設計適合自己的運動補給策略

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自從開始為自行車、鐵人、馬拉松、超馬等長距離訓練與營養補給提供諮詢服務後,最常遇到的問題是: 運動中到底該吃多少碳水化合物?

許多文獻指出: 若是運動時間超過兩小時,每小時需要補充60到90克的碳水化合物,這等於是每小時超過3包能量包(果膠)的量,這不是所有人在運動中都能接受的量。

圖片來源

短時間的比賽,多吃一點的確是無所謂,若是超過5小時的鐵人競賽或是超過10小時的超馬,精算每小時需要補給就變成非常重要了! 所以補給除了考慮時間之外,還需要考慮1.運動的強度 (輸出區間) 2.自身狀況3.腸胃能夠接受的量,以及4.競賽的條件做補給。

建議1:依照輸出區間來決定該吃多少碳水化合物

運動時間&區間與補給示意

範例 1: 選手在 Ironman夏威夷世錦賽單車180公里 (5小時13分完騎) 大部分時間在第2區間,所以每小時只補充40克的碳水化合物。在Ironman 70.3 TW單車90公里 (2小時19分完騎) 大部分時間在第4區間,因此每小時補充58克的碳水化合物。

簡而言之: 若您從事的運動或比賽輸出區間越大,您每小時所需要的補給也越多, 若您是配速型選手,您每小時需要的補給就不需要這麼多了喔!

建議2 :依照自身狀況與腸胃能接受的範圍來決定該吃多少碳水化合物

正因為每個人都是不同的: 吃的少的時候會餓、會無力,吃太多有可能無法消化會噁心、想吐,所以建議您在訓練中按照以下的方式精算自己所需要的補給:

補給測試示意圖

1.先決定測試的輸出區間與(超過2小時)的運動時間

2.依照下列測試基準建議值 (或之前訓練補給經驗) 準備補給:

  • 區間2 每小時30-40克的碳水化合物
  • 區間3 每小時40-50克的碳水化合物
  • 區間4 每小時50-60克的碳水化合物

3.在測試中如果覺得飢餓、無力則須加量,若是腸胃不適,則須減量 (或是減低補給的濃度) 直到吞得下去,同時腸胃能接受為止。

4.測試結束後可稍微 ”加碼”一些直到小餓為止。例如鐵人可在單車後轉換跑5公里,若依然是飽的代表補給要減量,若是小餓代表使用的補給量正確以此類推。

範例2: 選手備戰CT 226 利用IM 70.3 TW 做測試

這位女選手設定在CT226要以區間3為主,故在 Ironman 70.3 TW 90公里 (圖左) 設定以第3區間騎乘,因此每小時補充40克的碳水化合物,跑步階段區間 (圖右) 比單車微高, 每小時補充 45克的碳水化合物。

建議3 :訓練你的胃

有時候你會發現運動中的胃是脆弱的,身體需要的能量會大於能夠消化吸收的量,這時就需要訓練你的胃,先從身體能夠接受的量 (濃度) 開始1克1克的在訓練中把所需要的能量慢慢加上去,同時也可以嘗試以少量多餐或是液態補給的方式補充能量。

範例3 Kenenisa Bekele 在2016柏林馬拉松中以 2小時03分03秒得冠

照片來源

Kenenisa Bekele 使用液態補給,在訓練中從7%濃度 (等滲透壓) (每小時補充50克左右的碳水化合物) 開始,慢慢加上去,在柏林馬的時候達到14% (每小時補充超過100克碳水化合物) 。資料來源

建議4:依照競賽條件設計補給: 舉例來說天氣越熱,心率就會越高 (如下圖) 紀錄身體天熱天冷時對補給的反應,依照區間適當調整補給。

天氣氣溫與心率示意

建議5: 比賽前計劃好,並在比賽當天堅持下去。從賽前飲食開始模擬,以稍低於比賽的節奏與能量補給,如果能夠強大的完成,這就是個適合你的競賽補給策略。

範例5: 超馬的變數多,計畫永遠趕不上變化,為了能更了解身體對補給的反應,在對的時候使用對的補給,選手進行24小時測試跑,全程沒吐沒反胃,第22、23、24小時還能以時速將近8公里的速度 (總成績209公里),強大的完成測試。

近年來科學化訓練意識抬頭,很多人都越來越注重自己的數據,希望這篇文章可以幫您將自身數據及需要的補給做更好的結合,更了解自身的狀況與訓練。祝大家都更有效率的選擇與設計適合自己的訓練計劃與補給策略!

作者 Peter Ma 簡介:

32Gi Taiwan員工,為許多選手提供訓練與補給建議,合作選手(也) 包括菁英自行車選手,鐵人三項國手,Ironman世錦賽選手,超馬國家級與國際級選手及數位台灣馬拉松歷年百傑。

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