炎炎夏日訓練法

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雖然大熱天訓練的確讓人不好受,但是也不用就這樣避開它,對於居住在氣溫比較高城市中的鐵人們,為了迎接秋天的賽季,就必須在炎熱的7、8月訓練。當然,熱天訓練有很多風險,如果遵循下面的小撇步,也許能讓身體在比較舒服的狀態下,熬過這烤死人的夏天。

 

★ 聆聽身體的聲音

 

中暑和熱衰竭都有徵兆,像是疲勞、不舒服、頭昏眼花、停止流汗、失去方向感和噁心想吐。這時候就必須中止訓練,趕快找一個陰涼的地方休息,避免更嚴重的狀況出現。

 

★ 慢慢來

 

身體越強壯,就越能夠承受夏天的炎熱,所以在春天打好基礎很重要,當熱浪來襲,就可以做比正規訓練再少一點的訓練。夏天到來身體需要10幾天去調適,增加排汗的能力、降低汗中流失的電解質濃度,讓身體微持在核心溫度,經過這個階段,身體可以再熱天做比正常多一點或少一點訓練。

 

★ 減慢速度

 

會說「比正常多一點或少一點」就是因為不太可能在大熱天下做大量訓練,研究顯示,大腦在熱天下也會維持穩定狀態,隨時監控核心溫度,限制肌肉活動預防體溫高達危險的等級,所以不用期望維持和涼爽時節一樣的訓練量,做好練少一點的心理準備吧!

 

★ 選擇提早或晚一點

 

當然有少數鐵人選擇在熱一點的氣候下訓練,讓自己適應炎熱條件的比賽,例如:IRONMAN KONA就必須在38度左右的太陽下曝曬數小時,不過,大多數鐵人在夏天會選擇去涼爽一點的國家移地訓練,當然身體可以吃下更多量,同樣的觀點建議大家,選擇在清晨或是傍晚過後訓練,甚至選擇在室內,這樣訓練會有更好的成效,自己也會比較舒服。

 

★ 準備好排汗裝備

 

流汗是身體主要的降溫機制,要記得穿排汗衣讓和順利排出,避免容易吸汗的棉質T恤,選擇顏色淺一點的衣服也可以阻擋陽光。

 

★ 補充水分

 

適時補充水分,能讓身體排汗系統發揮效能,這樣一來,體內的血液量會更接近正常值,因為血液運動送氧氣到肌肉中,如果水喝得夠,讓心臟運作更良好,每次送出更多血液,當然氧氣就足夠了,肌肉更有力,訓練效果更好。

 

★ 試著訓練前降溫

 

研究顯示,夏天訓練之前,如果運動員可以讓身體降溫,表現比較好!不過這個差異不會很大,如果想要讓表現增進一點,那麼再訓練前把冷氣打開,或是光點時間泡冷水,會有一點幫助的。

 

{參考資料:Triathlete}

 

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傳統的跑鞋,鞋跟厚導致腳跟著地容易受傷、對足弓設計了不必要的支撐、腳掌前端微微翹起…,這些都阻礙了腳掌自然的發展,弱化了我們最強的足弓(Arch)。

但請不要丟棄這些高科技跑鞋,因為以另外一個觀點而言,它們是很棒的「腳步保護裝置」,跑完步後穿上它們走路,保護雙腳在適合不過。

 

7. 除了「5指鞋(Vibram FiveFingers)」外,還有很多選擇。

「5指鞋」是個相當有趣的東西,在你重建赤腳跑步所使用的肌力後,可以嘗試,不過這不是唯一的選擇,現在已經有越來越多的鞋廠投入赤腳的市場,鞋子選擇的要點是有兩個: (1)鞋底越平越好、(2)鞋底要能夠可以360度曲折。

 

(影片出處:http://www.youtube.com/watch?v=kpnhKcvbsMM&feature=player_embedded)

 

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