葷食者也該試試看植物性蛋白質粉

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不是說基於非素食的乳清不是好的蛋白質,或說酪蛋白或其他動物來源的蛋白質不好。但或許你有更好的理由使用基於植物性的蛋白質。

蛋白質粉末是市場上最受歡迎的運動補品,雖然不是什麼神奇的東西。有人喜歡它因為方便易於使用,並且具備很高的投資報酬率。蛋白質粉讓人們在旅途中、忙碌時或運動前後都方便攜帶使用,在不能好好進食或是找尋食物時,蛋白質粉是很棒的補給品。

蛋白質攝入對於肌肉至關重要,可以減少訓練後的酸痛、降低肌肉損失並改善體脂肪。足夠的蛋白質也會對心血管系統及代謝帶來健康。所以如果你在三餐進食中有可能缺乏蛋白質,可能要考慮一個蛋白質補劑。

傳統的蛋白質補充劑是乳清或酪蛋白,現在也有許多其他類型的蛋白質粉。從大豆蛋白質到牛肉萃取…等等,但總體而言,最常見的蛋白質補充品仍然乳清蛋白為主,無論是透過分離或濃縮製成。乳清蛋白有許多好處,適量取用減少糖尿病、炎症和氧化問題,改善肌肉量…等等。

所以,乳製品蛋白質是補充劑的首選對吧?但其實,乳製品對大多數人來說很好,但它也是一種常見的過敏原,並且乳蛋白不耐受問題和過敏發生率似乎越來越高。這些問題可能會造成腸胃道的影響(包含腹脹、疼痛等),或者有些人對乳蛋白本身就有過敏問題,濕疹或是全身發癢等等。

除了乳蛋白外,你有另一個選擇:低過敏原也同樣為高蛋白質的補充劑,植物性蛋白質已被證明與動物性蛋白有同樣的吸收效率。

透過美國衛生研究院醫學研究針對運動員在動物性蛋白質與豌豆蛋白補劑、安慰劑上的使用,得到的答案是除安慰劑外,攝取動物性蛋白與植物性蛋白的運動員增加的肌肉厚度幾乎相同。

但植物性蛋白選擇仍需要考慮一些因素:

  • 高含量蛋白質,低含量碳水化合物,無添加任何口味糖分。在蛋白質粉末中最重要的是蛋白質。許多蛋白質粉末含有過多的糖、額外的碳水化合物,會降低總蛋白質含量。
  • 不含抗營養素。有一些添加物是抗營養素,如胰蛋白酶抑製劑和植酸,這些抗營養素會降低蛋白質消化和吸收,並可能造成胃部不適。因此,最好以不含這些抗營養素的蛋白質粉。
  • 植物補充劑具有很高的消化和吸收率。很多討論聲稱植物性蛋白質吸收率不佳,事實上,豌豆蛋白的吸收率超過89%。
  • 植物補充劑的BCAAs很高。如果你從優質蛋白粉跟飲食攝取到天然的BCAA,就沒有必要補充額外的BCAA。植物蛋白如豌豆蛋白分離後經過試驗,每25克含有近4克BCAAs。
  • 確保植物性蛋白質不含常見的過敏原,如大豆類、乳製品、小麥、雞蛋、貝類和某些堅果。每個人對過敏食物的耐受性可能與『劑量與頻率』有相關性,或許少許攝取無礙,但當開始常態飲用富含過敏原的植物性蛋白,就可能造成不良影響。
  • 可持續性的植物蛋白。透過乳牛養殖而生產的酪蛋白,多半是工廠養殖、穀物餵養的牛。在生態上可持續性偏低,而以植物為基礎的蛋白質粉可持續較高。

不是叫你討厭肉

你一樣可以享用乳製品,也可以吃一些好的肉食。但你可以嘗試基於植物的蛋白質,看是否比現在使用的蛋白質有得到更好的效果。