天氣熱多喝水讓你不變笨

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根據喬治亞理工學運動生理學的研究顯示:輕度脫水會讓你損害認知能力、失去注意力和運動協調功能。

埃默里大學的 Matt Wittbrodt 回顧了33項關於脫水和認知表現的研究。他發現當脫水水平達到2%時,認知能力會受到損害。而脫水2%似乎一點也不困難,如果你是60公斤的跑者,體重2%等於脫水少了1.2公斤。在炎熱且潮濕的天氣,跑個步要少1.2公斤似乎一點也不困難。

認知功能的下降也許並非最被關注的重點,但對於運動員而言至關重要的是複雜的運動技能譬如手眼協調性、注意力與準確性…等等,對於上班族而言,工作日的輕微脫水可能會影響到會議上的專注力、計畫、算術及邏輯能力以及其他需要考慮、決策的執行功能。

在傳統跑步的知識裏,跑步表現開始受到影響時意味著已產生脫水問題。在過去幾年,對於補水有許多更為細膩的見解,現在許多跑者相信即使脫水略高於2%仍能維持良好的表現,所以他們只在感覺口渴時飲水。而到底訓練的前中後該怎麼補充水分呢?

跑步之前

在跑步前至少30分鐘飲水是件好事,但提前60到90分鐘是最好的。嘗試在跑步前​​一小時消耗至少500cc,如果在跑步前30分鐘,則消耗110至170公克之間。

跑步之中

跑步過程中,盡可能維持一小時內補充300公克的水,一來過量的水分可能導致腸胃無法消化吸收,第二運動過程中可能的口渴是電解質失調而非缺水狀態,少量的運動飲料將有所幫助。

運動飲料和電解質

跑得愈久或戶外愈熱時脫水的機率就愈大,因為身體必須藉由流汗來降溫。汗液的主要成分是鈉,這也是為什麼你要頻繁地為身體補充電解質和水。運動飲料和能量膠是電解質的最佳來源,因為它們不僅含有鈉,也有能供應肌肉能量的醣類。如果你打算在跑步時吃能量膠代替運動飲料,記得一定要搭配水。

跑較長距離時,最好頻繁地補充少量水分,而非一次大量攝取,因為液體分量少時,身體較容易吸收。在較高強度的跑步中,跑者應每20分鐘喝113~237克的運動飲料,並在每個休息站交替飲用運動飲料和水。