運用『能量系統』來訓練5分鐘100下壺鈴Snatch

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對於許多想要拿到RKC與SFG認證的教練來說,要在5分鐘內完成100下的Snatch,過程通常都是有點『辣度』,但是5分鐘後的『爽度』又是直衝腦門。

SFG的Craig博士(Team Leader),在二月份寫了一篇有關如何運用能量系統訓練,來通過測驗的文章,雖然看得出來是幫Strong First新推出的課程(All-Terrain Conditioning)做宣傳,但其中提出的簡單訓練方法,個人在嘗試了幾週後,覺得還不錯,對於自己的體能狀況又有增進,因此稍微翻譯一下,提供給想要通過測驗的夥伴。

 

首先必須了解身體的三大『能量系統』,在這裡就不贅述了,但Craig解釋蘇維埃的『抗醣酵解』訓練系統,也就是結合了『乳酸與有氧』的訓練系統,目的是同時增大這兩個系統的視窗,因此醣酵解系統就不會被過度使用。另外馬費頓(Maffetone)訓練系統,這位大師最著名的就是,只使用有氧系統來訓練長距離跑者,並且心律不要超過『180—年紀』,這目前成為知名的『Maffetone Number』。因為這會讓身體習慣使用脂肪當主要能量來源。

Craig說明在5分鐘100下Snatch的測驗當中,最容易失敗的原因,就是一開始衝的太快,所以很快的就將自己燃燒殆盡了,這通常都會落在80-95下之間。因此Craig一開始的想法就是用節拍器將速度給放緩,但最後就演變成『抗醣酵解』訓練了,以下是他的訓練課表思維:

第一週:

最主要希望同時訓練乳酸與有氧系統。因此左右手交替,每30秒只做5下Snatch,其餘時間休息。主要是由乳酸系統做功,然後由有氧系統來補充ATP。如果在第三、四分鐘時無法完成,那麼下次就降為四下,並且持續多練幾週。每週訓練四次。

第二週:

可以將每30秒的次數增加為6下。但若無法完成,那麼就再回到5下。

第三週以及之後幾週:

每周增加一下,直到『十下』為止,運用這個速率,將可以幫助你完成5分鐘100下。通常運用這個方法訓練的人,在完成100下之後,感覺都可以再來100下。當然也可以用這個方法完成秘勤局的10分鐘200下測驗。

文章來源:My way of life