長跑後如何恢復,吃好穿好也好好睡

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無論你是跑完馬拉松或是完成一段長距離練跑之後,恢復都是至關重要的。一個好的恢復流程將幫助身體損傷肌肉纖維恢復,並為下一次訓練做好準備。

首先是換乾爽的衣服

完成訓練後,必須趕緊換下溼答答的衣服,以免寒冷帶走你的體溫。乾燥衣服保持身體溫暖,血液將更有餘裕幫助身體循環、代謝廢物從而幫助恢復體力。

如果身邊沒有適當的衣物,至少盡可能脫下濕透的衣服,披一件防風的外套或夾克,或者是在訓練時盡可能選擇快速排汗的衣服,減少衣服過濕的狀況。

再來是換雙好鞋

只需要十五分鐘的靜態伸展就可以幫助肌肉群恢復,不要吝嗇掉這些時間。訓練後一定要簡單和緩地進行輕鬆伸展,讓疲憊的雙腳慢慢恢復,譬如坐在地上雙腿伸直,輕輕地將腳尖拉回,伸展腿後肌肉。

在過去的十年中,OOFOS等恢復品牌紛紛湧現,這是專門為恢復而設計的鞋子。務必尋找一款透氣,輕便且具有支持性的鞋子。許多長跑運動員都表示很喜歡OOFOS恢復拖鞋,因為鞋款具有出色的足弓支撐和緩震泡沫,比傳統鞋吸收37%的衝擊力。

亞特蘭大 West Stride 跑步裝備店的Tara Mooney表示:「OOFOS所使用的泡棉比傳統泡棉涼鞋吸收更多衝擊。這會減輕你的雙腳和背部的壓力,提供身體以及雙足恢復。」

不要忘了吃些東西

USATF一級認證田徑教練 Scott Keatley 表示包含運動飲料、蛋白質冰沙或巧克力牛奶都是快速方便的選擇,可以補充人體內耗盡的糖原水平,電解質,鈉和液體。

「如果你要吃糖,現在正是時候。」Scott Keatley表示。透過長時間運動,身體會耗盡糖原,如果要盡快回到充滿糖原的狀態,盡可能在運動過後30分鐘內補滿肝醣。

除了這些小點心外,也趕緊在正餐中攝取多樣化的營養:維生素、蛋白質以及複合性碳水化合物。

多休息或早點睡

有效的恢復流程中,最廉價也最被低估的恢復方法,即是良好的睡眠。長時間睡眠是徹頭徹尾幫助恢復的最佳方式。運動過後身體僵硬時,睡眠品質可能不夠好,但盡可能喝一些熱牛奶或是學習放鬆以幫助入眠。