Arthur Lydiard ,利迪爾德訓練系統感想 (上)

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延續上篇文章的主題,這次,我想和各位分享自己沿用「Lydiard training program 利迪爾德訓練系統」的心得: 簡短來說,我認為利迪爾德訓練系統的原理合乎邏輯,高里程數也等同於高有氧適能,「periodization 分期訓練」的確會在賽前為跑者做好完善的準備。

「高里程數」真的有助於跑者成績的提升嗎?

由於我一週從未跑超過120公里,我亦無法對 Lydiard 旗下精英跑者的訓練內容,也就是「好幾週跑100英里 (160公里)」的效益做評論。然而,我深信自己近八年的長跑生涯中,成績會進步的主要原因還是因為「持續不間斷的訓練」,以及逐賽季提升的每週最大里程數。

上個賽季中(也就是 2017 年的 6 月到12月),我在115公里處達個人里程高峰,就連炎熱的夏天,我也保持了13個星期 96-106公里 的里程數,暑期賽後的「恢復期」我只休息了10天(這裡的休息是指較為輕鬆的課表,並非真的休息)。相比之下, 我在2017年春季所安排的訓練課表就輕鬆許多,那時的週里程高峰大約100公里,而且只維持了幾週的時間。

2017 NCAA Track and Field Championships:

今年暑假,我打算按照過去幾年的趨勢,在120-130公里處達里程高峰,同時,也專注於5到10公里的賽事,今年的目標仍是把5公里的最佳推進14分台。雖說 130 公里的里程遠高於多數馬拉松「休閒」跑者的訓練課表,我個人認為中距離跑者的訓練課表「不需」設有里程限制。

還記得大學一年級的時候,我是多麽掙扎的跑完一週 48-64公里的路程,對那時的我來說,115公里這個目標簡直遙不可及。然而過了幾年,「循序漸進」的訓練課表卻讓我橫越了難以克服的心理和生理障礙,自此之後,我發現只要不操之過急,並做好訓練後的恢復,身體可以很容易的接納且適應高里程訓練。參照利迪爾德的訓練原理,高有氧訓練可以增強跑者身體的能量系統,創造更多的線粒體,進而使細胞更有效率的利用氧氣,這對於800公尺以上比賽是不可或缺的致勝關鍵。

跑步看似一項單純很好上手的運動,但實際上,要讓身體在跑步時「有效率的運用能量」沒有大量的練習是不可能做到的。當跑者增加訓練的里程數,身體逐漸開始熟悉跑步動作,他們的肌肉和神經系統也會覺察更省力的啟動方式,身體自行校正過後,跑步的動作自然比較順暢。

因為我計畫在身體健康的前提下練跑,所以我並不急著於今年內把 目標里程數 拉高到160公里一週。 在進行超過21公里長距離賽的魔鬼特訓之前,我希望能夠先提高自己5公里場內賽的速度高峰。這是因為在較短的長距離比賽中,選手利用的「快縮肌群」比例較高,反觀半馬以上的比賽,選手所用到的「快縮肌群」就少很多。(研究顯示,隨著年齡的增長,人們體內的快縮肌群會逐漸萎縮,因此中短距離的巔峰通常都是青年時期達成的居多,而半馬以上的比賽,跑者通常都是在20歲末到30歲中才會創下個人最佳。)

(參考文獻 : https://www.sciencedaily.com/releas…/2014/…/140528103318.htm)

雖然我跑的里程數不算太高,但我堅信持續並漸進的有氧里程課表是長跑選手進步的關鍵。老實說,任何人都可以寫出訓練課表(因為市面上可以參考的資料真的很多),但是並不是所有人都可以針對一個長期目標,有毅力並有方法的視自己的狀況做調整。

在下一篇文章中,我將對利迪爾德的訓練系統做一個總結,大家請拭目以待!

翻譯編輯:小編和安森

文章來源:Aidan的長跑工作室