受傷且復健後,如何重新恢復運動?

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固然有良好的預防措施,把運動傷害機會減到最低,但在實務上,我們還是發現運動傷害無法百分之百避免,有時候是運動場地的安全措施不足,產生突發狀況而受傷。萬一受傷了還能運動嗎?復健後再開始運動該注意甚麼?

Runner with injured ankle on the track

尋找替代運動,保持體能

如果受傷情形不嚴重,仍可以找避開受傷部位的運動做,例如腳踝受傷仍可以去游泳以維持體能,因為一整週都不運動,體能就下降得很明顯。不過人體各部位還是連動的,替代運動還是不要選太激烈的好。

質量與頻率都降低,適應一段時間,之後先提高頻率,再提高質與量

傷好得差不多了,在恢復運動時先把質(速度)與量(距離)都下降到輕量,頻率(每週運動次數)也降低,兩週之後先提升頻率,增加運動次數,身體可以適應了,再逐漸提升每次運動的質與量。

運動前後對受傷部位要照顧

如果是肌肉肌腱拉傷或挫傷,受傷部位在運動前要有充分的「熱身」,甚至用暖暖包對該部位特別加熱,還要用彈繃或肌內效貼紮保護,幫助肌肉收縮。運動結束之後,要對該部分進行冰敷,隔著薄毛巾,冰敷15~20分鐘。

扭傷拉傷的處理觀點,從舊有的RICE變成MEAT!

一般跑友們碰到扭傷、拉傷問題,通常都是依循RICE (休息、冰敷、加壓、抬高)的原則,先冰敷三天再視情況熱敷。

但是越來越多的研究告訴我們,過度冰敷對傷害的復原不但沒有幫助,更可能使內在損傷的癒合變差,也可能產生局部的沾粘造成動作的受限。因此碰到新發生的疼痛,比較正確的處理思維是:受傷後的六小時內給予冰敷,加壓與抬高,而加壓抬高遠比冰敷重要,六小時後可以繼續加壓與抬高,不再使用冰敷。等腫脹趨緩,可以視情況微微熱敷,但不建議過熱。

現今的扭傷、拉傷處理觀點,已經從舊有的RICE逐漸變成MEAT(維持動作、簡單運動、止痛麻醉藥物、正確給予治療),從多多休息變成早早開始動,可以服用一些止痛藥物,最重要的是,給予正確的傷害處理,包括物理治療、輔護具的使用等等,這是很重要的轉變,也是跑友一定要知道的重點。

文章來源:無傷跑步

作者簡介:

台灣超級馬拉松運動推手 郭豐州

跑步學堂創辦人,美國加州大學電腦科學研究所和台北教育大學體育研究所畢業,現任教於東吳大學資訊管理學系,並開設慢跑課程。於1998年引進超級馬拉松運動到台灣,發起舉辦的東吳大學超馬24小時賽曾獲得多次國際超馬總會金牌賽事標籤,現任國際超馬總會技術委員、市場營銷委員和傳播委員、超級馬拉松運動協會秘書長。

郭老師以推展跑步和超馬運動為職志,教授跑步和體適能課程多年,發展出有系統的師資與教學課程,並勤在康健雜誌名家專欄和自由論壇運動專欄中傳播運動相關資訊,經常在演講中以超級馬拉松起源故事引介出超馬運動精神,期能為社會注入更多的正面能量。

蔡忠憲/前國家代表隊物理治療師

康富物理治療所創辦人,台大醫學院物理治療研究所碩士,曾經歷台北榮總醫學中心、外商愛思唯爾醫學出版公司、歐首物理治療所等工作。曾為各種大小賽事服務,擔任過聽障奧運中華代表隊物理治療師。現為台北市物理治療師公會理事暨會員權益委員會主委、中華肌內效協會教育委員暨認證講師、台灣物理治療學會審核主治級物理治療師,並於康寧醫護管理專科學校擔任講師。