善用多元化補給,依照競賽策略決定你的補給方法

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許多鐵人與馬拉松選手的補給策略都還是以能量包為主,在一個偶然的機會下賽前得知一位選手在113鐵人的路跑階段(21KM)採前段配速後段加速的策略,建議他前15Km分段慢慢吃軟糖,在第15Km時吃能量包,第18Km吃咖啡因,第二天這位選手告訴我:他之前(113鐵人的路跑階段21Km)的PB是100分鐘,這次一舉進步到93分鐘,雖然天氣好也是原因之一,他覺得很奇怪為何只是微調了補給策略,在成績上會有如此效果?

鐵人選手在路跑階段轉換後(前段)心率略高,中段平穩,在後段在加速數據

隨著鐵人與馬拉松賽季越來越靠近,很多人都開始訓練,同時測試自己的補給,但是市面上所賣的補給五花八門,該怎麼去選擇與使用呢?例如常有人問: 液態補給,能量軟糖,能量棒到底跟能量包的差別在哪裡? 一般的回答:是軟糖,能量棒可以咀嚼且有飽足感等答案,但實際上來說這些產品不僅可能成份不同,在使用的時機與其功能都不同。下面這篇文章將提供幾個簡單的幾個概念告訴您如何在不同階段使用不同的補給來優化你的整個訓練與比賽過程~

市售補給五花八門 (圖 台北馬拉松世界)

1. 選購補給前請先參考補給成份

仿間最常見的補給成份為: 麥芽糊精 (快速升醣;升醣值超過110),與異麥芽酮醣 (平穩升醣;升醣值低於60)。

  • 麥芽糊精 (為一般能量包的主要成分),其優勢在於可立即補充能量,較適合快速度選手與一般選手在賽事後段使用。
  • 異麥芽酮醣 (為部分能量軟糖與能量飲的成份) 被認為是較平穩且持續的能量補給,(資料來源) 較適合配速型選手於賽事前段與中段使用

舉例來說: 下圖選手以平穩心率,平穩速度 (全馬完賽時間3小時初),適合每30分鐘使用1包能量包。

全馬完賽時間3小時初選手心率速度分析

下圖選手前段心率較低,後段心率慢慢上升 (全馬完賽時間4小時初),適合前段使用平穩且持續的能量 (例如能量軟糖或能量棒),在後段心率較高;速度微掉 (比較疲勞的表現) 的時候再使用能立即補充能量的能量包。

全馬完賽時間4小時初選手心率速度分析

2. 依照輸出區間來決定該使用哪一種補給

近來許多人都會用心率表紀錄自己的訓練,也開始有心率區間的概念,如果我們將快速升醣與平穩升醣的不同補給特性與輸出區間做一個結合,就不難理解在心率/區間低 (第二到第三區間) 時較適合使用平穩釋放能量的補給 (例如能量飲與能量軟糖)。在心率/區間高的時候 (第四到第五區間) 再使用快速補充能量的補給 (例如能量果膠)。

同一場賽事中還是可能會有不同的心率區間,應該依不同的區間使用不同的補給

原因是在心率輸出區間低的時候,屬於有氧運動,也就是一般所稱的燃脂區間,在這個區間內身體能使用脂肪當部分能量來源。所需要的補充能量會低於無氧區間,隨著運動時間的增加所需要的補給也會增加,所以我們建議,在前段使用較少的補給,在中後段在酌量增加。

照片來源 運動筆記

有的人會問 那為何不一次吃好吃滿呢? 因為在考慮運動中補給時,要先把我們的胃想成是一個漏斗,一次吃太多是沒有辦法直接透過腸胃吸收的。

把我們的胃想成是一個漏斗

同時在馬拉松運動中,身體的血液主要集中在四肢,(較不會集中在胃裡面),所以胃能處理的能量就更少了。試想,沒能處理的能量在跑步時在肚子裡上下翻滾,可能就增加了腸胃不適的風險,所以我們建議馬拉松補給要少量多餐,會比一次吃好吃滿來的好。

在賽中有時也會遇到上下坡與順逆風等狀況,這是另一個使用能少量多餐分食的固態補給產品的時機 (例如能量軟糖或能量棒) 因為這樣就可以在上坡時多補一點 (因為知道等一下需要多用一點能量),下圖中可清楚看到在折返的時候 (14:32),心率忽然變高了!

跑步去程順風,回程逆風之速度心率分析

因為去程是順風而回程是逆風,當碰到這樣的情況的時候就建要視情況多補一點或因為心率進入不同區間來調整自己的補給策略!

小結論

速度型選手: 如果你屬於可全程快速穩定且心率平穩的選手,建議可以全程依(心率表的)配速為主,先依既定計畫補給,但是在掉速時 依當時狀況適當補充能量。

預計2.5-3.5小時內完賽選手參考補給策略
賽前
45分鐘: 1包咖啡因 或一杯黑咖啡
30分鐘: 能量飲
15分鐘: 1包能量包

賽中
每 45 分鐘 1包能量包
最後 5 公里 1包咖啡因

賽後
45分鐘內 1包恢復蛋白能量飲

配速型選手: 如果你的策略是前半段保守,後面再慢慢加速 (如下圖)

前半段保守,後面再慢慢加速的跑者範例

我們建議你以監控心率為主,在心率較低的時使用含異麥芽酮醣成分或平穩釋放能量的補給,或是少量多餐將你喜歡的固態補給產品慢慢補給,在後半段速度 (心率)較高的時,再使用較立即的補給 (例能量果膠)。先依既定計畫補給,但是在心率上升時依當時狀況適當補充能量。

預計3.5-5小時內完賽選手參考補給策略

賽前
45分鐘: 1包咖啡因 或一杯黑咖啡
30分鐘:1顆能量軟糖或能量飲

賽中
第30分鐘-第1.5小時
每30分鐘 1顆 軟糖 (每包4顆)

競賽後段
每45分鐘1包 能量包
最後5公里1包 咖啡因

賽後
45分鐘內1包 恢復蛋白能量飲

成績進步主要靠的還是【紮實的訓練】&【良好的營養】與以及【快速的恢復】。許多運動智慧App (例如Garmin Sport App) 能幫助大家透過輸出區間與心率/速度的關聯,讓大家解讀競賽條件與身體傳達的訊息,依照各人功率心率輸出區間,搭配與建議適當的運動補給概念,是一個可預見的趨勢,產品是死的,策略是活的! 依照賽事特性,與各人狀態,去調整適合的補給策略有時是最需要動腦的地方!

在正確時機使用對應的運動補給品可以優化你的整個訓練與比賽過程。祝大家都能依照自己的特性去設計補給,達到更高的訓練強度&更快速的恢復,結果自然會反映在成績上!

運動訓練全貌 (The big picture)

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作者 Peter Ma 簡介:
32Gi Taiwan員工,為許多選手提供訓練與補給建議,合作選手(也) 包括菁英自行車選手,鐵人三項國手,Ironman世錦賽選手,超馬國家級與國際級選手及數位台灣馬拉松歷年百傑。