你的飲食中有足夠的纖維嗎?

0
245

纖維是兩種複雜碳水化合物的名稱,它們是完全不可消化的。雖然纖維在技術上是碳水化合物,但與其他形式的碳水化合物(糖和澱粉)不同,它不提供卡路里,因為它不會被吸收到血液中。

不溶性纖維(主要是纖維素)是植物中重要的結構材料。吃進肚子裡不會為人類提供營養,而是通過吸收和中和毒素,以及水合代謝使我們受益。水溶性纖維有助於身體吸收礦物質,幫助清除體內營養過剩。

纖維與健康

充分攝入纖維對健康很重要,纖維攝取不足與多種疾病有關。具體而言,已知高纖維飲食可降低肥胖問題以及二型糖尿病,心血管疾病和便秘的風險。這些疾病在社會上如此普遍的原因之一是我們沒有攝入足夠的膳食纖維。

美國外科醫生和許多專業健康組織建議每天攝取20至35克纖維。美國人平均每天消耗10至15克。

纖維和體重

體內多餘脂肪是導致心血管疾病和二型糖尿病的主要原因。高纖維飲食可以通過減少體內脂肪儲存來降低這些風險。纖維減緩消化時間,因此我們將感覺更飽滿,也因此吃得更少。因此,在運動飲食中攝取足夠的纖維對於實現瘦體重將有助於訓練和比賽表現。

纖維與食品比

水果、蔬菜和全穀物等天然食物是膳食纖維的最佳來源,但纖維補充劑也可以成為良好的替代來源。如果目前每天攝入少於35克纖維,並且發現很難在飲食中添加更多的全穀物、豆類、水果或蔬菜,可以使用纖維補充劑,如Metamucil或Benefiber。攝取方式根據使用標籤,目標是每天從食物和補充劑組合中攝取大約35克纖維。

這裡有一些高纖維食物:
蘋果 – 每蘋果4.4克
花椰菜 – 每1杯5.1克
糙米 – 每1杯3.5克(煮熟)
扁豆 – 每1杯16.2克(熟)
豌豆 – 每1杯8.8克
梨 – 每梨5.5克
覆盆子 – 每1杯8.0克
全麥麵包 – 每片1.9克
全麥意大利面 – 每1杯6.2克

纖維和你的訓練計劃

雖然纖維毫無疑問是大多數人都沒有足夠攝取,但是不合時宜的攝取纖維會給耐力運動員帶來麻煩。那是因為纖維減緩了食物的胃排空速度。因此,太早進食太多纖維,比如說在半程馬拉松訓練或鐵人三項訓練,可能會導致你的腸胃不適。因此,如果訓練前的最後一餐富含纖維,請務必至少讓它消化兩小時。如果在訓練前的最後一餐只有一小時的消化時間,請確保食物纖維含量低。

增加纖維攝入量可能會略微幫助排泄。具體來說,纖維使排泄這件事更加規律。但可能需要你稍微調整一下用餐和訓練計劃,這樣就不會發現自己在訓練過程中必須受到腸胃打擾而忙著找廁所。