的液態補給,耐力飲的沖泡濃淡依天氣去調整,如天氣悶熱我選擇沖泡淡一點 (補水量就會多一點),如濕冷就會沖泡濃一些 (水分補充的少一點), 半夜1點時會開始感到有些飢餓,這時可以依喜好吃一包能量膠或是一塊軟糖,我會從這個時候開始每半小時補充能量蛋白飲約50ml,皆以小口小口方式來做補充,避免造成腸胃系統的負擔。

當興奮感漸漸退去之後,凌晨2點左右會是生理時鐘感到最疲累的時候,這時補充義式濃縮咖啡包會有不錯的效果,如精神狀態又開始漸漸無法集中,可以過半小時或一小時再吃一包。

雖是夜晚但部分路段車流量大,還是要特別小心

沿省道台一線跨越大肚溪到彰化進入南投草屯地區,本段地形伏不大,道路幾乎平坦寬敞,雖然是夜晚但部分路段車流量大,還是要特別小心,身上務必穿戴反光背心,背後一定要多掛幾顆明亮的警示燈(例如青蛙燈),50公里過後才開始進入純樸鄉間,相對增加跑道空間。

速度快一點可能天還沒亮就到埔里了,即便速度慢一點也必須在早上9點以前抵達” 埔里南環路巧荷祖師宮”,這時已經完成80k了,務必在這邊補充個熱食,並在身上多準備一點水跟補給品,因為進入武界之後就沒什麼商店了。

♥第二段埔里到霧社,約45公里。

武界路開始一直到卓社隧道約有7~8公里的長上坡,這一段會有些煎熬,但只要通過卓社隧道,隧道的另一頭會是甘甜的連續7公里長下坡,之後還會有一個隧道,兩個隧道皆昏暗無燈,所以建議頭燈還是要戴在身上,確保視線明亮安全。

4月中旬的太陽威力不可小看,要注意做好防曬

接下來一路到霧社都是上下上下起伏的山路,進入山區雖有樹蔭遮陽,但4月中旬的太陽威力不可小看,身體疲累加上炎熱天氣,跑起來肯定不輕鬆,排汗量大電解質的補充格外重要,我喜歡用電解質發泡錠取代大家常用的鹽巴或甜膩的運動飲料,在營養素的補充會更全面性。

路上只有少許部落原住民開的小雜貨店,密集度並不高,所以背包裡的能量棒與堅果會是很棒食物能量補充,32Gi的能量棒嗜口性很好,小包裝份量一次就可以吃得完,小小份量卻能帶來滿滿的能量。

萬大水庫美景

跑到萬大水庫 (大約123公里處) 也代表完成一半里程了,在這邊可以好好享受眼前的美麗湖光景致,跑起來心曠神怡。

這時也差不多接近中午時間,如果有明顯飢餓感,可以將每半小時飲用一口32Gi蛋白飲(50ml),改為15~20分鐘為一次,但一樣以少量多餐為原則,32Gi蛋白飲為植物性蛋白,即便賽事在大熱天中進行飲用或沖泡12小時以內都不用擔心變質,一般的乳清蛋白沖泡完沒有馬上喝完就會變質會比較不適合超馬賽中使用。

♥第三段霧社到小風口 ,約37公里。

背後一定要多掛幾顆明亮的警示燈(例如青蛙燈)

出了大安路銜接台14甲到霧社,又回到了一般的公路,比賽當天星期六估計上下山的車流量會不少,要特別小心注意安全,一定要靠右邊跑。

清境國小是換裝與補充體力的重要補給站,也是全程組第二次收容點,需晚上7點前抵達。全程組到此約在中午到晚間,溫度會開始明顯偏低,如是傍晚夜間抵達,更需加強保暖(羽絨外套、風雨衣、頭巾毛帽和手套)與照明裝備(頭燈與備用電池),作為下一段高山區段的考驗。

從海拔約2200公尺的翠峰開始到賽事最高點武嶺3247公尺,是容易產生高山症的區域,身上務必備有預防高山症的藥品(例如威爾鋼) (小編注: 美國疾病管制局「旅遊黃皮書」將威爾鋼列為高山症的建議用藥),加上夜間行進,高度與溫度會是最大挑戰。

昆陽到武嶺這一段高山強風與低溫是賽事最艱困路段之一,可以加套一件輕便雨衣,防止體溫流失

過了鳶峰之後,高山冷空氣與氣壓會有感受明顯,這時務必調整呼吸與腳步節奏,頭部與手部末稍一定要做好保暖。昆陽到武嶺這一段高山強風與低溫是賽事最艱困路段之一,可以加套一件輕便雨衣,防止體溫流失,並且需快步前進維持身體熱能,天冷水分補充不用過多,吃能量咀嚼錠和能量軟糖可以有助克服這段挑戰,能量軟糖就像是濃縮版的能量飲,在天氣冷不需要補充過多水分或是腸胃有點不適,吃不進任何食物時,真心認為能量軟糖是非常好的選擇,咬一小口含在嘴裡,讓軟糖在嘴裡慢慢融化,分泌唾液,讓腸胃不負擔之下吸收能量。蛋白飲遇到低溫天氣,容易產生凝解感,喝起來口感可能比較沒那麼好,建議沖泡時可以用改用溫水沖泡,天氣冷溫熱口感,會讓身體能量充滿。

往小風口路上的大風口克難關,是全段最強陣風路段,應放低重心,靠山壁側方快速通過,並注意路面溼滑,抵達小風口補給站,如氣候穩定,可在此多休息一下,補充食物與調整心理再出發,如風大低溫,則不宜停留過久,以免嚴重失溫。

♥第四段小風口到太魯閣富世社區 ,約82公里。

從關原開始須配戴安全帽

過了小風口之後,幾乎95%都是一路下坡,但不代表接下來就一切順遂,艱難考驗正要開始,通往關原的這一段路跑起來會特別催眠,需要來一包咖啡因提升專注力,即便想休息,也需跑到海拔高度較低、氣溫較暖和的地方再休息,才不會失溫。
在安全考量下,從關原開始須配戴安全帽,離開前再次確認身上的頭燈電力是否足夠,以及保持背後警示燈的明亮,除了山路沒有路燈之外,接下來會開始經過許多的隧道,皆是狹窄無燈,跑起來會有很多想像空間,再加上疲勞時可能容易出現視覺上的幻影或幻覺,千萬別自己嚇自己,可以持續吃咖啡因在精神渙散時提神或聽音樂提振精神。

看到這一道明亮的曙光,代表勝利的終點也不遠了

堅持到198k的新白陽補給站,離終點剩不到50公里,天也差不多快亮了,狀況好的人可能會從渾沌中漸漸清醒過來,但當下如果精神狀態持續恍惚渙散,無法保持精神,跑起來也不會有效率,建議在這邊小睡一會兒,稍作休息補充熱食再出發,才是最明智的做法。 特別在221k西寶過後一直到太魯閣牌樓,會經過怎麼跑都跑不完的隧道,雖然隧道寬廣明亮,但跑起來精神恍恍惚惚彷彿進入一個不同的時空隧道裡,有種不管怎麼跑都永遠逃不離這永無止盡魔掌的感覺,必須耐著性子跑。

看到太魯閣牌樓後,可以稍微整理一下儀容和心情 (好姊妹Angela Hsieh 攝)

進入天祥補給站後,這邊的人車多會開始變多,人車爭道更應注意小心,進入太魯閣峽谷近距離仰望的大自然鬼斧神功,宏偉磅礡的氣勢會讓人讚嘆與感動。在235k布洛灣是這場賽事最後一個補給站,在這邊做最後的能量補充後,帶著滿滿的能量與感動的心情堅持最後一段里程,看到太魯閣牌樓後需再跑1.2公里才是終點”太魯閣富世社區”,可以利用這1.2公里稍微整理一下儀容和心情,雖然過程痛苦狼狽,但迎向終點一定要帥氣輕鬆充滿自信樣!

迎向終點一定要帥氣輕鬆充滿自信樣!

追求夢想是你的權利,實現夢想是你的使命!相信自己!你一定可以!

祝4月13~15日勇敢追夢的朋友們橫越台灣順利完賽!

特別感謝林明德大哥提供大部分照片!

# 32Gi 超距離賽事分析與補給講座

By 32Gi 運動大使 黃筱純 (全國48小時超馬紀錄保持人)