分期訓練的思想,名教練 Arthur Lydiard 特輯之一

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在這篇文章裡,我將和各位介紹一位對長跑歷史有著極大貢獻,而在台灣卻鮮為人知的長跑教練,這個人就是 亞瑟。利迪爾德(Arthur Lydiard 1917-2004)。

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利迪爾德 從紐西蘭的一名長跑教練, 最後一躍成名的原因有兩個 :

第一個原因歸究於他自身研發的中 、長距離「分期訓練」,第二個原因則和他畢生推廣的「高強度有氧訓練」有關 (利迪爾德認為想征服800米以上的長跑賽事,就得打下扎實的有氧基礎 )。 除此之外,利迪爾德更指導過眾多紐西蘭長跑名將,例如曾經拿下三項 800公尺-1600公尺 金牌的 彼德。斯奈爾(Peter Snell ),於1997年奪下5000公尺前世界紀錄的 迪克。奎斯(Dick Quax ),以及1500公尺的奧運金牌得主 約翰。沃克 (John Walker)。利迪爾德所提倡的跑步哲理影響了無數西方長跑教練,其中,我最欣賞的是科羅拉多大學的主教練 馬克。維特摩(Mark Wetmore )。對維特摩有興趣的人可以翻翻克里斯。里爾2000年出版的經典著作 「Running with the Buffaloes 與水牛同行」,藉機認識一下維特摩獨特的訓練原理。此外,在肯亞當地培育運動員的傳奇教練 雷納托。卡諾瓦 (Renato Canova)也選用與利迪爾德十分相似的訓練系統,他所設計的訓練課表包含大量的上坡、有氧運動,其效果很直接的反應在成績優秀的東非選手身上。

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說到長跑理念,利迪爾德最出名的思想非「分期訓練」莫屬。

「分期訓練」 意味著將一個賽季(或一整年)劃分為不同的訓練階段,每個階段都有其存在目的。利迪爾德所劃分的四個階段為:基礎階段(有氧),上坡階段(神經肌肉調節),第一個無氧階段(更長的間歇,和第二個無氧階段(銳化,短間歇,專注於速度)。

「分期訓練」系統中的規劃並非一成不變,它同時也適用於個人賽季,只不過,利迪爾德當初打造「分期訓練」基本上還是為了迎合每年只有兩個主要賽季的「高績效運動員」,所以對休閒跑者而言,「基礎階段」實行起來有相當的難度。按理來講,這階段的訓練通常會持續兩 、三個月,而「上坡階段」則可能耗時兩個月,最後的 「無氧/銳化階段」湊合估算,至少也得花上兩個月的時間(目標賽的前十天安排休息)。 和當今許多教練相同,利迪爾德建議選手在安排訓練的時候,先決定好目標賽事,再從該比賽日期往後排訓練週期。有了明確的目標和因應計畫後,選手便能從「束手無策,進步無望」的壓力中解套,不必為早期的表現窮擔心。

基礎階段:

利迪爾德認為對於想提高自己(800米以上)成績的跑者而言,「基礎階段」是不可或缺的核心訓練。他深信就算跑者自身的「無氧能力」有限,他們的「有氧能力」仍有相當顯著的進步空間,而跑者只需具備耐力與恆心,其有氧能力必定能年年遞增。因此,對於有競爭力的跑者而言,花費數月,甚至數年的時間去建立穩固的有氧基礎是免不了的課題。由於「分期訓練」最初是為角逐紐,澳之冠的年輕選手而設計,訓練計畫裡一週的跑量最少都會超過一百英里(160公里以上),而且每週固定進行三次的「穩定長跑」而非「簡單恢復」(儘管如此,這裡規劃的訓練量仍不足以促成「無氧訓練」形成的乳酸堆積)。基礎期的有氧訓練也可以隨跑者的狀況追加距離和速度。這階段的高階課表原則上會以下列方式呈現 : 選手每天都要訓練,並履行每週一次的兩小時長跑,兩次90分鐘的中距離長跑,以及一次的有氧節奏/平穩鍛煉 5至10公里(保持在乳酸閾值內)。

上坡階段:跑步效能 和 IIA型 肌肉纖維激活訓練

「上坡階段」的前四週引入了強化肌力的上坡循環訓練,循環訓練內容包括 雀步上坡/跳躍上坡,衝刺上坡,衝刺上坡和慢跑下坡。這個階段的理想坡地於200-400米底部應出現類似衝刺/加速的平坦區域,在200米處則需提供可跳躍的上坡幅度,最後的200-300米頂端需要備有平坦或緩和的區域,以便在慢跑下坡前有充分修復的時間。在完成第一套循環訓練後,同一套流程還得重複執行,只不過這次要做滿一個鐘頭(不包含熱身和冷卻)。這套循環訓練每週做三次,三次分三天來做。為了加強腿速,其餘天數則應以100-150米的短衝刺完成中長跑,除此之外,還得預留一天的時間跑1.5至2個鐘頭。「上坡階段」的後四週會讓跑者從上坡地逐漸移到傳統的賽道上。只要跑者將快速間歇的總公里數保持在3英里(約5公里)內,間隔的距離和數量有可能截然不同。接著剩下四天的時間則會用在長距離的訓練上。跑完後,別忘了實踐短跑和衝刺的訓練,這些訓練都有助於肌力和效能的提升。

無氧階段:3至5分鐘的質量作業(又名丹尼爾斯的間歇)。

在「無氧階段」中,有氧工作的速度會開始減緩,注重身體的恢復,其目的在於減少所謂的肌肉酸中毒 (acidosis)。 這個「銳化」階段的重點是透過適當的訓練去發現弱點並加以解決。具體來說, 每週三次的鍛煉是不變的,另外 還要加上一次輕鬆長跑。 在400米賽道上輪流進行5圈,50米衝刺,50米穩定節奏慢跑的間歇訓練。 再每週進行一次目標賽的計時跑程(例如,10公里專項選手可以參加5-10公里賽事,1500公尺專項選手參加1200-1500公尺賽等)。 計時賽的目的在於紀錄個人的好習慣和壞習慣,以及戰術方面的表現。 舉例來說,一名專項5000公尺的跑者在開跑時維持很快的速度,到了比賽後半段卻因疲倦降速,這樣的情況下,他/她有可能需要多進行一些較長距離的調整賽,練習更有效的節奏策略。

逐漸減少/休息:

本質上,這個階段已到了賽季尾端,選手們試圖從前階段的經驗做調整,並在剩餘的賽事中恢復最佳狀態。這個階段耗時差不多一到兩週(10天),主要還是為最佳目標賽做準備。 因此,訓練的內容一反常規,較能夠自由安排,但跑者本身也應確保低速度工作量,長跑的時候更要放鬆。

紀錄片0:23秒開始

所以,這是利迪爾德式訓練週期的總結。 在下篇文章中,我將提供對這個系統的感想!

文章來源:Aidan的長跑工作室