一些重要的智慧幫助你更好的訓練

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近幾年來,民眾對於健康和運動之間的關係更有概念,每個人運動的動機可能都不一樣,有人是想減肥、有人是想鍛鍊強健體魄、也有人想追求更好的運動表現。

但現代也是個資訊爆炸的時代,每天都有許多日新月異的方法、文獻、訓練計畫問世,其中有很多互相矛盾以及錯誤的知識,但卻仍然廣為人知。

私人運動教練Ben Longley從事教練工作12年,教過無數學生,也發現大家都有很多共同的問題,今天Longley教練特別整理出14大守則,來告訴大家如何能夠的練得更好、更聰明及更有效率!

1.在減肥、維持健康與增加體能方面,沒有捷徑或神奇藥物

我們必須很遺憾的戳破大家的幻想,想減重、想健康、想要強身健體,勢必需要日積月累的持續運動、苦練才有辦法達到,不可能說「哦!我今天做了某種運動馬上減個十公斤」這種好康,如果有,那肯定是鬼扯,或者是可能必須犧牲某部分的健康與正常功能而換來,也不會有任何方法讓你練個幾天就瞬間變成職業選手,這無疑是癡人說夢。

努力和自律是先決條件,就算不是職業運動員,但如果是一個成功的運動者,就必須要有自我要求才能達成目的,當然,長年運動訓練的過程中可以掌握更多訣竅和技巧,讓你的運動過程更有效率,這就是省下更多時間的唯一途徑。

There are no hacks, fads or tricks – just old-fashioned hard work © VICTOR FREITAS

2.體重計不是追蹤減肥的好方法

有個人70公斤,但肌肉量60公斤,另一個人體重60公斤,但肌肉量是20公斤,誰的身形會比較好看?想當然爾會是肌肉量60公斤的人,由此可知體重計無法分辨你的重量是因為肌肉還是因為脂肪,因此並不是客觀的指標工具,你應該注重的是不要讓你的肌肉量流失太多,除了讓身形更精實好看以外,大量的肌肉量也可以有效提升基礎代謝率,讓你的減脂效果更好。

3.痠痛沒問題,但不要把它當成必要的

運動完身體會有發炎反應,告訴你的身體該派兵來修復身體啦!每個人的身體對於發炎反應不同,有可能有人運動隔天酸痛得要命,有人可能不是那麼痛,這不應該被當成你健身有沒有用的指標。

有些人可能平時很少運動,動個一天就痛得要命,有人有運動習慣,可能對於這樣的運動強度沒有太多感覺。也有可能因為不同的訓練計畫和週期,這一天不太需要進行高強度訓練,才有能力去進行整個訓練計畫,因此隔天當然不太會痠痛。訓練內容跟強度勢必需要調整的,如果每次訓練都是在挑戰你自己身體的極限,那很快的你就會因為訓練過度而感冒,訓練效益反而大打折扣。

4.在有身體狀況下訓練只會導致受傷或是高原期

每次的運動和訓練都要有目的,要清楚知道自己今天要鍛鍊哪個部位的肌肉、要鍛鍊的是有氧耐力或爆發力等,當你清楚知道你的運動目的後,你才會有準則可以依循,而不是每次都千篇一律做同樣的運動內容。

另外,在很多健身訓練或運動中,會發現總是有很多人忽略「技術」的重要性,大家只是一味的使用大眾量拼命推、拼命舉,但卻發現很多人的發力動作和技巧非常糟糕,長期下來不只會讓你無法突破自己的極限,更可能因為錯誤的動作及姿勢而在重量提升時導致運動傷害。

Good form when practising different movements is paramount © SCOTT WEBB

5.態度比訓練成果更重要

雖然是陳腔濫調,但絕對不是亂蓋,只要你常常給自己正面鼓勵,並總是跟自己說自己可以做到,那你會收穫好的結果。但如果你的態度總是消極、總是逃避挑戰、總是認為自己做不到,你最後只能注定失敗。

6.不要認為變老導致你的體能下降

我們都不會長生不老,終有面臨死亡的一天,但在有限的生命中,你是要花時間在運動強身健體、並讓生活品質更好之上,還是要養成一堆不好的習慣,讓自己的身體狀況越來越差之上呢?答案相信非常明顯。造成你體能下滑、生活品質下降的不是年紀,而是你糟糕的生活習慣。

Exercise should become part of your daily routine © VICTOR FREITAS

7.訓練就像刷牙一樣

刷牙是大家的生活習慣,那是每天必須做的事情,不太像是刻意去做的,如果你的運動習慣能養成到像是刷牙一樣,常常去做、常常去碰,那你的運動能力就會很不一樣!

8.有許多變異因素會促成了每個人的體能和健康水平

有些人天生就比較纖瘦或是壯碩、有些人從小就養成運動習慣、有些人可能到一定年紀才開始運動並努力趕進度、有些人可能原先的生活習慣很差,之後才開始改變自己的習慣、有些人可能平常工作非常忙碌,運動時間必須更有效率,我們的身體、生活環境和條件都不一樣,運動計畫也不會一樣,同時你只需要跟自己比較,沒有必要和其他人比較運動成果。

9.恢復與訓練一樣重要

你沒看錯,睡覺休息跟運動訓練是一樣重要的事情,運動訓練是在給我們的身體一個巨大的挑戰,說穿了就是在「破壞」我們的身體,大量破壞後,聰明的人體會在休息時進行「修復」身體的過程,這段修復過程結束後,你的運動能力就會變得更好,這就是我們所說的「超補償」效應,因此,休息、睡眠的品質對於你的運動效果會有舉足輕重的影響力,如果你在運動後還不睡覺、不好好休息,那你就不要奢望自己的運動效果會有多好。

10.你吃甚麼你就是甚麼

飲食絕對是影響恢復品質極為重要的因素,你所吃的東西越單純越能保證你的運動效果,例如代表碳水化合物的糙米飯、香蕉,代表蛋白質的雞胸肉、水煮蛋,代表脂肪的橄欖油、堅果類等,運動後大吃蛋糕、炸物、披薩等食物,是不用期待會有好的恢復效果的。

You are what you eat © BROOKE LARK

11.如果你找藉口,你總會有藉口

在運動訓練的過程中總是痛苦的,這時候就會有很多人開始找藉口,這裡痛、那裡痛、甚至頭髮痛等等,你只要知道你設定好目標,就是要全力去想辦法達成,當然這不是說你都已經生病感冒了還要繼續練下去,而是告訴你不要因為微不足道的小事就放棄。

12.結果不是以線性的方式發生

以自行車訓練來說,如果你是初學者,可能光是「增加騎乘距離」從10公里增加到20公里就會讓你的實力有所進步。但如果是對於菁英選手來說,有時候一週練六天、一天練兩餐都可能只能進步1%而已,隨著你的運動經驗增長,有時候會發現進步幅度逐漸趨緩,甚至有時會略微退步,這時候可能代表你的訓練方式必須有所改變,有可能你的基礎體能已經很夠了,要從大量的訓練量轉換為訓練量不是那麼高、但強度卻更高的訓練。當進步停滯時,試著換個方法,不要因為遇到阻礙就輕言放棄。

Results won’t come in a linear fashion © CRISTIAN BARON

13.有很多方法可以改善你的飲食,不是一刀切

並不是每個人都必須遵循相同的飲食計劃,只要基本原則保持不變:吃天然的全食物,去除加工食品,為身體提供足夠的營養,以保持健康、肌肉和力量,並創造能量或卡路里,減少不必要的體脂肪。

14.你現在的樣子,以及你的健康狀況,很大程度上取決於每天吃飯和生活的方式

從現在開始起一年,五年或十年也會出現這種情況。你現在每天如何吃飯和生活?您可以做些什麼調整,來幫助您實現健康和健身目標?

文章來源:RedBull

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