邊吃漢堡邊挖一口井:這是我的IRONMAN HAMBURG賽紀(下)

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(意外的插曲:跟Tim Don一起吃漢堡)

IRONMAN漢堡,上菜

游泳3.8km;跑6km22m47s

7月29日週日上午近6點鐘,天微亮,氣溫約20度出頭,僅管前一天總算下了場雨,稍稍澆熄了些這波熱浪,但以本週中午高溫都突破攝式35度來看,而且德國得到晚上10點才天黑,一路熱到傍晚7-8點後都屬正常。舒服的緩緩走向比賽會場,享受著這清晨的涼意,就當是老天爺給的甜頭吧。

『好想游泳啊』!心裡如是想著,與其跑這6km,我還是比較想跳進湖裡游個3800m。

在轉換區重新確認了單車、跑步裝備後,我走向起跑點排隊等候,起跑方式仍跟原本的游泳一樣,採『Rolling Start(排隊輪流出發)』,每5秒鐘放行3人,選手共有將近2500人左右,故預計全部放完部人數就會超過1小時。

(Rolling Start的路跑,還是頭一遭碰上;來源

這樣的游泳出發方式已經歷過多次,但連跑步都用Rolling就是頭一次碰上了,但我能理解大會的考量,因為如果全體一起出發跑個6km,選手間的時間差距並不會太大(相較於游泳3800m),因此這絕對能夠避免過多人幾乎同時單車出發,而有『不得不』輪車的考量;加上單車路線並不寬敞,跟我們台灣的河濱道差不多寬廣而已,故僅能容納雙向併排4台單車左右,再加上數十台的重機裁判在賽道中間來回巡航,要超車都得提高警覺。

職業男子組在7點整準時一起出發,職業女子組則在7點2分才一併出發,分齡選手要到7點10分才依各區塊選手出發,第一區是預計配速每公里4分內者、第二區為預計配速每公里4分30秒者、第三區為每公里5分速者,之後的區間我就不清楚了,因為人實在太多太擁擠,我也僅能勉強擠入第二區,並足足等了10多分鐘才被放出閘。

怎麼跑這6km?嗯,光這問題就足以想一整天了,不可能用LT Zone(乳酸閾區間)來跑,不管是跑完後還有180km單車與42km路跑,還有預期要來的炎熱氣候要考量,現在進LT,等一下一定完蛋。但也不可能用有氧來跑,最後定調就以全馬的配速來跑,且心率最高僅能守在最高心率的85%以內,更重要的是,要完全無視於他人存在,千萬不能有與他人一爭的心。

(超級二鐵賽,開始)

 在漢堡市區繞來繞去,在享受著滿街民眾的加油聲之後,6km很快就完成了。由於我前一天交車時已經知道從轉換區T1與T2同區,且轉換區是長方型的設計,從T1入口到我停放單車處約有700m之遠,而單車到離開T1僅不到100m,所以我的計劃就是跑這前6km不用減速,直接咻進轉換區,再透過這段700m緩跑讓心率降下來。

(轉換區有多長?從我的單車跑到前方遠處的那個鐘塔建築物前差不多就是了)

22分47秒後完成前6km路跑,身體感覺還不錯,流了些汗不太喘,其實整個過程也僅盯了兩次錶,主要只看心率只要守住就可,體感疲勞度約7-8分,時間卻比預計的快了1分鐘左右。

T13m32s

順帶補充,本次報名時,我是以AWA GOLD的選手身份報名,所謂AWA是指前一年度有參加過IRONMAN與IRONMAN 70.3賽事,並且取得的前三場賽事最高積分總額在該所屬分齡組選手中的排名比率。AWA共有三個等級,金牌(GOLD)是積分總額達全部分齡組選手的前1%內;銀牌(Sliver)是積分總額達全部分齡組選手的前5%內;銅牌(Bronze)積分總額達全部分齡組選手的前10%內。

AWA選手可以獲得一些賽事福利,本場就有區別出AWA選手的號碼與號碼布顏色,AWA GOLD的號螞是三位數的101起跳,AWA Sliver是三位數的201起跳,AWA Bronze則是301起跳;一般選手則是四位數,而職業選手則為2位數。

(號碼布)

故轉換區的單車排列也是如此,最靠近T1出口的是職業選手的2位數,再來是AWA Gold,依序才是Sliver、Bronze與一般選手從1001開始排過去,這就是為何我離T1入口這麼遠的原因了。

不過在進T1時,當脫下跑鞋丟進轉換袋後就發現不妙了,地毯是溼的!整個鋪滿轉換區的地毯都還是濕的,這樣我若穿著襪子跑去單車處,襪子一定濕透,這樣騎車並不會太舒服,索性再脫下襪子丟進轉換袋,緩緩奔向單車處,準備接下來漫長的180km路程了。

單車180km4h58m37s

單車路線共是來回合計兩趟,單趟90km的路線,前10km約莫都還在市區裡,後80km才會進入類似河濱的地形。

(單車賽道的模樣,來回雙向,有些狹窄需謹慎;來源

80km的騎法最大禁忌就是當自己是環法選手在ITT站被放出來的模樣,直接開上FTP瓦數或甚至直入無氧的暴衝了。我相當淡定的採坐姿抓緊把手,不急著趴下以低風阻姿勢來騎,除了這樣可以冷靜一些等心率降下來之外,另外一原因就是該死的石板路啊!

德國,或者說整個歐洲真的很愛把馬路弄成凹凸不平的石板路,如果你來觀光會覺得這真是浪漫的中古世紀風,但要是改用騎車的,而且還是動輒時速30甚至40km以上在跑,感覺單車都快解體了,一點也不浪漫。

雖然這樣的路面不算太多,但足以讓人好好冷靜一下怎麼應付這180km。此外倒是有一點值得稱讚大會,只要是石板路面處,志工特別多,因為他們要負責清除一堆噴裝的水壺、工具罐、補胎液、甚至連碼錶都有了(當然我也會不自覺的用斜眼瞧瞧我車上的東西還在不在)。在經過了數個轉角路口、地下道、石板路面後,總算熱身完成,彷若平時在訓練台上練習一樣,熱身已完成,準備進入主課表定瓦訓練了。

(180km的單車,就好比進入禪定狀態,定瓦也定心)

180km該怎麼用功率計配速?要考量到個人體能、訓練量、耐力基礎、與下車後的跑步能力等等,都會衍生出很多不同的作法與合適的方式,我在此僅簡要概述作法,其一是全程定住單一瓦數,優點簡單好記,缺點是這人要有相當強大的有氧體能當基礎;其二是拆成兩段,後段略比前段少5-10%瓦數,優點是考量到後段受體能開始衰退與氣溫漸高影響,略減瓦數可降低對體能的損耗,缺點是這兩段該怎麼切分是個學問;其三是切成3-4段或甚至5-6段,最前段以略低於目標比賽瓦數來騎,中間再慢慢進入主配速區,最後1-2段再逐漸緩和下來,優點是較合適於大多數市民選手,缺點是每1段的配速切割也需花時間思考過。當然,如果再把心率條件、風向、氣溫、地形等因素考慮進來,配速又更加複雜了,即使是世界級的職業菁英選手也都可能因配速失當而在比賽後段付出代價,關於此點我也還在摸索中。

前90km第一圈按預期的計劃完成了,瓦數跟預期的相差無幾,補給也都有跟上,時間約2時21分,幾乎是我過往比70.3騎90km的時間了,但體感疲勞度比90km少很多,開始有種果然這4個月苦練單車的成效有出來了,心裡正在盤算也許騎得進4時50分吧?

(完成第一圈,一切如預期劇本的演出)

但是….『一切都按劇本演出的話,這就不會是226km了』!

在進行第二趟騎乘時,並進入河濱段後,約莫賽事進行到110-120km左右,一波很強烈的無力感湧上,開始察覺到有些不對勁,不該這麼早撞牆才對?我盯著路旁的樹葉與飄曳的旗幟一看,果不其然起風了,且風勢還來得不小也有些亂,除了盡力趴得更aero之外,也提醒自己要有耐性。

單車路線在離起點最遠的45km之處,會有相當多個彎道,選手必須進到彎進幾個小路裡再折返,而這些路段都不長,推測是當初在規劃賽道時為了拉足180km而設計的。但這樣的設計就讓整體選手的車速在每個彎道出入口都會下降,選手間的差距因此縮短而有跟車的疑慮,我便在經過一個折返點後再調頭時,與前後車距沒拉好,被尾隨的裁判車一次判了一整群人藍卡(需進罰時帳待5分鐘),此時約莫在130-140多km處,這邊才剛頂完有夠折騰人的逆風,卻被抓了個罰時,但是我一點想喊冤的欲望都沒有。

因為,罰時帳就在前方不到3km處,我反而很開心等下可以下車休息5分鐘,喔耶!

 

怎麼樣才能騎到都不腰酸背痛屁股麻呢?

這邊打個叉,利用被罰時的機會,來分享一下個人常被問到這問題的看法!

以大多數的市民選手來說,要一口氣騎完180km,至少也要6-7小時以上,若是天氣異常炎熱或山路段居多,7-8小時以上都很常見,故我會反過來問一個問題:『你在辦公室連續坐上6小時以上,難道就不會腰酸背痛屁股麻嗎』?

這是同樣的道理,當你用單一姿勢維持這麼長時間,怎麼可能還會舒服?所以在心態上與騎車策略上,將180km依個人能力切割成2-4個等份來騎,例如騎到60km可下車補給或上一次廁所,120km再下車一次共計三等份,每次休息抓在2-5分鐘以內(過久會讓肌肉反而硬掉更不易活動),總共180km也只付出頂多5-10分鐘的成本,這佔6-7小時以上的騎乘時間裡不過1%-2%的時間,充份利用下車休息的時間好好舒緩一下緊繃的肌肉,只要再上車往往肌肉就會活躍起來,也絕對好過在單車上全身不舒服也使不上力,滿滿的負能量還要好得多。

回到罰時帳這邊,進了罰時站還要先排隊等登記,確認了選手姓名與編號後才領到一個碼錶開始計時,雖是被罰5分鐘,但我自計結果,這排隊又多送了我1分鐘啊!

在罰時帳拉拉筋、吃吃補給、喝喝水,再跟前後的選手聊聊天,時間咻一下就過了。最後折返的一段路,時間也近正午時分,僅管有風,但乾熱的溫度,讓心率不斷失守,只能降瓦數以因應,卻又想貪那180km能騎進5小時的小小成就,卻又擔心這一小貪,換來跑步爆掉的風險,這種恐怖的平衡要說是超鐵賽中最難的部份一點也不過。

所以這單車剩下的最後1個多小時路程,不管身體被風、熱、疲勞打擊得有多慘,腦子一定要是清楚的,不停的撥著算盤在換算著剩多少時間?要配在多少時速、瓦數、心率?最後嘛,4時58分騎完180km,生涯第一次sub 5,可喜可賀!

(單車新成就達成,180km sub 5)

T2:4m26s

一般來講,在要進T2前的最後幾公里路段,有幾個重要功課要做,包括降低強度讓心率緩和下來、在車上做點簡單伸展紓緩緊繃的肌群、補充能量準備跑步。但我必須承認為了貪圖能進入單車5小時內,我最後幾乎沒有減緩強度,所以在一下車時雙腳幾乎定杆,好在跑沒幾步就到單車停放處了,再跑沒幾步又有廁所讓我去解放一下,別小看這短短的時間,也夠我雙腳慢慢回魂了,換下跑鞋後,出發吧,最後一個馬拉松。

(中午1點整開始跑步,真是虐心)

路跑42.2km:3h36m37s

路跑段是繞著漢堡市市政廳前的知名地標Alster Lake跑,單趟去與回是10.5km左右,一共要進行4圈,最後再轉進終點處。當初我選擇要來此地比賽時,這也是吸引我的其中因素之一,過往的超鐵賽事大多都是舉辦在荒郊野嶺或是偏鄉離島之地,例如日本的宮古島、五島、佐渡島超鐵;台灣的澎湖或甚至台東也是相對居民較少的;當然還有KONA也是個大離島。此舉最大優點是能降低對當地民眾生活的影響,但往往也面臨到要千里迢迢跋涉至比賽會場也是頗累人之事。

而漢堡作為德國第二大城市(第一為柏林),也是歐盟裡的第八大城,竟然可以有辦法辦在市區正中心,全市區幾乎都封路,僅管舉辦當日為星期日,市區的商店幾乎都不開門,但市區的觀光景點眾多,包括市政廳就是觀光客必訪的著名地標,但大會就是有辦法全城封路,一封就是一整天時間。

(前方建築物就是漢堡市政廳,報到會場就設在一旁)

不只此賽事如此,兩週前的7/13-14還有ITU舉辦的世界鐵人三項錦標賽系列,也是在同一地點舉辦,由此可見當地從上到下,從政府到民間對於運動賽事的投入與熱情度。

而我無法與世界級的ITU選手游同一個湖有些可惜(7/13-7/14的ITU鐵人三項賽事中,游泳照常舉行),但起碼有些跑步路線是重覆,想到這點不自覺的興奮了起來,已經跑到5km左右的折返點,均速都能壓在4:40/km以內,以這30度以上的溫度來看,已甚是滿意。看到漢堡友人的熱情加油聲與地上所寫的加油字樣,甚是興奮。

(友人所寫下的加油字樣)

但是….『一切都按劇本演出的話,這就不會是226km了』!

6km左右,右大腿內側內縮肌來了一波不自主的痙攣,是抽筋,這是抽筋,Shit,這是我最討厭抽筋的位置,要伸展也很難伸展得到,立馬停下硬壓住右大腿內側,直到可走動時,再小碎步的開始緩跑一陣,並趕緊再補下一顆鹽錠。

來到第二圈之後,在湖畔的一處小爬坡點,又再次抽了一陣,這次的痙攣從右大腿內側延伸到大腿後側再到右臀,一次整個大面積的抽筋,這次就完全定住無法動了,趕緊再吞下最後一顆鹽錠,扶著路邊欄杆東扯扯西扭扭右拉拉左推推的,路旁瘋狂的加油民眾一直用著奇怪的發音喊著:『雞元,GO~GO~GO~』,『你他媽的我也想GO啊』,心裡的OS越來越多!

拖著右腳一跛一跛的又開始跑起來,完成前兩圈的半馬後,時間約莫在1時42分,總時間來到7時13分左右,還有機會拼進9小時內,這是我僅存想拼下去的動力。

(唯有經歷過最深的痛楚,才能換得重生的機會)

來到第三圈路跑時,換成胃抽筋了,右大腿內縮肌已經很難伸展了,胃更根本不可能伸展得到,速度瞬間掉到6分速,幾度還因作嘔而停下腳步。

就在經歷了難熬的第3圈之後,已經遭遇了三次右大腿內縮肌抽筋、一次腿後肌抽筋、一次臀大肌抽筋、兩次胃抽筋、一次頸部肌肉抽筋後,所有該遭遇的痛苦,應該都到齊了?當經歷過這些痛楚之後,就該是重生的時刻了!

第4圈果然又復活了,速度拉回到5分10秒左右,雖然不快,但足以在30km後不斷超越對手,在終點前500m接過國旗後,準備讓它在德國綻放。

(對不起,我來晚了)

(完賽獎牌)

(謝謝漢堡當地友人的熱情招待)

賽後檢討

  1. 總成績9時05分57秒,雖然少了3800m游泳改為6km路跑,這成績看似不錯,但總排名235名,分組排名51名,其中單車時間4時58分看似目標達成,但單項排名302名,分組排296名,也讓自己有些意外德國人或歐洲人的強大單車實力,不能以此為滿足。而跑步3時36分,總排名235,分組排名51名,也只能算普通,當務之急是解決這場賽事裡嚴重抽筋的問題。

 

  1. 跑步抽筋多次這問題,我想應當是這邊的乾熱氣候,造成在騎車時也許身體的排汗量看似不多,但其實都在無形間被蒸發掉了,僅管水份與鹽份補給在計算上看似足夠,但實則無形之間流失的更多,造成跑步時先因『脫水(Dehydration)』而抽筋,為了解決肌肉抽筋問題,在短時間內攝取過多的鹽份,又造成胃部的不適。下次應當在比賽前段就要先補上比這場更多的鹽份才是。

 

  1. 當然也想把原因歸咎於是今年德國或整個歐洲的異常炎熱氣候,今年比往年此時的氣溫都高了10幾度,但這是成績不滿意的最爛理由,因為每人面臨的氣候條件都一樣的,就是有許多人受天候影響比你還小,更何況我還從亞熱帶的區域來的,應當比歐洲人更耐得了熱才對。

(去年此時的比賽照片,每人都是身著厚外套的;圖片來源

  1. 不過,賽後有個好友問了我一個問題:『這場比賽好玩嗎』?我的回答是:『被電得很慘,對我來說就是很好玩』!

假設抽筋問題能解決,單車也沒被罰時,體內小宇宙又大爆發,整體時間最多也只能再快20-25分鐘,也就是8時40至35分左右完賽,這樣的排名也頂多只推進到分組20-30名之間,總排名剛好進100名以內,所以若想在此拿到KONA資格,看來還有相當漫長的路要走(本組最後一名拿到KONA資格的成績是8時11分)。

所以呀,我真的被電得很慘,也真得獲得很寶貴的經驗,僅管不是很滿意整體成績,但我賽後卻笑得很開心,因為我知道方向是正確的。而未來,我想我還是會繼續挖著井,繼續1公釐、1公分、1公尺的挖,並等待井水爆發出來的那一天。

(在井水還沒爆發以前,我想我還是會繼續的挖下去、跑下去吧)

 

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王志袁
【鉄人J帥】 J帥,馬拉松與鐵人三項的玩家,雖擁有國立中央大學人力資源管理碩士及博士學位,卻無法壓抑內心渴望挑戰體能極限的衝勁。 27歲起接觸路跑,28歲以3時21分完成初馬,29歲接觸鐵人三項,30歲完成第一場226km超級鐵人,31歲起開始出國比賽履獲佳績,即使結婚至義大利渡蜜月也不忘跑一場羅馬馬拉松。 至今已參與過2次IRONMAN World Championship (KONA),與2次IRONMAN 70.3 World Championship,最佳成績為IRONMAN 9時48分、全馬2時43分。 目前成立個人工作室,醉心於鐵人三項之研究、訓練、顧問與樂趣,具有IRONMAN Certified Coach認證教練資格及通過Trainingpeaks Certificate of Completion考試,並已協助多人完成挑戰自我極限的夢想。   follow 我的 fb粉專