幾個容易忽視的馬拉松、訓練重點

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台灣路跑熱潮的上升,參與的人口也多了起來。隨著馬拉松跑步活動的盛行,對於比賽規格的開放也越來越寬放,從五個小時到七個小時,甚至有八小時跑完全程馬拉松的比賽。

儘管跑六七個小時的42.195公里需要奉獻、犧牲精神大過於訓練,但跑馬拉松仍需要一定的訓練與調整。正確的訓練可以縮短完成時間,減少跑步傷害,並從比賽中獲得更多樂趣。透過重視路跑訓練的要點,將成為一個更強大更快的跑者。而且更能享受下一場馬拉松!

你不該避免長跑訓練

大多數菁英選手每周跑一次長距離是有原因的:這是對競賽本身最重要、也是最為具體的訓練。通過長距離跑提升跑步效率並且在肌肉中提升粒線體數量以建立有氧能力與肌肉耐力。

但是很多跑者每週都沒有進行長跑訓練。相反的,他們可能每隔一周長跑一次,或者每個月只跑一到兩次長距離。

如果長距離跑是馬拉松比賽最重要的訓練,為什麼會有16、21公里、甚至是35公里,而不是一次就42公里的訓練呢?因為跑者必須透過逐漸適應的方式,在強度與距離上達到完美的平衡,以確保在42公里競賽時能讓自己準備妥當。

平台期的時間過長

訓練中會有強度上的變化,即使是對一般上班族的跑步訓練也會安排至少一周一次(以上)的強度訓練。如果純粹只是單一強度的訓練,即使時間被拉得更長,追求量變導致質變,反不如比直接每周安排強度訓練提升跑步能力。

跑步的質量訓練,並不是埋頭猛衝就好。跑者們有自己的里程與時間搭配,盡可能維持課表訓練的完整性,而不是在超越自身極限外、逼迫自己提早結束訓練。建議必須納入強度的訓練,以減少過度有氧耐力累積的平台期過長。

有目標的比賽,就要有充足的時間

很多跑者希望在短短八週內就能參加馬拉松比賽。但是,如果是有目標的訓練,仍舊必須規劃有16~20週內的周期訓練。

把眼光放遠一點,開始訓練後,時間性至關重要。透過慢慢地提升自己的跑量以及速度,讓身體維持在不逞強的狀態下逐步提升是很重要的事。確保在訓練周期中有足夠的時間提升自身體能。

如果一個跑者只跑過15公里,一個月後就冒險參賽馬拉松時。過於匆忙的參賽可能會為跑者帶來許多風險。

有目標的訓練,就要有適當的營養

馬拉松訓練與競賽是一項生理學與數學的考驗,你必須確保自己的進食與競賽能吻合。如果身體只能儲存30公里的燃料,那麼你該如何延長到42公里?

不管是競賽或是長距離跑訓練的日子,你應當使用肝醣超補的方式增加自己的糖原存量,從稻米、全穀類以及地瓜等健康來源攝取更多碳水化合物。有目標強度的訓練,有目標距離的長跑練習,攝取碳水化合物讓自己有維持支撐到底的能量。

訓練是一種競賽模擬,訓練的不只是肌耐力或是心肺能力,包含腸胃吸收以及對食物數量的適用性也必須找到媒合的默契點。

對訓練以及競賽的心理準備

訓練視同競賽,不管是強度高的間歇訓練或是拖時間的長距離訓練,你都必須抱持著尊重且敬畏的精神去完成。

訓練所得的收益很誠實,有用與無用,避開或逃避原本該做的訓練,可能換得的是體能不到位。如果自己無法面對訓練這件事的嚴肅感,以及對訓練的強度懷有抗拒性,或許就要認真想想自己預設的目標是甚麼,以及提醒自己:你可以舒舒服服地過,或是在生活中有點跳出舒適圈外的刺激,這些都是你自己的選擇。